一平米健身:硬派健身

一平米健身:硬派健身
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作者:
出版社: 湖南文艺出版社
2016-05
版次: 1
ISBN: 9787540475468
定价: 58.00
装帧: 平装
开本: 16开
纸张: 铜版纸
页数: 424页
字数: 400千字
正文语种: 简体中文
原版书名: TOUGH WORKOUT
分类: 生活
  • 到底是什么,阻碍了我们健身?“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”我们,为什么不健身?“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。从此开始,与更好的自己,在未来重逢。 斌卡健身科普作家,硬派健身创始人。健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年,《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是一本入选的健康运动类图书。除此之外,《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时, 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号,全网关注者超过4,000,000。硬派健身,也成为国内超级健身IP。从此开始,与更好的自己,在未来重逢! [自序] 与更好的自己,在未来重逢。Chapter 1 减肥,从何开始?一、减肥靠饿?越饿越胖!/ 002二、久坐不动,如何开始运动?/ 015三、去不了健身房,如何更好地训练?/ 024四、如何百元打造属于自己的健身房?/ 032Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!/ 043二、训练部位|好身材,该练哪儿?/ 045三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?/ 049四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?/ 056五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?/ 067六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?/ 072七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?/ 076Chapter 3 运动,只要60秒就有效!一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!/ 092二、居家必备,超强燃脂动作大全 / 102弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山三、燃脂塑形,好身材打造计划 / 118Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!一、胸部训练重点 / 126二、为什么要练胸? / 127三、什么是好看的胸形? / 129四、好胸形,怎么练? / 132胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸下胸训练:上斜俯卧撑胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸五、胸部训练计划:男性版&女性版 / 159.Chapter 5背——完美背影的关键!一、背部训练重点 / 166二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 / 167三、背部训练有重点,男女练背大不同 / 168四、有型背部,怎么练? / 175颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸五、背部训练计划:男性版&女性版 / 192Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!一、臀腿训练重点 / 198二、臀部:完美身材最重要的部位! / 200弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|弹力带跪姿腿后踢|弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸三、大腿:成为男神女神的必要条件! / 224哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸四、臀腿训练计划 / 237Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!一、肩部训练重点 / 248二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! / 250三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 / 251四、肩部,怎么练? / 253弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|弹力带交叉侧平举|弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸五、肩部训练计划:男性版&女性版 / 271Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!一、手臂&小腿训练重点 / 278二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? / 280钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|哑铃重锤弯举 |手臂拉伸三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! / 297哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵四、手臂&小腿训练计划 / 306Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键!一、腰腹核心训练重点 / 314二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! / 315三、核心的作用:力量传递的关键 / 317四、核心,怎么练? / 319悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮|弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸五、核心训练计划:男性版&男性进阶版&女性版 / 345Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!一、身姿矫正训练重点 / 350二、探颈:低头族,拿什么拯救你? / 351三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? / 359四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! / 366五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! / 372六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! / 379七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! / 385八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 390九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 396十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! / 402[后记]我的故事
  • 内容简介:
    到底是什么,阻碍了我们健身?“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”我们,为什么不健身?“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。从此开始,与更好的自己,在未来重逢。
  • 作者简介:
    斌卡健身科普作家,硬派健身创始人。健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年,《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是一本入选的健康运动类图书。除此之外,《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时, 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号,全网关注者超过4,000,000。硬派健身,也成为国内超级健身IP。从此开始,与更好的自己,在未来重逢!
  • 目录:
    [自序] 与更好的自己,在未来重逢。Chapter 1 减肥,从何开始?一、减肥靠饿?越饿越胖!/ 002二、久坐不动,如何开始运动?/ 015三、去不了健身房,如何更好地训练?/ 024四、如何百元打造属于自己的健身房?/ 032Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!/ 043二、训练部位|好身材,该练哪儿?/ 045三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?/ 049四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?/ 056五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?/ 067六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?/ 072七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?/ 076Chapter 3 运动,只要60秒就有效!一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!/ 092二、居家必备,超强燃脂动作大全 / 102弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山三、燃脂塑形,好身材打造计划 / 118Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!一、胸部训练重点 / 126二、为什么要练胸? / 127三、什么是好看的胸形? / 129四、好胸形,怎么练? / 132胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸下胸训练:上斜俯卧撑胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸五、胸部训练计划:男性版&女性版 / 159.Chapter 5背——完美背影的关键!一、背部训练重点 / 166二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 / 167三、背部训练有重点,男女练背大不同 / 168四、有型背部,怎么练? / 175颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸五、背部训练计划:男性版&女性版 / 192Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!一、臀腿训练重点 / 198二、臀部:完美身材最重要的部位! / 200弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|弹力带跪姿腿后踢|弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸三、大腿:成为男神女神的必要条件! / 224哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸四、臀腿训练计划 / 237Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!一、肩部训练重点 / 248二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! / 250三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 / 251四、肩部,怎么练? / 253弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|弹力带交叉侧平举|弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸五、肩部训练计划:男性版&女性版 / 271Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!一、手臂&小腿训练重点 / 278二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? / 280钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|哑铃重锤弯举 |手臂拉伸三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! / 297哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵四、手臂&小腿训练计划 / 306Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键!一、腰腹核心训练重点 / 314二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! / 315三、核心的作用:力量传递的关键 / 317四、核心,怎么练? / 319悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮|弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸五、核心训练计划:男性版&男性进阶版&女性版 / 345Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!一、身姿矫正训练重点 / 350二、探颈:低头族,拿什么拯救你? / 351三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? / 359四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! / 366五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! / 372六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! / 379七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! / 385八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 390九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 396十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! / 402[后记]我的故事
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