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疯狂腹肌巧克力腹肌8周训练计划

作者: 柳磊著

出版社: 人民邮电出版社

出版时间: 2020-09

版次: 1

ISBN: 9787115524850

定价: 55.00

装帧: 平装

开本: 小16开

纸张: 胶版纸

页数: 147页

分类: 生活

31人买过

腹肌训练是男士健身训练中非常重要的内容之一，拥有腹肌线条几乎是每位男士的梦想。《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。

《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。柳磊

健身培训师，具有16年行业从业经验及10年教学培训经验；现任567GO健身教练培训联合创始人、567GO健身教练培训技术总监，同时是FRTA培训课程研发者；兼任ACTION-CPT私人教练国际认证中国区讲师、XBODY EMS电脉冲训练技术中国区培训总监、REAXING神经反应训练中国区讲师和国际肌能系（Kinesio Taping）贴扎技术学会讲师（CKTT）；获得的行业认证有美国国家运动医学学会（NASM）私人教练认证及纠正性训练认证、美国运动委员会（ACE）私人教练认证、选择性功能动作评估（SFMA）高级认证、动态神经稳定技术（DNS-A/B/C）课程认证、德国XBODY EMS电脉冲训练二级教练认证和皮肤神经调节技术（DNM）全科认证等。第一章引言

1．1 你为什么练腹肌 013

1．2 何为“腹肌” 014

1．3 腹肌训练与核心训练 015

1．4 体脂率 016

1．5 基础代谢 017

1．6 减重和减脂 018

1．7 控制饮食 019

·摄入足够的热量019

·早餐和训练后加餐 020

·增肌食物表020

·饮用充足水023

·调整膳食结构023

1．8 合理安排训练计划 024

STARTING

第二章热身动作

·跳箱箱上稳定下落 028

·跳箱有反向跳双脚落地 030

·跳箱无反向跳双脚落地 032

·跳箱跳深侧向跑 034

·跳箱双接触转身跳180° 036

·跳箱快速伸缩俯卧撑 038

·跳箱单腿箱上蹲 040

·跳箱侧向蹬箱 042

·跳箱负重正向蹬箱 044

·跳箱负重侧向蹬箱 046

1 ～ 2 周

第三章调整状态，激活全身

第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--跳绳 050

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 051

·八级腹桥1 式051

·俯卧撑轮瑞士球平板支撑 053

·俯卧撑轮瑞士球俯卧撑 054

·腹肌轮前滚膝盖支撑 056

·俯卧撑轮肩背部拉伸 058

·俯卧撑轮肩胸部拉伸 060

·俯卧撑轮腹部拉伸 062

·俯卧撑轮胸椎旋转练习单手 063

·仰卧举腿065

·俄罗斯转体067

3 ～ 6 周

第四章燃脂为主，坚持虐腹

3 ～ 4 周

第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--慢跑 071

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 072

·八级腹桥2 式3 式 072

·哑铃仰卧过顶卷腹 074

·腹肌轮屈膝屈髋练习 076

·腹肌轮俯卧撑 078

·哑铃仰卧循环卷腹 080

·哑铃仰卧基本卷腹 082

·哑铃仰卧举腿084

·哑铃仰卧直腿卷腹 086

·哑铃瑞士球仰卧臀桥稳定旋转 088

·哑铃侧桥单臂飞鸟 090

5 ～ 6 周

第三步40 ～ 60 分钟有氧运动--篮球 092

第四步40 ～ 60 分钟虐腹练习 093

·八级腹桥4 式5 式 093

·腹肌轮屈膝屈髋练习 095

·腹肌轮纵向爬行 097

·迷你带基本姿侧向走 099

·迷你带站姿侧向交叉步 101

·哑铃仰卧推举卷腹 103

·哑铃仰卧循环卷腹 105

·哑铃仰卧双重卷腹 107

·哑铃瑞士球仰卧胸前卷腹 109

·哑铃瑞士球仰卧头上卷腹 111

7 ～ 8 周

第五章负重训练，大功告成

第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--单车 115

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 116

·八级腹桥4 式5 式 116

·哑铃仰卧基本卷腹 118

·哑铃仰卧过顶卷腹 120

·哑铃仰卧反向卷腹 122

·俯卧撑轮手脚走 124

·腹肌轮俯卧撑屈膝躯干折叠 126

·腹肌轮直膝躯干折叠 128

·药球过顶下砍 130

·药球跪姿胸前抛球 132

·哑铃仰卧屈髋过顶卷腹 134

·哑铃仰卧屈髋卷腹旋转 136

·哑铃仰卧螺旋举腿 138

FINISHING

第六章整理动作

·腹肌主动拉伸卧式弓形 142

·腹肌主动拉伸动态眼镜蛇式 143

·腹肌主动拉伸动态弓形 144

·腹肌主动拉伸动态瑞士球眼镜蛇式 146

Q&A

第七章训练中的疑问

·腹肌每天都可以练吗？ 149

·6 块腹肌或8 块腹肌是天生的吗？ 149

·练成肌肉后停止训练，多久会恢复原样？ 149

·训练的过程中腰部会不会增粗？ 149

·可不可以只练腹肌？ 149

·训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149

作者简介
内容简介:
腹肌训练是男士健身训练中非常重要的内容之一，拥有腹肌线条几乎是每位男士的梦想。《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。

