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健身精要

作者: [美] 金吉姆健身中心（Gold\'s Gym）著 , 彭雪融译

出版社: 人民邮电出版社

出版时间: 2018-04

版次: 1

ISBN: 9787115478412

定价: 88.00

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 胶版纸

页数: 251页

正文语种: 简体中文

分类: 生活

8 张插图图片

39人买过

对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！作者简介

Gold’s Gym

1965年，健身传奇Joe Goldcong从世界知名的“肌肉沙滩”（Muscle Beach）训练完成后，在美国加利福尼亚州的威尼斯太平洋大道开设了Gold’s Gym健身房。现在，Gold’s Gym已经是全球健身行业的知名机构，在美国38个州以及22个国家拥有超过300万名的会员。

Gold’s Gym总是处于健身行业的前沿，除有氧训练和力量训练之外，Gold’s Gym还开设了各种团体课程，如舞蹈、瑜伽、综合格斗、普拉提等。

译者简介

彭雪融

健康生活方式倡导者，lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家认证。为带领更多人享受热汗式生活，在过去几年间，在互联网健身平台发布了60多个线上健身课程及上百篇文章，使用者与读者总数超过100万。 ·Gold's Gym的简介

·接受Gold's Gym的健身挑战

001 确定自己的健康目标 18

002 找到适合自己的训练计划 18

003 评估你的生活方式 19

004 找到起点 19

专家问答

我该如将健身计划坚持下去 19

005 踏上体重秤 20

006 测量体脂 20

007 记录数据 21

008 拍几张自拍照 21

009 找到适合自己的健身房 22

010 问正确的问题 22

011 认识健身术语 23

012 探索自己的健身特质 24

013 正确选择一位健身教练 26

014 找寻训练伙伴 27

015 晒出你的成就 27

016 在家健身 28

017 满足你的基本需求 28

018 学会利用日常用品 28

019 使用工具

选择家庭健身器械 29

020 记住这些器械 29

021 认识运动装备 30

022 随身带上它 30

023 悉心呵护 30

024 吸湿排汗 31

专家问答

我需要穿压缩易么？ 31

025 选择合适的运动鞋 31

026 使用工具

准备好你的健身包 32

027 稳住自己的步伐 34

028 有节奏的训练 34

029 热身 34

030 冷身 35

gold's gym挑战

第一周：接受挑战

031 认识合理饮食 38

032 反思自己的饮食习惯 39

033 做些简单的调整 39

034 了解宏观营养素 40

035 选择碳水化合物 40

036 挑选适合自己的蛋白质 40

037 植物蛋白的选择 41

038 别畏惧脂肪 41

039 安全使用补剂 42

040 蛋白粉给予能量 43

041 增加摄入量 43

042 搅拌制作蛋白饮 43

043 打造强健骨骼 44

044 吃得经济实惠 46

045 发现超级食物 46

046 理性购物 48

047 避免买错食物 49

048 坐下来！ 50

049 提前规划 50

050 削减份量 51

051 带上自己的零食 52

052 明智地点餐 52

专家问答

我必须避免甜点吗？ 52

053 明智选择旅行餐食 53

054 保持水分充足 54

055 控制咖啡因摄入 55

056 尝试喝茶 55

057 品尝绿茶 55

gold's gym 挑战

第二周：制定饮食策略

058 开始抗阻训练 62

059 比较你的选择 62

060 计算数字 63

061 了解训练的基础知识 63

062 认识肌肉 64

专家问答

肌肉是如何增长的？ 66

063 培养肌肉控制 66

064 健身房礼仪咨询健身专家 67

065 使用工具

使用杠铃 67

066 辅助训练搭档 68

067 完成这个动作 69

068 关于呼吸 69

069 做到力竭 69

070 关注自己的动作 70

071 使用举重腰带 70

072 加速收获成果 71

专家问答

为什么要做超级组 71

073 引爆平台期 71

074 加入你的健身计划

