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高强度训练全书增肌减脂塑形的501个动作练习

作者: [美] 丽萨·珀赛尔（Lisa Purcell）著 , 孙飞译

出版社: 人民邮电出版社

出版时间: 2018-05

版次: 1

ISBN: 9787115474308

定价: 88.00

装帧: 平装

开本: 小16开

纸张: 轻型纸

页数: 248页

正文语种: 简体中文

分类: 生活

7 张插图图片

97人买过

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。丽萨·珀赛尔

Lisa Purcell

丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。介绍．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8

第一章

功能性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12

001标准深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14

002持式跨蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16

003沙袋深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16

004阻力带深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16

005深蹲与坐姿划船．．．．．．．．．．．．．． 16

006推举与深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

博速球平衡训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

007博速球深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

008单腿深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

009单腿手枪深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18

010哑铃深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18

011力量深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18

012杠铃深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19

013杠铃前蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20

014悬挂式深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20

悬挂训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21

015悬挂单腿深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

016药球深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

017箱式深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

018药球箱式深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

019侧抬腿箱式深蹲．．．．．．．．．．．．．． 23

020深蹲跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23

021阻力带深蹲跳．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23

022相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24

023芭蕾舞椅子深蹲．．．．．．．．．．．．．． 26

024侧屈相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26

025摸脚尖相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．． 26

026摸脚尖相扑深蹲并手臂

上举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26

027药球深蹲并手臂过头举．．．． 27

028负重相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27

029单腿前蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28

030哑铃单腿前蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30

031弹力带单腿前蹲．．．．．．．．．．．．．． 30

032阻力带弯曲单腿深蹲．．．．．．．． 30

033药球单腿深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30

034沙袋过头单腿深蹲．．．．．．．．．．． 30

035保加利亚式箭步蹲．．．．．．．．．．． 31

036瑞士球保加利亚式

箭步蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31

037保加利亚式箭步蹲并

推举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31

038保加利亚式箭步蹲并哑铃

过头举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31

039蹲下坐和深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32

040瑞士球靠墙深蹲．．．．．．．．．．．．．． 34

041瑞士球深蹲同时二头肌

弯曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34

042单腿瑞士球深蹲同时

二头肌弯曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34

选择合适的瑞士球．．．．．．．．．．．．．．．．． 35

043前弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36

044前弓步转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38

045直腿弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38

046前弓步转体并触地．．．．．．．．．．． 38

047前弓步腿下传球．．．．．．．．．．．．．． 38

048前弓步并后腿抬起．．．．．．．．．．． 39

049钟摆前弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39

050弓步转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39

051对角线弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40

052对角线跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40

053哑铃弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40

054杠铃弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41

055弓步前行．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42

056哑铃弓步前行．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43

057边伸边扭弓步前行．．．．．．．．．．． 43

058弓步跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43

通过增强式动作提高训练

强度．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43

059反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44

060哑铃反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46

061杠铃反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46

062壶铃过头反弓步．．．．．．．．．．．．．． 46

063反弓步横向伸展．．．．．．．．．．．．．． 46

064哑铃反弓步横向伸展．．．．．．．． 47

065反弓步坐姿推胸．．．．．．．．．．．．．． 47

066举膝反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47

067踢腿反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47

068悬挂式反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

069低弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

070新月石弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

071低弓步伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

072侧弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49

073屈膝跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50

074钟摆拉伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50

075横向扩张侧弓步．．．．．．．．．．．．．． 50

076侧弓步拉伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50

077单腿侧弓步并抬腿．．．．．．．．．．． 50

078交替触地弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51

079增强式交替触地．．．．．．．．．．．．．． 51

080跨步内收肌弓步．．．．．．．．．．．．．． 51

081悬挂式内收肌弓步．．．．．．．．．．． 51

内收和外展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51

082前屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52

083深前屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53

084站立劈腿前弯式．．．．．．．．．．．．．． 54

085髂胫束前屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54

086髂胫束触地．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54

为什么顾虑你的髂胫束．．．．．．．．．． 54

087双腿展开前屈式．．．．．．．．．．．．．． 55

088双腿展开半前屈式．．．．．．．．．．． 55

089交替触摸脚尖．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55

090坐立前屈式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55

091单腿坐立前屈式．．．．．．．．．．．．．． 55

092体侧屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56

093体侧屈深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58

094哑铃体侧屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58

095哑铃侧身卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59

096风车．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59

097壶铃风车．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59

098体侧绕膝．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60

099抗阻侧方跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62

100抗阻交叉步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62

101上跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63

102交替上跨步提膝．．．．．．．．．．．．．． 64

103上跨步提膝臂屈伸．．．．．．．．．．． 64

104哑铃上跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64

105体侧跨步屈臂．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65

106屈臂跨步抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65

107药球交叉腿上跨步．．．．．．．．．．． 65

108交叉上跨躺板．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66

109侧边滑步上跨．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66

110侧边上跨步并侧抬腿．．．．．．．． 66

111博速球三头肌深蹲

