高质量睡眠法

作者: Rafael Pelayo

出版社: 中信出版社

出版时间: 2022-02

版次: 1

ISBN: 9787521736731

定价: 59.00

装帧: 其他

开本: 32开

纸张: 胶版纸

页数: 192页

字数: 100千字

分类: 生活

33人买过

你是否存在以下睡眠问题？
  ? 入睡困难，半个小时甚至三四个小时都无法入睡
  ? 睡眠时间明显缩短，缺乏充足的睡眠
  ? 入睡后容易惊醒，晚上不间断多次清醒
  ? 学习或工作时没精神，注意力不集中，记忆力减退，严重影响工作及学习
  ? 情绪波动较大，容易出现烦躁、紧张、焦虑、心率加快、头疼等症状
  人的一生中，有1/3的时间都在睡觉。但《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。根据世卫组织统计，中国成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。
  睡眠问题若是长时间得不到解决，将对人体生理机能造成严重影响，如焦虑紧张、烦躁冲动，记忆力减退，注意力不集中等。更糟的是，长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至损伤大脑功能。由此可见，睡眠障碍会严重影响我们的身体健康、工作效率和生活质量。
  拉斐尔·佩拉约博士是斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，在这本新书中，他基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。他介绍了睡眠的生物学原理，继而为我们逐一解决了生活中出现的各种睡眠障碍，如打鼾、失眠、梦游、呼吸暂停、不宁腿综合征等。他建议我们改变现有的生活方式，创造更有利的睡眠环境（如使用白噪音机、调节环境温度、选择合适的枕头等），必要时去看睡眠治疗专家，通过安全可行的方式（如十分钟锻炼、冥想等）、改变饮食习惯等建立良好的睡眠习惯。
  这本书囊括了众多关于睡眠的问题，也给出了具体可行的方案，帮助我们拥有更高的睡眠质量，养成更好的睡眠习惯，从而睡得更好、精神焕发，拥有健康高效的生活。【美】拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）

医学博士, 斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。

佩拉约博士还担任美国国家卫生研究所睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)、美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和美国加州睡眠学会(California Sleep Society)的顾问和领导职务。

他经常在全球发表有关睡眠治疗的演讲，其研究成果也被美国国家公共广播电台、《朗恩·欧文斯报告》、《前线》、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、美国有线电视新闻网、《旧金山纪事报》、《洛杉矶时报》、Health.com和Self.com等媒体竞相报道。目录

前言  高质量的睡眠规则   XI

第1章我们为什么要睡觉？  002

大脑中的生物钟

睡觉前是清醒的

我在深睡阶段还是浅睡阶段？

所有睡眠阶段都是平等的

没有人能彻夜长眠

碎片化睡眠

我可能不需要8小时的睡眠

能否少睡一会儿？

说真的，我能不能少睡一会儿？

如果不睡觉，会发生什么？

睡眠和免疫力的关系

我能补个觉吗？

我能睡得更久吗？

我不应该在醒来时感到疲倦

如果不睡觉我会疯吗？

夜猫子和百灵鸟

什么是“第二睡眠”？

睡眠应该是甜美的

我总会睡着的

第2章睡觉时为什么会打鼾？  023

打鼾是不正常的

什么是“呼吸暂停”