像奥林匹克运动员一样训练 72

Gold's Gym 挑战

第三周：力量训练策略

075 认识你的胸肌 76

专家问答

夹胸器械究竟多有效 76

076 使用工具

使用绳索 76

077 目标训练

全面胸肌训练 77

078 最佳训练

变式俯卧撑 78

079 了解你的背部肌肉 80

080 使用工具

学会高位下拉 80

081 目标训练

打造更强健的背部 81

082 将自己拉起 82

083 找准握法 82

084 认识区别 82

085 优化第一个引体向上 83

086 变式引体向上 83

087 最佳训练

学习划船动作 84

088 健身房礼仪

表示尊敬 85

089 使用工具

认识史密斯机 85

090 最佳训练

动态超人式或鸟狗式 86

091 了解你的三角肌 88

092 保护你的肩部 88

093 目标训练

三角肌训练 89

Gold's Gym 挑战

第四周：提高基础代谢

094 认识肱二头肌 92

095 使用工具

使用哑铃 92

096 最佳训练

学会二头弯举 93

097 健身房礼仪

用完归位 93

098 了解肱三头肌 94

099 紧致肱三头肌 94

100 目标训练

肱三头肌紧致雕刻训练 95

101 使用工具

选择最合适的训练凳 96

102 训练凳仰卧撑 96

103 目标训练

手臂线条雕刻 97

104 了解腹部肌肉 98

105 撕裂你的腹肌 98

106 悬垂举腿 98

107 目标训练

腰部旋转 99

108 最佳训练

卷腹优化 100

109 核心塑造 102

110 了解你的股四头肌 104

111 最佳训练

股四头肌紧致训练 105

112 尝试徒手练习 105

113 使用工具

腿举练习 106

114 健身房礼仪

关注自己 106

115 最佳训练

加大重量 107

116 收缩你的肌肉 108

117 最佳训练

臀腿练习 109

专家问答

我应该使用腿内收器械吗 109

Gold's Gym 挑战

第五周：增加身体的灵活性

118 了解你的腘绳肌 112

119 保护你的腘绳肌 112

120 目标训练

锤炼腘绳肌 113

121 使用工具

点燃对壶铃的兴趣 114

122 最佳训练

投入硬拉训练 114

专家问答

为什么要使用壶铃 115

123 了解你的臀部肌肉 116

124 目标训练

臀部轰炸 117

125 最佳训练

学会深蹲 118

126 了解小腿肌肉 120

127 足尖站立 120

128 目标训练

塑造小腿肌肉 121

129 健身房礼仪

轮流使用器械 121

130 加入你的训练计划

弹力带塑身 122

131 抗阻训练规划 124

132 制订成功策略 125

133 制订你的训练计划 126

134 30 分钟训练 128

Gold's Gym 挑战

第六周：进展评估

135 燃起心跳 136

136 监测心率 136

137 到达目标区间 136

138 记录训练 138

139 增加耐力 140

140 基础代谢激增 140

141 了解有氧训练的选择 141

142 加入你的健身计划

高强度间歇训练（HIIT）挑战 142

Gold's Gym 挑战

第七周：咨询健身教练

143 使用工具

认识跑步机 146

144 使跑步机训练效果最大化 146

145 设置跑步机坡度 147

146 清除障碍 147

147 去跑步吧 148

148 选择合适的跑鞋 148

149 给胸部必要的支撑 148

150 慢速开始 149

151 健身房礼仪

找到自己的跑道 149

152 了解地形地势 149

153 为什么跑步会带来喜悦感 150

154 保证水分充足 150

155 参加跑步赛事 151

156 准备跑步比赛 151

157 了解屈髋肌群 152

158 热身与冷身 152

159 目标训练

为跑步做准备 153

160 最佳训练

学习弓箭步 154

161 使用工具

探索椭圆机 156

162 收获多重益处 156

163 尝试间歇训练 157

164 健身房礼仪

保持干净与整洁 157

165 快走训练 158

166 改进训练技巧 158

167 选择合适的鞋子 158

168 为健康徒步 159

169 带着孩子一起徒步 159

170 使用工具

登上划船机 160

171 9 分钟训练 161

172 保持进步 161

173 评估费力程度 161

174 健身房礼仪

保持距离 161

175 使用工具