侧上跨．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66

112下跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67

113体侧下跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68

114药球体侧下跨步．．．．．．．．．．．．．． 68

115脚尖上抬．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69

116后跟落步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70

117举踵．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70

118举踵并过头上推．．．．．．．．．．．．．． 70

119原地跑步练习．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71

120跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72

121倒踏步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72

122踢臀跑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73

123农夫行走．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73

124怪兽行走．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73

125高抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74

126高抬腿行进．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76

127手臂上举高抬腿行进．．．．．．．． 76

128瑞士球行进．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76

129肘碰膝．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77

130屈膝抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77

131提膝体侧伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77

132障碍训练热身．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78

133障碍训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79

134直踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80

135踢腿摸脚尖．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82

136伸臂踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82

137交替出拳踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82

138武术踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83

139回旋踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83

140侧踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84

141瑞士球侧踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86

142低回旋踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86

143侧踢伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86

144侧向跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87

145侧边兔子跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88

146横向滑步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88

147两边来回跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88

148隔障碍物两边来回跳．．．．．．．． 89

149滑雪跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89

150跳跃锥形障碍物．．．．．．．．．．．．．． 89

151跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90

152远距离跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

153跳到博速球上．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

154欢快跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

155深跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

156提膝跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92

157体育场跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92

跳箱和有氧踏板．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92

158并步跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93

159跳箱．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93

160跨箱跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93

161跳绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94

162大字跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96

163分腿跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98

164鹿跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98

165开合跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98

166拍手开合跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99

167剪刀跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99

168滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100

169哑铃滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

170直腿滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

171速滑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

172踏板滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

173游泳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103

174手臂后展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

175俯卧雪天使．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

176超人姿势．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

177脚跟打拍．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

178瑞士球脚跟相碰．．．．．．．．．．．． 104

179仰卧踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

180熊爬．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105

181鳄鱼俯卧撑爬行．．．．．．．．．．．． 106

182螃蟹式爬行．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106

183蠕动式爬行．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106

184原地爬山．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107

185交叉原地爬山．．．．．．．．．．．．．．．．108

186博速球原地爬山．．．．．．．．．．．．108

187蜘蛛式原地爬山．．．．．．．．．．．．108

188滑行原地登山．．．．．．．．．．．．．．．．108

189瑞士球原地爬山．．．．．．．．．．．． 109

190原地爬山消防栓式踢腿．． 109

191悬挂式原地爬山．．．．．．．．．．．． 109

192双手扶桌或躺板原地

爬山．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110

193阻力带原地爬山．．．．．．．．．．．． 110

194障碍滑雪．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110

195平板支撑兔子跳．．．．．．．．．．．． 110

196对角线伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 111

197过肩扔球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 112

198 8字绕环．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 113

199拉力器伐木．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114

200齐腰拉力器伐木．．．．．．．．．．．． 114

201转体上举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114

202壶铃8 字投球．．．．．．．．．．．．．．．． 114

2038 字拍手．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115

204药球绕圈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115

为什么使用药球．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115

205投掷药球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 116

206抛接药球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118

207砸药球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118

208墙上抛球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118

高强度功能性训练．．．．．．．．．．．．．．．118

209重击．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 119

210哑铃左右交叉直拳．．．．．．．．． 120

211上勾拳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120

212交叉跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120

213摇战绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 121

214交替挥绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122

215交替挥绳深蹲．．．．．．．．．．．．．．．． 122

216深蹲后跃起．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122

217蛇形摇战绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123

218向外螺旋旋转．．．．．．．．．．．．．．．． 123

219战绳拍打．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123

220交叉挥鞭．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

221战绳杰克跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

222双臂挥战绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

223双臂鞭打．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

224双臂鞭打猛跳．．．．．．．．．．．．．．．． 124

225左右甩绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125

战绳训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125

第二章

力量训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．126