利用CPAP机改善睡眠

我不想要CPAP机！

其他治疗打鼾的方法

过敏会扰乱我的睡眠

第3章失眠了怎么办？  037

短暂性失眠与慢性失眠

慢性失眠患者的痛苦

我需要时间和耐心养成良好的睡眠模式

思虑过度容易引发失眠

一定要避开焦虑陷阱

每天固定起床的时间

逐渐增加睡眠时间

再次入睡的小窍门

我真想睡得像个九岁小孩

疲倦和困倦不一样

把小睡想象成吃零食

失眠的认知行为疗法

第4章什么影响了我们的睡眠？   059

活动

睡前应避免剧烈运动

正念冥想可以助眠

性生活可以改善睡眠吗？

饮食

酒精无法解决睡眠问题

睡前6-8小时不要摄入咖啡因

喝水不是问题，直到它成为问题

睡前2小时不要吃任何东西

防止胃食管反流

热牛奶能让我睡得更香？

睡前可以喝点草本茶

海鲜解决不了失眠问题

安眠药及其他辅助药物

处方安眠药安全吗？

摆脱“天然的”睡眠辅助药物，追求更自然的睡眠

有些药物会导致更严重的失眠

电子设备与科学技术

神奇的蓝光效应

试试可穿戴设备

白噪声的功效

耳塞的妙用

卧室环境

床是用来睡觉的

睡眠温度

使用遮光帘和眼罩

失眠可能不是床垫的问题

请远离二手床垫

重力毯没那么神奇

选择适合你的枕头

助眠的气味

狗狗可能让你睡得更好

其他睡眠问题

  如何在飞机上安睡？

  如何应对时差反应？

  如何应对夏令时?

  有时候睡不着是有道理的

第5章常见的睡眠障碍  093

发作性睡病

夜间兔眼症

梦游

睡眠瘫痪

临睡肌跃症

说梦话

睡惊症

夜磨牙症

不宁腿综合征

睡眠时相延迟综合征

第6章如何好好睡觉   107

孩子的睡眠问题

如何让婴儿睡个整觉

和孩子同睡还是分床睡？

带孩子旅行时如何安抚他们？

我的孩子每晚应该睡几个小时？

学步儿的睡眠问题

拥有安全感的孩子睡得更好

孩子尿床怎么办？

不宁腿综合征和“生长痛”

帮助青少年重视睡眠问题

特殊时期的睡眠问题

怀孕对睡眠的影响

年龄增长对睡眠的影响

更年期对睡眠的影响

第7章梦的解析   139

为什么我很难记住自己的梦？

为什么梦境如此奇妙？

做梦有可能增强记忆力

做梦有可能提高创造力

噩梦的困扰

反复出现的梦境有可能来自反复出现的想法

梦境排炼：改写我的梦

清醒梦：控制我的梦

动物也会做梦吗？

第8章  记录自己的睡眠史  151

找到合适的睡眠医生

记录自己的睡眠史

睡眠评估

后续工作

结语  你能睡得更好  80\167

致谢  169
内容简介:
你是否存在以下睡眠问题？
  ? 入睡困难，半个小时甚至三四个小时都无法入睡
  ? 睡眠时间明显缩短，缺乏充足的睡眠
  ? 入睡后容易惊醒，晚上不间断多次清醒
  ? 学习或工作时没精神，注意力不集中，记忆力减退，严重影响工作及学习
  ? 情绪波动较大，容易出现烦躁、紧张、焦虑、心率加快、头疼等症状
  人的一生中，有1/3的时间都在睡觉。但《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。根据世卫组织统计，中国成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。
  睡眠问题若是长时间得不到解决，将对人体生理机能造成严重影响，如焦虑紧张、烦躁冲动，记忆力减退，注意力不集中等。更糟的是，长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至损伤大脑功能。由此可见，睡眠障碍会严重影响我们的身体健康、工作效率和生活质量。
  拉斐尔·佩拉约博士是斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，在这本新书中，他基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。他介绍了睡眠的生物学原理，继而为我们逐一解决了生活中出现的各种睡眠障碍，如打鼾、失眠、梦游、呼吸暂停、不宁腿综合征等。他建议我们改变现有的生活方式，创造更有利的睡眠环境（如使用白噪音机、调节环境温度、选择合适的枕头等），必要时去看睡眠治疗专家，通过安全可行的方式（如十分钟锻炼、冥想等）、改变饮食习惯等建立良好的睡眠习惯。
  这本书囊括了众多关于睡眠的问题，也给出了具体可行的方案，帮助我们拥有更高的睡眠质量，养成更好的睡眠习惯，从而睡得更好、精神焕发，拥有健康高效的生活。
作者简介:
【美】拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）

医学博士, 斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。

佩拉约博士还担任美国国家卫生研究所睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)、美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和美国加州睡眠学会(California Sleep Society)的顾问和领导职务。