《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。
作者简介:
柳磊

健身培训师，具有16年行业从业经验及10年教学培训经验；现任567GO健身教练培训联合创始人、567GO健身教练培训技术总监，同时是FRTA培训课程研发者；兼任ACTION-CPT私人教练国际认证中国区讲师、XBODY EMS电脉冲训练技术中国区培训总监、REAXING神经反应训练中国区讲师和国际肌能系（Kinesio Taping）贴扎技术学会讲师（CKTT）；获得的行业认证有美国国家运动医学学会（NASM）私人教练认证及纠正性训练认证、美国运动委员会（ACE）私人教练认证、选择性功能动作评估（SFMA）高级认证、动态神经稳定技术（DNS-A/B/C）课程认证、德国XBODY EMS电脉冲训练二级教练认证和皮肤神经调节技术（DNM）全科认证等。
目录:
第一章引言

1．1 你为什么练腹肌 013

1．2 何为“腹肌” 014

1．3 腹肌训练与核心训练 015

1．4 体脂率 016

1．5 基础代谢 017

1．6 减重和减脂 018

1．7 控制饮食 019

·摄入足够的热量019

·早餐和训练后加餐 020

·增肌食物表020

·饮用充足水023

·调整膳食结构023

1．8 合理安排训练计划 024

STARTING

第二章热身动作

·跳箱箱上稳定下落 028

·跳箱有反向跳双脚落地 030

·跳箱无反向跳双脚落地 032

·跳箱跳深侧向跑 034

·跳箱双接触转身跳180° 036

·跳箱快速伸缩俯卧撑 038

·跳箱单腿箱上蹲 040

·跳箱侧向蹬箱 042

·跳箱负重正向蹬箱 044

·跳箱负重侧向蹬箱 046

1 ～ 2 周

第三章调整状态，激活全身

第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--跳绳 050

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 051

·八级腹桥1 式051

·俯卧撑轮瑞士球平板支撑 053

·俯卧撑轮瑞士球俯卧撑 054

·腹肌轮前滚膝盖支撑 056

·俯卧撑轮肩背部拉伸 058

·俯卧撑轮肩胸部拉伸 060

·俯卧撑轮腹部拉伸 062

·俯卧撑轮胸椎旋转练习单手 063

·仰卧举腿065

·俄罗斯转体067

3 ～ 6 周

第四章燃脂为主，坚持虐腹

3 ～ 4 周

第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--慢跑 071

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 072

·八级腹桥2 式3 式 072

·哑铃仰卧过顶卷腹 074

·腹肌轮屈膝屈髋练习 076

·腹肌轮俯卧撑 078

·哑铃仰卧循环卷腹 080

·哑铃仰卧基本卷腹 082

·哑铃仰卧举腿084

·哑铃仰卧直腿卷腹 086

·哑铃瑞士球仰卧臀桥稳定旋转 088

·哑铃侧桥单臂飞鸟 090

5 ～ 6 周

第三步40 ～ 60 分钟有氧运动--篮球 092

第四步40 ～ 60 分钟虐腹练习 093

·八级腹桥4 式5 式 093

·腹肌轮屈膝屈髋练习 095

·腹肌轮纵向爬行 097

·迷你带基本姿侧向走 099

·迷你带站姿侧向交叉步 101

·哑铃仰卧推举卷腹 103

·哑铃仰卧循环卷腹 105

·哑铃仰卧双重卷腹 107

·哑铃瑞士球仰卧胸前卷腹 109

·哑铃瑞士球仰卧头上卷腹 111

7 ～ 8 周

第五章负重训练，大功告成

第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--单车 115

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 116

·八级腹桥4 式5 式 116

·哑铃仰卧基本卷腹 118

·哑铃仰卧过顶卷腹 120

·哑铃仰卧反向卷腹 122

·俯卧撑轮手脚走 124

·腹肌轮俯卧撑屈膝躯干折叠 126

·腹肌轮直膝躯干折叠 128

·药球过顶下砍 130

·药球跪姿胸前抛球 132

·哑铃仰卧屈髋过顶卷腹 134

·哑铃仰卧屈髋卷腹旋转 136

·哑铃仰卧螺旋举腿 138

FINISHING

第六章整理动作

·腹肌主动拉伸卧式弓形 142

·腹肌主动拉伸动态眼镜蛇式 143

·腹肌主动拉伸动态弓形 144

·腹肌主动拉伸动态瑞士球眼镜蛇式 146

Q&A

第七章训练中的疑问

·腹肌每天都可以练吗？ 149

·6 块腹肌或8 块腹肌是天生的吗？ 149

·练成肌肉后停止训练，多久会恢复原样？ 149

·训练的过程中腰部会不会增粗？ 149

·可不可以只练腹肌？ 149

·训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149

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