226基础俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 128

227跪姿俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129

228宽臂伏地俯卧撑．．．．．．．．．．．． 129

229肱三头肌俯卧撑．．．．．．．．．．．． 129

230下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129

231瑞士球下斜俯卧撑．．．．．．．．． 129

232钻石下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．． 130

233药球下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．． 130

234上斜俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130

235药球跪姿俯卧撑．．．．．．．．．．．． 130

236药球俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130

237瑞士球上斜俯卧撑．．．．．．．．． 131

238泡沫轴俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 131

239博速球俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 131

240博速球钻石俯卧撑．．．．．．．．． 131

241平衡板俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 131

242普拉提环魔圈俯卧撑．．．．．． 132

243指关节俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 132

俯卧撑最佳锻炼效果．．．．．．．．．．． 132

244哑铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

245壶铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

246手持式哑铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

247旋转架．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

248俯卧撑架．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

249俯卧撑杆．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

250桑塔纳负重俯卧撑．．．．．．．．． 133

251桑塔纳俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 133

252下肢旋转俯卧撑．．．．．．．．．．．． 134

253单腿膝盖俯卧撑．．．．．．．．．．．． 134

254单腿俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 134

255单腿下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．． 134

256单腿泡沫轴俯卧撑．．．．．．．．． 135

257瑞士球和瑜伽砖块上

俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135

258瑞士球和瑜伽砖块上

单腿俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135

259箱式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135

260夹胸俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136

261单臂俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136

262单臂单腿俯卧撑．．．．．．．．．．．． 136

263动态箱式俯卧撑．．．．．．．．．．．． 136

264左右手横向交替俯

卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137

265药球交替俯卧撑．．．．．．．．．．．． 137

266拍手俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137

267增强式壶铃俯卧撑．．．．．．．．． 137

268潜水轰炸机俯卧撑．．．．．．．．． 138

269臂屈伸跪姿俯卧撑．．．．．．．．． 139

270俯卧撑和臂屈伸．．．．．．．．．．．． 139

271悬挂式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 139

272悬挂式原子俯卧撑．．．．．．．．． 139

273吊环俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 139

274DFRB ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 140

275滑式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141

276单臂前滑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141

277单臂屈膝前滑．．．．．．．．．．．．．．．． 141

278直立到下撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 142

279直立变俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 143

280交替俯卧撑划船．．．．．．．．．．．． 144

281单腿俯卧撑划船．．．．．．．．．．．． 145

282拖拉机轮胎俯卧撑划船．．． 145

283单臂T 杠划船．．．．．．．．．．．．．．．． 145

284瑜伽起重机式．．．．．．．．．．．．．．．． 146

285侧乌鸦式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 147

286乌鸦式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．148

287倒立．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

288倒立行走．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

289跑酷跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

跑酷训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

290凳上反屈伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 149

291三头肌撑体．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 150

292辅助凳上反屈伸．．．．．．．．．．．． 150

293滚轮三头肌撑体．．．．．．．．．．．． 150

294单臂凳上反屈伸．．．．．．．．．．．． 151

295双手撑地．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151

296单腿双手撑地．．．．．．．．．．．．．．．． 151

297撑地踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151

298反向平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 152

299反向平板支撑踢腿．．．．．．．．． 153

300反向平板支撑提髋．．．．．．．．． 153

301反向平板支撑行进．．．．．．．．． 153

302前臂平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 154

303前臂平板支撑单腿伸展．．． 154

304前臂平板支撑单膝下放．．． 155

305恰图兰卡．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 155

306悬挂式前臂平板支撑．．．．．． 155

307蜘蛛人平板支撑．．．．．．．．．．．． 155

308伸臂平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 155

309双臂异形平板支撑．．．．．．．．． 155

310瑞士球前臂平板支撑．．．．．． 156

311瑞士球弹力环拉伸．．．．．．．．． 156

312博速球蜘蛛人平板支撑．．． 156

313屈身前臂平板支撑．．．．．．．．． 156

314高位平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 157

315高位平板支撑腿部伸展．．． 157

316高位平板支撑收膝抬腿．．． 157

317屈身平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 157

318高位平板支撑收膝抬腿

并伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 157

319瑞士球小腿平板支撑．．．．．158

320瑞士球双手行进．．．．．．．．．．．． 159

321瑞士球滑雪．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159

322瑞士球双手爬行．．．．．．．．．．．． 159

323瑞士球平板支撑内外

伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159

324侧平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 160

325前臂侧平板支撑．．．．．．．．．．．． 162

326有氧台阶上前臂侧平板

支撑髋部抬起．．．．．．．．．．．．．．．． 162

327提膝前臂侧平板支撑．．．．．． 162

328前臂侧平板支撑触脚．．．．．． 163

329体侧屈抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163

330卧姿直腿侧平举．．．．．．．．．．．． 163

331卧姿直腿侧平举侧平板

支撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163

332T形伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 164

333悬挂式T 形伸展．．．．．．．．．．．．． 166

334跪姿前臂T 形伸展．．．．．．．．． 166

335抬腿T 形伸展．．．．．．．．．．．．．．．． 166

336平板支撑旋转．．．．．．．．．．．．．．．． 167

337 T 形伸展转体．．．．．．．．．．．．．．．．． 167

338T 形伸展并触摸胸下方．．． 167

339跪地侧踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．168

340瑞士球跪地侧踢．．．．．．．．．．．． 170

341跪地侧抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170

342跪地侧身画圈．．．．．．．．．．．．．．．． 170

343跪地侧身举．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170

344瑞士球上拱臀．．．．．．．．．．．．．．．． 171

345拱臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172

346药球上拱臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172

347瑞士球上拱臀和推举．．．．．． 173

348瑞士球上折叠．．．．．．．．．．．．．．．． 173

349悬挂拱臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 173

350犁式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 174

351瑞士球内转犁式．．．．．．．．．．．． 175

352瑞士球犁式．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175

练习垫．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175

353搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 176

354梨状肌搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

355抬膝搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

356提腿搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

357同时提腿和胸前推举的

有氧踏板搭桥．．．．．．．．．．．．．．．． 177

358悬挂搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

359腿部支撑滚桥．．．．．．．．．．．．．．．．178

360腿筋拉片滚桥．．．．．．．．．．．．．．．．178

361腿部伸展滚桥．．．．．．．．．．．．．．．．178

362瑞士球搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 179

363后向球上拉伸（1）．．．．．．．．180

364后向球上拉伸（2）．．．．．．．．． 182

365瑞士球上旋转搭桥．．．．．．．．． 182

366瑞士球两边搭桥滚动．．．．．． 182

367站立后仰弓状．．．．．．．．．．．．．．．． 182

368瑞士球上双腿搭桥．．．．．．．．． 183

369瑞士球上抬腿搭桥．．．．．．．．．184

370瑞士球上屈腿搭桥．．．．．．．．．184

371猎鸟犬式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．185