使用固定自行车 162

专家问答

最佳的骑行姿势是什么样的 162

176 尝试单车课 162

177 健身房礼仪

保持健康 163

178 固定单车上的高强度训练 164

179 为健康骑行 166

180 找到合适的自行车 166

181 舒适骑行 167

182 保护头部 167

183 补充燃料，然后骑行 168

184 骑车去工作 168

185 目标训练

骑行训练 169

Gold's Gym 挑战

第八周：关注营养

186 使用工具

台阶器训练 172

187 登阶训练 172

188 完成循环训练 173

189 体验团体课程 174

190 踏上踏板 174

191 参加团体课 175

192 跟着音乐的节拍跳动 176

193 参加舞蹈课程 176

194 让身体律动起来 178

195 最佳训练

伴随音乐的节拍跳动 179

196 完美的功能性 180

197 使用工具

战绳挑战 180

198 目标训练

拿起战绳 181

199 像海豹突击队一样训练 182

200 目标训练

尝试TRX 182

201 最佳训练

登山跑 184

202 加入你的健身计划

加入体能训练营 186

203 武术 188

204 综合格斗 188

205 踢拳 189

206 太极 189

207 拳击 190

208 拳击台上的那些事 191

209 空拳练习 191

210 拳击辅助训练 191

211 孤注一“掷” 192

212 学习基本的游泳动作 192

213 协调你的动作 193

214 浅水区的强壮秘诀 193

215 挑选最佳游泳装备 193

Gold's Gym 挑战

第九周：增加训练强度

216 保持放松 200

专家问答

什么时候应当拉伸 200

217 拉伸片刻 200

218 保持静止 201

219 提升身体灵活性 201

220 加入你的健身计划

身体柔软训练 202

221 双人辅助拉伸 204

222 选择拉伸搭档 204

223 目标训练

辅助拉伸训练 205

224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206

225 认识这些征兆 206

226 最佳训练

保持灵活 207

227 松解结节 208

228 足底按压 208

229 使用工具

泡沫轴松解 208

230 最佳训练

泡沫轴松解训练 209

231 平衡与协调相结合 210

232 正确的排列 210

233 使用工具

使用平衡球 211

234 寻找合适尺寸的球 211

235 获得平衡 212

236 使用工具

翻转波速球 212

237 目标训练

稳步不移 213

Gold's Gym 挑战

第十周：参加团体课程

238 用瑜伽打开你的关节 216

239 消除你的顾虑 217

240 用PiYo 找到泵感 217

241 使用工具

集结瑜伽装备 218

242 和内心的大师对话 218

243 吸入新鲜空气 219

244 深呼吸 220

245 加入你的健身计划

拜日式 222

246 用普拉提连接身体与内心 224

247 练习原则 224

248 健身房礼仪

静音沉心 224

249 选择普拉提课程 225

250 熟悉工具 225

251 加入你的健身计划

平坦小腹练习 226

Gold's Gym 挑战

第十一周：保持十足动力

252 最佳训练

产后恢复 230

253 亲子健身 230

254 保持运动状态 231

255 优雅变老 231

256 全范围活动 232

257 最佳训练

增加活动度 232

258 健身之旅 233

259 告别长时间飞行的痛苦 233

260 在旅途中保持健康 234

261 打造可移动式旅馆健身房 235

262 要工作，也要健康 236

专家问答

如何在办公室保持健康 236

263 目标训练

办公室健身 237

264 评估损伤 238

265 休息与恢复 238

专家问答

拉伤或扭伤 238

266 冰敷或热敷 239

267 呼叫医生 240

268 别太紧张 241

269 逐渐恢复 241

Gold's Gym 挑战

第十二周：回首过去，展望未来

270 保持个人魅力 244

271 睡魔登场 245

272 为自己庆祝 246

273 坚持训练 246
内容简介:
对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！
作者简介:
作者简介