他经常在全球发表有关睡眠治疗的演讲，其研究成果也被美国国家公共广播电台、《朗恩·欧文斯报告》、《前线》、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、美国有线电视新闻网、《旧金山纪事报》、《洛杉矶时报》、Health.com和Self.com等媒体竞相报道。
目录:
目录

前言  高质量的睡眠规则   XI

第1章我们为什么要睡觉？  002

大脑中的生物钟

睡觉前是清醒的

我在深睡阶段还是浅睡阶段？

所有睡眠阶段都是平等的

没有人能彻夜长眠

碎片化睡眠

我可能不需要8小时的睡眠

能否少睡一会儿？

说真的，我能不能少睡一会儿？

如果不睡觉，会发生什么？

睡眠和免疫力的关系

我能补个觉吗？

我能睡得更久吗？

我不应该在醒来时感到疲倦

如果不睡觉我会疯吗？

夜猫子和百灵鸟

什么是“第二睡眠”？

睡眠应该是甜美的

我总会睡着的

第2章睡觉时为什么会打鼾？  023

打鼾是不正常的

什么是“呼吸暂停”

利用CPAP机改善睡眠

我不想要CPAP机！

其他治疗打鼾的方法

过敏会扰乱我的睡眠

第3章失眠了怎么办？  037

短暂性失眠与慢性失眠

慢性失眠患者的痛苦

我需要时间和耐心养成良好的睡眠模式

思虑过度容易引发失眠

一定要避开焦虑陷阱

每天固定起床的时间

逐渐增加睡眠时间

再次入睡的小窍门

我真想睡得像个九岁小孩

疲倦和困倦不一样

把小睡想象成吃零食

失眠的认知行为疗法

第4章什么影响了我们的睡眠？   059

活动

睡前应避免剧烈运动

正念冥想可以助眠

性生活可以改善睡眠吗？

饮食

酒精无法解决睡眠问题

睡前6-8小时不要摄入咖啡因

喝水不是问题，直到它成为问题

睡前2小时不要吃任何东西

防止胃食管反流

热牛奶能让我睡得更香？

睡前可以喝点草本茶

海鲜解决不了失眠问题

安眠药及其他辅助药物

处方安眠药安全吗？

摆脱“天然的”睡眠辅助药物，追求更自然的睡眠

有些药物会导致更严重的失眠

电子设备与科学技术

神奇的蓝光效应

试试可穿戴设备

白噪声的功效

耳塞的妙用

卧室环境

床是用来睡觉的

睡眠温度

使用遮光帘和眼罩

失眠可能不是床垫的问题

请远离二手床垫

重力毯没那么神奇

选择适合你的枕头

助眠的气味

狗狗可能让你睡得更好

其他睡眠问题

  如何在飞机上安睡？

  如何应对时差反应？

  如何应对夏令时?

  有时候睡不着是有道理的

第5章常见的睡眠障碍  093

发作性睡病

夜间兔眼症

梦游

睡眠瘫痪

临睡肌跃症

说梦话

睡惊症

夜磨牙症

不宁腿综合征

睡眠时相延迟综合征

第6章如何好好睡觉   107

孩子的睡眠问题

如何让婴儿睡个整觉

和孩子同睡还是分床睡？

带孩子旅行时如何安抚他们？

我的孩子每晚应该睡几个小时？

学步儿的睡眠问题

拥有安全感的孩子睡得更好

孩子尿床怎么办？

不宁腿综合征和“生长痛”

帮助青少年重视睡眠问题

特殊时期的睡眠问题

怀孕对睡眠的影响

年龄增长对睡眠的影响

更年期对睡眠的影响

第7章梦的解析   139

为什么我很难记住自己的梦？

为什么梦境如此奇妙？

做梦有可能增强记忆力

做梦有可能提高创造力

噩梦的困扰

反复出现的梦境有可能来自反复出现的想法

梦境排炼：改写我的梦

清醒梦：控制我的梦

动物也会做梦吗？

第8章  记录自己的睡眠史  151

找到合适的睡眠医生

记录自己的睡眠史

睡眠评估

后续工作

结语  你能睡得更好  80\167

致谢  169

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