372指向．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186

373四足爬姿膝盖泡沫轴．．．．．．186

泡沫轴．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186

374消防栓式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．187

375直腿消防栓式．．．．．．．．．．．．．．．．188

376消防栓式进出．．．．．．．．．．．．．．．．188

377蛤式系列动作．．．．．．．．．．．．．．．．189

378下蹲推地．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 190

379哑铃下蹲推地．．．．．．．．．．．．．．．． 191

380立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 191

381立卧撑跳后引体向上．．．．．． 192

382侧边立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 192

383变节奏立卧撑跳．．．．．．．．．．．． 192

384立卧撑跳并引体向上

击掌．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 193

385隔箱立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 193

386立卧撑跳式跳远．．．．．．．．．．．． 194

387立卧抱膝前屈撑跳．．．．．．．．． 195

388单臂立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 195

389单腿立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 196

390立卧撑跳后甲板下蹲．．．．．． 197

391剪式跳法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．198

392单腿画圈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 199

393单腿小腿推重．．．．．．．．．．．．．．．． 199

394泡沫轴踩单车．．．．．．．．．．．．．．．． 200

395腹上踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 200

396仰卧踏步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201

397小碎步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201

398双腿抬高．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201

399扭臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202

400螺旋摆腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202

401腹上提臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202

402提臀双臂触摸．．．．．．．．．．．．．．．． 202

403桌面腹部按压．．．．．．．．．．．．．．．． 203

404死虫体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204

405瑞士球桌面旋转．．．．．．．．．．．． 204

406髋关节交叉．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204

407瑞士球髋关节交叉．．．．．．．．． 204

408半卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 205

409麦克吉尔卷曲．．．．．．．．．．．．．．．． 206

410瑞士球卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206

411卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206

412桌面卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206

413卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 207

414反向卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208

415拉力器卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208

416柠檬压榨器．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208

417站立式收膝卷腹．．．．．．．．．．．． 209

418拳击练腹肌．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 209

419前臂侧边平板卷腹．．．．．．．．． 209

420泡沫轴对角卷腹．．．．．．．．．．．． 209

421桌面卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210

422瑞士球桌面卷腹．．．．．．．．．．．． 210

423瑞士球卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210

424椅上卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210

425直角支撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211

426壶铃直角支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 211

427交叉卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211

428弯腿交叉卷腹．．．．．．．．．．．．．．．． 212

429侧边抬腿卷腹．．．．．．．．．．．．．．．． 212

430企鹅卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212

431交替卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212

432直腿悬挂抬膝．．．．．．．．．．．．．．．． 213

433屈膝悬挂夹药球抬膝．．．．．． 213

434悬挂扭转抬膝．．．．．．．．．．．．．．．． 213

435吊环平铺．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 213

436土耳其起身．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 214

437仰卧起坐．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 216

438仰卧起坐后投球．．．．．．．．．．．． 217

439交替仰卧起坐．．．．．．．．．．．．．．．． 217

440 V 形仰卧起坐．．．．．．．．．．．．．．．． 218

441药球V 形仰卧起坐．．．．．．．．． 219

442单腿V 形仰卧起坐．．．．．．．．． 219

443博速球上V 形卷腹．．．．．．．．． 219

444健身凳上V 形卷腹．．．．．．．．． 219

445瑞士球传递V 形仰卧

起坐．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220

446划船．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220

447竖腿卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 221

448瑞士球竖腿卷腹．．．．．．．．．．．． 221

449卷起式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 222

450药球卷起．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223

451提三头肌卷起．．．．．．．．．．．．．．．． 223

452穿线动作．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223

453腹肌滚动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 224

454腹肌滚轮．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225

455瑞士球滚动．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225

456全身转动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 226

457俄罗斯转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 227

458抬腿俄罗斯转体．．．．．．．．．．．． 228

459坐姿哑铃俄罗斯转体．．．．．． 228

460药球转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 228

461桌面式俄罗斯转体．．．．．．．．． 229

462脊柱转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229

463斜肌下卷．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229

464引体向上．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 230

465反握引体向上．．．．．．．．．．．．．．．． 232

466悬挂抬腿反握引体向上．．． 232

467猿臂杠上行走．．．．．．．．．．．．．．．． 233

468直体引体向上．．．．．．．．．．．．．．．． 233

引体向上的抓握方式．．．．．．．．．．． 233

469超宽抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

470登山者抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

471近距离正握．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

472交替抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

473自然抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

474近距离反握．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

475吊拉．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234

476爬直梯．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234

477哑铃爬直梯．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234

478交替抓握竖绳攀爬．．．．．．．．． 235

479横向拉绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235

480绳索攀爬．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235

481硬举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 236

482哑铃硬举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238

483单臂哑铃硬举．．．．．．．．．．．．．．．． 238

484壶铃单臂硬举．．．．．．．．．．．．．．．． 238

485单腿竖腿壶铃硬举．．．．．．．．． 238

486沙袋翻转．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238

487轮胎翻转．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238

488自下而上倒转壶铃．．．．．．．．． 239

489自重倒转．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240

490挥动壶铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240

491壶铃挥高过头．．．．．．．．．．．．．．．． 241

492壶铃划船．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 241

493双壶铃抓举．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 242

494推举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244

495侧举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244

496 4 步头顶动作．．．．．．．．．．．．．．．． 245

497杠铃划船．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246

498直体杠铃划船．．．．．．．．．．．．．．．． 246

499抡大锤．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246

500肩式破碎机．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 247

501肩部推举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 248
内容简介:
本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。
作者简介:
丽萨·珀赛尔