Gold’s Gym

1965年，健身传奇Joe Goldcong从世界知名的“肌肉沙滩”（Muscle Beach）训练完成后，在美国加利福尼亚州的威尼斯太平洋大道开设了Gold’s Gym健身房。现在，Gold’s Gym已经是全球健身行业的知名机构，在美国38个州以及22个国家拥有超过300万名的会员。

Gold’s Gym总是处于健身行业的前沿，除有氧训练和力量训练之外，Gold’s Gym还开设了各种团体课程，如舞蹈、瑜伽、综合格斗、普拉提等。

译者简介

彭雪融

健康生活方式倡导者，lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家认证。为带领更多人享受热汗式生活，在过去几年间，在互联网健身平台发布了60多个线上健身课程及上百篇文章，使用者与读者总数超过100万。
目录:
·Gold's Gym的简介

·接受Gold's Gym的健身挑战

001 确定自己的健康目标 18

002 找到适合自己的训练计划 18

003 评估你的生活方式 19

004 找到起点 19

专家问答

我该如将健身计划坚持下去 19

005 踏上体重秤 20

006 测量体脂 20

007 记录数据 21

008 拍几张自拍照 21

009 找到适合自己的健身房 22

010 问正确的问题 22

011 认识健身术语 23

012 探索自己的健身特质 24

013 正确选择一位健身教练 26

014 找寻训练伙伴 27

015 晒出你的成就 27

016 在家健身 28

017 满足你的基本需求 28

018 学会利用日常用品 28

019 使用工具

选择家庭健身器械 29

020 记住这些器械 29

021 认识运动装备 30

022 随身带上它 30

023 悉心呵护 30

024 吸湿排汗 31

专家问答

我需要穿压缩易么？ 31

025 选择合适的运动鞋 31

026 使用工具

准备好你的健身包 32

027 稳住自己的步伐 34

028 有节奏的训练 34

029 热身 34

030 冷身 35

gold's gym挑战

第一周：接受挑战

031 认识合理饮食 38

032 反思自己的饮食习惯 39

033 做些简单的调整 39

034 了解宏观营养素 40

035 选择碳水化合物 40

036 挑选适合自己的蛋白质 40

037 植物蛋白的选择 41

038 别畏惧脂肪 41

039 安全使用补剂 42

040 蛋白粉给予能量 43

041 增加摄入量 43

042 搅拌制作蛋白饮 43

043 打造强健骨骼 44

044 吃得经济实惠 46

045 发现超级食物 46

046 理性购物 48

047 避免买错食物 49

048 坐下来！ 50

049 提前规划 50

050 削减份量 51

051 带上自己的零食 52

052 明智地点餐 52

专家问答

我必须避免甜点吗？ 52

053 明智选择旅行餐食 53

054 保持水分充足 54

055 控制咖啡因摄入 55

056 尝试喝茶 55

057 品尝绿茶 55

gold's gym 挑战

第二周：制定饮食策略

058 开始抗阻训练 62

059 比较你的选择 62

060 计算数字 63

061 了解训练的基础知识 63

062 认识肌肉 64

专家问答

肌肉是如何增长的？ 66

063 培养肌肉控制 66

064 健身房礼仪咨询健身专家 67

065 使用工具

使用杠铃 67

066 辅助训练搭档 68

067 完成这个动作 69

068 关于呼吸 69

069 做到力竭 69

070 关注自己的动作 70

071 使用举重腰带 70

072 加速收获成果 71

专家问答

为什么要做超级组 71

073 引爆平台期 71

074 加入你的健身计划

像奥林匹克运动员一样训练 72

Gold's Gym 挑战

第三周：力量训练策略

075 认识你的胸肌 76

专家问答

夹胸器械究竟多有效 76

076 使用工具

使用绳索 76

077 目标训练

全面胸肌训练 77

078 最佳训练

变式俯卧撑 78

079 了解你的背部肌肉 80

080 使用工具

学会高位下拉 80

081 目标训练

打造更强健的背部 81

082 将自己拉起 82

083 找准握法 82

084 认识区别 82