Lisa Purcell

丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。
目录:
介绍．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8

第一章

功能性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12

001标准深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14

002持式跨蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16

003沙袋深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16

004阻力带深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16

005深蹲与坐姿划船．．．．．．．．．．．．．． 16

006推举与深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

博速球平衡训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

007博速球深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

008单腿深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17

009单腿手枪深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18

010哑铃深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18

011力量深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18

012杠铃深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19

013杠铃前蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20

014悬挂式深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20

悬挂训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21

015悬挂单腿深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

016药球深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

017箱式深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

018药球箱式深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22

019侧抬腿箱式深蹲．．．．．．．．．．．．．． 23

020深蹲跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23

021阻力带深蹲跳．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23

022相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24

023芭蕾舞椅子深蹲．．．．．．．．．．．．．． 26

024侧屈相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26

025摸脚尖相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．． 26

026摸脚尖相扑深蹲并手臂

上举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26

027药球深蹲并手臂过头举．．．． 27

028负重相扑深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27

029单腿前蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28

030哑铃单腿前蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30

031弹力带单腿前蹲．．．．．．．．．．．．．． 30

032阻力带弯曲单腿深蹲．．．．．．．． 30

033药球单腿深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30

034沙袋过头单腿深蹲．．．．．．．．．．． 30

035保加利亚式箭步蹲．．．．．．．．．．． 31

036瑞士球保加利亚式

箭步蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31

037保加利亚式箭步蹲并

推举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31

038保加利亚式箭步蹲并哑铃

过头举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31

039蹲下坐和深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32

040瑞士球靠墙深蹲．．．．．．．．．．．．．． 34

041瑞士球深蹲同时二头肌

弯曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34

042单腿瑞士球深蹲同时

二头肌弯曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34

选择合适的瑞士球．．．．．．．．．．．．．．．．． 35

043前弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36

044前弓步转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38

045直腿弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38

046前弓步转体并触地．．．．．．．．．．． 38

047前弓步腿下传球．．．．．．．．．．．．．． 38

048前弓步并后腿抬起．．．．．．．．．．． 39

049钟摆前弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39

050弓步转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39

051对角线弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40

052对角线跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40

053哑铃弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40

054杠铃弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41

055弓步前行．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42

056哑铃弓步前行．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43

057边伸边扭弓步前行．．．．．．．．．．． 43

058弓步跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43

通过增强式动作提高训练

强度．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43

059反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44

060哑铃反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46

061杠铃反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46

062壶铃过头反弓步．．．．．．．．．．．．．． 46

063反弓步横向伸展．．．．．．．．．．．．．． 46

064哑铃反弓步横向伸展．．．．．．．． 47

065反弓步坐姿推胸．．．．．．．．．．．．．． 47

066举膝反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47

067踢腿反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47

068悬挂式反弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

069低弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

070新月石弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

071低弓步伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48

072侧弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49

073屈膝跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50

074钟摆拉伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50

075横向扩张侧弓步．．．．．．．．．．．．．． 50

076侧弓步拉伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50

077单腿侧弓步并抬腿．．．．．．．．．．． 50

078交替触地弓步．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51

079增强式交替触地．．．．．．．．．．．．．． 51

080跨步内收肌弓步．．．．．．．．．．．．．． 51

081悬挂式内收肌弓步．．．．．．．．．．． 51

内收和外展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51

082前屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52

083深前屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53

084站立劈腿前弯式．．．．．．．．．．．．．． 54

085髂胫束前屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54

086髂胫束触地．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54

为什么顾虑你的髂胫束．．．．．．．．．． 54

087双腿展开前屈式．．．．．．．．．．．．．． 55

088双腿展开半前屈式．．．．．．．．．．． 55

089交替触摸脚尖．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55

090坐立前屈式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55

091单腿坐立前屈式．．．．．．．．．．．．．． 55

092体侧屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56

093体侧屈深蹲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58

094哑铃体侧屈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58

095哑铃侧身卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59

096风车．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59

097壶铃风车．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59

098体侧绕膝．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60

099抗阻侧方跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62

100抗阻交叉步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62

101上跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63

102交替上跨步提膝．．．．．．．．．．．．．． 64

103上跨步提膝臂屈伸．．．．．．．．．．． 64

104哑铃上跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64

105体侧跨步屈臂．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65

106屈臂跨步抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65

107药球交叉腿上跨步．．．．．．．．．．． 65

108交叉上跨躺板．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66

109侧边滑步上跨．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66

110侧边上跨步并侧抬腿．．．．．．．． 66

111博速球三头肌深蹲

侧上跨．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66

112下跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67

113体侧下跨步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68

114药球体侧下跨步．．．．．．．．．．．．．． 68

115脚尖上抬．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69

116后跟落步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70

117举踵．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70

118举踵并过头上推．．．．．．．．．．．．．． 70

119原地跑步练习．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71

120跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72

121倒踏步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72

122踢臀跑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73

123农夫行走．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73

124怪兽行走．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73

125高抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74

126高抬腿行进．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76

127手臂上举高抬腿行进．．．．．．．． 76

128瑞士球行进．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76

129肘碰膝．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77

130屈膝抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77

131提膝体侧伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77

132障碍训练热身．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78

133障碍训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79

134直踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80

135踢腿摸脚尖．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82

136伸臂踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82

137交替出拳踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82

138武术踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83

139回旋踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83

140侧踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84

141瑞士球侧踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86

142低回旋踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86

143侧踢伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86

144侧向跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87

145侧边兔子跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88

146横向滑步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88

147两边来回跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88

148隔障碍物两边来回跳．．．．．．．． 89

149滑雪跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89

150跳跃锥形障碍物．．．．．．．．．．．．．． 89

151跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90

152远距离跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

153跳到博速球上．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

154欢快跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

155深跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91

156提膝跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92

157体育场跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92

跳箱和有氧踏板．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92

158并步跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93

159跳箱．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93

160跨箱跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93

161跳绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94

162大字跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96

163分腿跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98

164鹿跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98

165开合跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98

166拍手开合跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99

167剪刀跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99

168滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100

169哑铃滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

170直腿滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

171速滑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

172踏板滑冰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102

173游泳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103

174手臂后展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

175俯卧雪天使．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

176超人姿势．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

177脚跟打拍．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

178瑞士球脚跟相碰．．．．．．．．．．．． 104

179仰卧踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104

180熊爬．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105

181鳄鱼俯卧撑爬行．．．．．．．．．．．． 106

182螃蟹式爬行．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106

183蠕动式爬行．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106

184原地爬山．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107

185交叉原地爬山．．．．．．．．．．．．．．．．108

186博速球原地爬山．．．．．．．．．．．．108

187蜘蛛式原地爬山．．．．．．．．．．．．108

188滑行原地登山．．．．．．．．．．．．．．．．108

189瑞士球原地爬山．．．．．．．．．．．． 109

190原地爬山消防栓式踢腿．． 109

191悬挂式原地爬山．．．．．．．．．．．． 109

192双手扶桌或躺板原地

爬山．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110

193阻力带原地爬山．．．．．．．．．．．． 110

194障碍滑雪．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110

195平板支撑兔子跳．．．．．．．．．．．． 110

196对角线伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 111

197过肩扔球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 112

198 8字绕环．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 113

199拉力器伐木．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114

200齐腰拉力器伐木．．．．．．．．．．．． 114

201转体上举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114

202壶铃8 字投球．．．．．．．．．．．．．．．． 114

2038 字拍手．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115

204药球绕圈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115

为什么使用药球．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115

205投掷药球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 116

206抛接药球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118

207砸药球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118

208墙上抛球．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118

高强度功能性训练．．．．．．．．．．．．．．．118

209重击．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 119

210哑铃左右交叉直拳．．．．．．．．． 120

211上勾拳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120

212交叉跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120

213摇战绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 121

214交替挥绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122

215交替挥绳深蹲．．．．．．．．．．．．．．．． 122

216深蹲后跃起．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122

217蛇形摇战绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123

218向外螺旋旋转．．．．．．．．．．．．．．．． 123

219战绳拍打．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123

220交叉挥鞭．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

221战绳杰克跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

222双臂挥战绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

223双臂鞭打．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124

224双臂鞭打猛跳．．．．．．．．．．．．．．．． 124

225左右甩绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125

战绳训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125

第二章

力量训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．126

226基础俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 128

227跪姿俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129