085 优化第一个引体向上 83

086 变式引体向上 83

087 最佳训练

学习划船动作 84

088 健身房礼仪

表示尊敬 85

089 使用工具

认识史密斯机 85

090 最佳训练

动态超人式或鸟狗式 86

091 了解你的三角肌 88

092 保护你的肩部 88

093 目标训练

三角肌训练 89

Gold's Gym 挑战

第四周：提高基础代谢

094 认识肱二头肌 92

095 使用工具

使用哑铃 92

096 最佳训练

学会二头弯举 93

097 健身房礼仪

用完归位 93

098 了解肱三头肌 94

099 紧致肱三头肌 94

100 目标训练

肱三头肌紧致雕刻训练 95

101 使用工具

选择最合适的训练凳 96

102 训练凳仰卧撑 96

103 目标训练

手臂线条雕刻 97

104 了解腹部肌肉 98

105 撕裂你的腹肌 98

106 悬垂举腿 98

107 目标训练

腰部旋转 99

108 最佳训练

卷腹优化 100

109 核心塑造 102

110 了解你的股四头肌 104

111 最佳训练

股四头肌紧致训练 105

112 尝试徒手练习 105

113 使用工具

腿举练习 106

114 健身房礼仪

关注自己 106

115 最佳训练

加大重量 107

116 收缩你的肌肉 108

117 最佳训练

臀腿练习 109

专家问答

我应该使用腿内收器械吗 109

Gold's Gym 挑战

第五周：增加身体的灵活性

118 了解你的腘绳肌 112

119 保护你的腘绳肌 112

120 目标训练

锤炼腘绳肌 113

121 使用工具

点燃对壶铃的兴趣 114

122 最佳训练

投入硬拉训练 114

专家问答

为什么要使用壶铃 115

123 了解你的臀部肌肉 116

124 目标训练

臀部轰炸 117

125 最佳训练

学会深蹲 118

126 了解小腿肌肉 120

127 足尖站立 120

128 目标训练

塑造小腿肌肉 121

129 健身房礼仪

轮流使用器械 121

130 加入你的训练计划

弹力带塑身 122

131 抗阻训练规划 124

132 制订成功策略 125

133 制订你的训练计划 126

134 30 分钟训练 128

Gold's Gym 挑战

第六周：进展评估

135 燃起心跳 136

136 监测心率 136

137 到达目标区间 136

138 记录训练 138

139 增加耐力 140

140 基础代谢激增 140

141 了解有氧训练的选择 141

142 加入你的健身计划

高强度间歇训练（HIIT）挑战 142

Gold's Gym 挑战

第七周：咨询健身教练

143 使用工具

认识跑步机 146

144 使跑步机训练效果最大化 146

145 设置跑步机坡度 147

146 清除障碍 147

147 去跑步吧 148

148 选择合适的跑鞋 148

149 给胸部必要的支撑 148

150 慢速开始 149

151 健身房礼仪

找到自己的跑道 149

152 了解地形地势 149

153 为什么跑步会带来喜悦感 150

154 保证水分充足 150

155 参加跑步赛事 151

156 准备跑步比赛 151

157 了解屈髋肌群 152

158 热身与冷身 152

159 目标训练

为跑步做准备 153

160 最佳训练

学习弓箭步 154

161 使用工具

探索椭圆机 156

162 收获多重益处 156

163 尝试间歇训练 157

164 健身房礼仪

保持干净与整洁 157

165 快走训练 158

166 改进训练技巧 158

167 选择合适的鞋子 158

168 为健康徒步 159

169 带着孩子一起徒步 159

170 使用工具

登上划船机 160

171 9 分钟训练 161

172 保持进步 161

173 评估费力程度 161

174 健身房礼仪

保持距离 161

175 使用工具

使用固定自行车 162

专家问答

最佳的骑行姿势是什么样的 162

176 尝试单车课 162

177 健身房礼仪

保持健康 163

178 固定单车上的高强度训练 164

179 为健康骑行 166

180 找到合适的自行车 166

181 舒适骑行 167