228宽臂伏地俯卧撑．．．．．．．．．．．． 129

229肱三头肌俯卧撑．．．．．．．．．．．． 129

230下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129

231瑞士球下斜俯卧撑．．．．．．．．． 129

232钻石下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．． 130

233药球下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．． 130

234上斜俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130

235药球跪姿俯卧撑．．．．．．．．．．．． 130

236药球俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130

237瑞士球上斜俯卧撑．．．．．．．．． 131

238泡沫轴俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 131

239博速球俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 131

240博速球钻石俯卧撑．．．．．．．．． 131

241平衡板俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 131

242普拉提环魔圈俯卧撑．．．．．． 132

243指关节俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 132

俯卧撑最佳锻炼效果．．．．．．．．．．． 132

244哑铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

245壶铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

246手持式哑铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

247旋转架．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

248俯卧撑架．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

249俯卧撑杆．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132

250桑塔纳负重俯卧撑．．．．．．．．． 133

251桑塔纳俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 133

252下肢旋转俯卧撑．．．．．．．．．．．． 134

253单腿膝盖俯卧撑．．．．．．．．．．．． 134

254单腿俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 134

255单腿下斜俯卧撑．．．．．．．．．．．． 134

256单腿泡沫轴俯卧撑．．．．．．．．． 135

257瑞士球和瑜伽砖块上

俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135

258瑞士球和瑜伽砖块上

单腿俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135

259箱式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135

260夹胸俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136

261单臂俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136

262单臂单腿俯卧撑．．．．．．．．．．．． 136

263动态箱式俯卧撑．．．．．．．．．．．． 136

264左右手横向交替俯

卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137

265药球交替俯卧撑．．．．．．．．．．．． 137

266拍手俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137

267增强式壶铃俯卧撑．．．．．．．．． 137

268潜水轰炸机俯卧撑．．．．．．．．． 138

269臂屈伸跪姿俯卧撑．．．．．．．．． 139

270俯卧撑和臂屈伸．．．．．．．．．．．． 139

271悬挂式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 139

272悬挂式原子俯卧撑．．．．．．．．． 139

273吊环俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 139

274DFRB ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 140

275滑式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141

276单臂前滑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141

277单臂屈膝前滑．．．．．．．．．．．．．．．． 141

278直立到下撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 142

279直立变俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．． 143

280交替俯卧撑划船．．．．．．．．．．．． 144

281单腿俯卧撑划船．．．．．．．．．．．． 145

282拖拉机轮胎俯卧撑划船．．． 145

283单臂T 杠划船．．．．．．．．．．．．．．．． 145

284瑜伽起重机式．．．．．．．．．．．．．．．． 146

285侧乌鸦式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 147

286乌鸦式俯卧撑．．．．．．．．．．．．．．．．148

287倒立．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

288倒立行走．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

289跑酷跳跃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

跑酷训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148

290凳上反屈伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 149

291三头肌撑体．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 150

292辅助凳上反屈伸．．．．．．．．．．．． 150

293滚轮三头肌撑体．．．．．．．．．．．． 150

294单臂凳上反屈伸．．．．．．．．．．．． 151

295双手撑地．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151

296单腿双手撑地．．．．．．．．．．．．．．．． 151

297撑地踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151

298反向平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 152

299反向平板支撑踢腿．．．．．．．．． 153

300反向平板支撑提髋．．．．．．．．． 153

301反向平板支撑行进．．．．．．．．． 153

302前臂平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 154

303前臂平板支撑单腿伸展．．． 154

304前臂平板支撑单膝下放．．． 155

305恰图兰卡．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 155

306悬挂式前臂平板支撑．．．．．． 155

307蜘蛛人平板支撑．．．．．．．．．．．． 155

308伸臂平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 155

309双臂异形平板支撑．．．．．．．．． 155

310瑞士球前臂平板支撑．．．．．． 156

311瑞士球弹力环拉伸．．．．．．．．． 156

312博速球蜘蛛人平板支撑．．． 156

313屈身前臂平板支撑．．．．．．．．． 156

314高位平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 157

315高位平板支撑腿部伸展．．． 157

316高位平板支撑收膝抬腿．．． 157

317屈身平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 157

318高位平板支撑收膝抬腿

并伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 157

319瑞士球小腿平板支撑．．．．．158

320瑞士球双手行进．．．．．．．．．．．． 159

321瑞士球滑雪．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159

322瑞士球双手爬行．．．．．．．．．．．． 159

323瑞士球平板支撑内外

伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159

324侧平板支撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 160

325前臂侧平板支撑．．．．．．．．．．．． 162

326有氧台阶上前臂侧平板

支撑髋部抬起．．．．．．．．．．．．．．．． 162

327提膝前臂侧平板支撑．．．．．． 162

328前臂侧平板支撑触脚．．．．．． 163

329体侧屈抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163

330卧姿直腿侧平举．．．．．．．．．．．． 163

331卧姿直腿侧平举侧平板

支撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163

332T形伸展．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 164

333悬挂式T 形伸展．．．．．．．．．．．．． 166

334跪姿前臂T 形伸展．．．．．．．．． 166

335抬腿T 形伸展．．．．．．．．．．．．．．．． 166

336平板支撑旋转．．．．．．．．．．．．．．．． 167

337 T 形伸展转体．．．．．．．．．．．．．．．．． 167

338T 形伸展并触摸胸下方．．． 167

339跪地侧踢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．168

340瑞士球跪地侧踢．．．．．．．．．．．． 170

341跪地侧抬腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170

342跪地侧身画圈．．．．．．．．．．．．．．．． 170

343跪地侧身举．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170

344瑞士球上拱臀．．．．．．．．．．．．．．．． 171

345拱臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172

346药球上拱臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172

347瑞士球上拱臀和推举．．．．．． 173

348瑞士球上折叠．．．．．．．．．．．．．．．． 173

349悬挂拱臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 173

350犁式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 174

351瑞士球内转犁式．．．．．．．．．．．． 175

352瑞士球犁式．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175

练习垫．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175

353搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 176

354梨状肌搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

355抬膝搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

356提腿搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

357同时提腿和胸前推举的

有氧踏板搭桥．．．．．．．．．．．．．．．． 177

358悬挂搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177

359腿部支撑滚桥．．．．．．．．．．．．．．．．178

360腿筋拉片滚桥．．．．．．．．．．．．．．．．178

361腿部伸展滚桥．．．．．．．．．．．．．．．．178

362瑞士球搭桥．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 179

363后向球上拉伸（1）．．．．．．．．180

364后向球上拉伸（2）．．．．．．．．． 182

365瑞士球上旋转搭桥．．．．．．．．． 182

366瑞士球两边搭桥滚动．．．．．． 182

367站立后仰弓状．．．．．．．．．．．．．．．． 182

368瑞士球上双腿搭桥．．．．．．．．． 183

369瑞士球上抬腿搭桥．．．．．．．．．184

370瑞士球上屈腿搭桥．．．．．．．．．184

371猎鸟犬式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．185

372指向．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186

373四足爬姿膝盖泡沫轴．．．．．．186