182 保护头部 167

183 补充燃料，然后骑行 168

184 骑车去工作 168

185 目标训练

骑行训练 169

Gold's Gym 挑战

第八周：关注营养

186 使用工具

台阶器训练 172

187 登阶训练 172

188 完成循环训练 173

189 体验团体课程 174

190 踏上踏板 174

191 参加团体课 175

192 跟着音乐的节拍跳动 176

193 参加舞蹈课程 176

194 让身体律动起来 178

195 最佳训练

伴随音乐的节拍跳动 179

196 完美的功能性 180

197 使用工具

战绳挑战 180

198 目标训练

拿起战绳 181

199 像海豹突击队一样训练 182

200 目标训练

尝试TRX 182

201 最佳训练

登山跑 184

202 加入你的健身计划

加入体能训练营 186

203 武术 188

204 综合格斗 188

205 踢拳 189

206 太极 189

207 拳击 190

208 拳击台上的那些事 191

209 空拳练习 191

210 拳击辅助训练 191

211 孤注一“掷” 192

212 学习基本的游泳动作 192

213 协调你的动作 193

214 浅水区的强壮秘诀 193

215 挑选最佳游泳装备 193

Gold's Gym 挑战

第九周：增加训练强度

216 保持放松 200

专家问答

什么时候应当拉伸 200

217 拉伸片刻 200

218 保持静止 201

219 提升身体灵活性 201

220 加入你的健身计划

身体柔软训练 202

221 双人辅助拉伸 204

222 选择拉伸搭档 204

223 目标训练

辅助拉伸训练 205

224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206

225 认识这些征兆 206

226 最佳训练

保持灵活 207

227 松解结节 208

228 足底按压 208

229 使用工具

泡沫轴松解 208

230 最佳训练

泡沫轴松解训练 209

231 平衡与协调相结合 210

232 正确的排列 210

233 使用工具

使用平衡球 211

234 寻找合适尺寸的球 211

235 获得平衡 212

236 使用工具

翻转波速球 212

237 目标训练

稳步不移 213

Gold's Gym 挑战

第十周：参加团体课程

238 用瑜伽打开你的关节 216

239 消除你的顾虑 217

240 用PiYo 找到泵感 217

241 使用工具

集结瑜伽装备 218

242 和内心的大师对话 218

243 吸入新鲜空气 219

244 深呼吸 220

245 加入你的健身计划

拜日式 222

246 用普拉提连接身体与内心 224

247 练习原则 224

248 健身房礼仪

静音沉心 224

249 选择普拉提课程 225

250 熟悉工具 225

251 加入你的健身计划

平坦小腹练习 226

Gold's Gym 挑战

第十一周：保持十足动力

252 最佳训练

产后恢复 230

253 亲子健身 230

254 保持运动状态 231

255 优雅变老 231

256 全范围活动 232

257 最佳训练

增加活动度 232

258 健身之旅 233

259 告别长时间飞行的痛苦 233

260 在旅途中保持健康 234

261 打造可移动式旅馆健身房 235

262 要工作，也要健康 236

专家问答

如何在办公室保持健康 236

263 目标训练

办公室健身 237

264 评估损伤 238

265 休息与恢复 238

专家问答

拉伤或扭伤 238

266 冰敷或热敷 239

267 呼叫医生 240

268 别太紧张 241

269 逐渐恢复 241

Gold's Gym 挑战

第十二周：回首过去，展望未来

270 保持个人魅力 244

271 睡魔登场 245

272 为自己庆祝 246

273 坚持训练 246

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健身精要

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