泡沫轴．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186

374消防栓式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．187

375直腿消防栓式．．．．．．．．．．．．．．．．188

376消防栓式进出．．．．．．．．．．．．．．．．188

377蛤式系列动作．．．．．．．．．．．．．．．．189

378下蹲推地．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 190

379哑铃下蹲推地．．．．．．．．．．．．．．．． 191

380立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 191

381立卧撑跳后引体向上．．．．．． 192

382侧边立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 192

383变节奏立卧撑跳．．．．．．．．．．．． 192

384立卧撑跳并引体向上

击掌．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 193

385隔箱立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 193

386立卧撑跳式跳远．．．．．．．．．．．． 194

387立卧抱膝前屈撑跳．．．．．．．．． 195

388单臂立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 195

389单腿立卧撑跳．．．．．．．．．．．．．．．． 196

390立卧撑跳后甲板下蹲．．．．．． 197

391剪式跳法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．198

392单腿画圈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 199

393单腿小腿推重．．．．．．．．．．．．．．．． 199

394泡沫轴踩单车．．．．．．．．．．．．．．．． 200

395腹上踢腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 200

396仰卧踏步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201

397小碎步．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201

398双腿抬高．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201

399扭臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202

400螺旋摆腿．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202

401腹上提臀．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202

402提臀双臂触摸．．．．．．．．．．．．．．．． 202

403桌面腹部按压．．．．．．．．．．．．．．．． 203

404死虫体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204

405瑞士球桌面旋转．．．．．．．．．．．． 204

406髋关节交叉．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204

407瑞士球髋关节交叉．．．．．．．．． 204

408半卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 205

409麦克吉尔卷曲．．．．．．．．．．．．．．．． 206

410瑞士球卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206

411卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206

412桌面卷曲．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206

413卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 207

414反向卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208

415拉力器卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208

416柠檬压榨器．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208

417站立式收膝卷腹．．．．．．．．．．．． 209

418拳击练腹肌．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 209

419前臂侧边平板卷腹．．．．．．．．． 209

420泡沫轴对角卷腹．．．．．．．．．．．． 209

421桌面卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210

422瑞士球桌面卷腹．．．．．．．．．．．． 210

423瑞士球卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210

424椅上卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210

425直角支撑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211

426壶铃直角支撑．．．．．．．．．．．．．．．． 211

427交叉卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211

428弯腿交叉卷腹．．．．．．．．．．．．．．．． 212

429侧边抬腿卷腹．．．．．．．．．．．．．．．． 212

430企鹅卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212

431交替卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212

432直腿悬挂抬膝．．．．．．．．．．．．．．．． 213

433屈膝悬挂夹药球抬膝．．．．．． 213

434悬挂扭转抬膝．．．．．．．．．．．．．．．． 213

435吊环平铺．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 213

436土耳其起身．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 214

437仰卧起坐．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 216

438仰卧起坐后投球．．．．．．．．．．．． 217

439交替仰卧起坐．．．．．．．．．．．．．．．． 217

440 V 形仰卧起坐．．．．．．．．．．．．．．．． 218

441药球V 形仰卧起坐．．．．．．．．． 219

442单腿V 形仰卧起坐．．．．．．．．． 219

443博速球上V 形卷腹．．．．．．．．． 219

444健身凳上V 形卷腹．．．．．．．．． 219

445瑞士球传递V 形仰卧

起坐．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220

446划船．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220

447竖腿卷腹．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 221

448瑞士球竖腿卷腹．．．．．．．．．．．． 221

449卷起式．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 222

450药球卷起．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223

451提三头肌卷起．．．．．．．．．．．．．．．． 223

452穿线动作．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223

453腹肌滚动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 224

454腹肌滚轮．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225

455瑞士球滚动．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225

456全身转动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 226

457俄罗斯转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 227

458抬腿俄罗斯转体．．．．．．．．．．．． 228

459坐姿哑铃俄罗斯转体．．．．．． 228

460药球转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 228

461桌面式俄罗斯转体．．．．．．．．． 229

462脊柱转体．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229

463斜肌下卷．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229

464引体向上．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 230

465反握引体向上．．．．．．．．．．．．．．．． 232

466悬挂抬腿反握引体向上．．． 232

467猿臂杠上行走．．．．．．．．．．．．．．．． 233

468直体引体向上．．．．．．．．．．．．．．．． 233

引体向上的抓握方式．．．．．．．．．．． 233

469超宽抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

470登山者抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

471近距离正握．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

472交替抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

473自然抓握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

474近距离反握．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233

475吊拉．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234

476爬直梯．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234

477哑铃爬直梯．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234

478交替抓握竖绳攀爬．．．．．．．．． 235

479横向拉绳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235

480绳索攀爬．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235

481硬举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 236

482哑铃硬举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238

483单臂哑铃硬举．．．．．．．．．．．．．．．． 238

484壶铃单臂硬举．．．．．．．．．．．．．．．． 238

485单腿竖腿壶铃硬举．．．．．．．．． 238

486沙袋翻转．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238

487轮胎翻转．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238

488自下而上倒转壶铃．．．．．．．．． 239

489自重倒转．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240

490挥动壶铃．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240

491壶铃挥高过头．．．．．．．．．．．．．．．． 241

492壶铃划船．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 241

493双壶铃抓举．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 242

494推举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244

495侧举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244

496 4 步头顶动作．．．．．．．．．．．．．．．． 245

497杠铃划船．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246

498直体杠铃划船．．．．．．．．．．．．．．．． 246

499抡大锤．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246

500肩式破碎机．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 247

501肩部推举．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 248

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高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习

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