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赶走你的焦虑

作者: [英] 格雷厄姆·戴维（Graham）著 , 弗戈·琼斯（Fergal Jones）著 , 莉迪亚·特纳（Lydia Turner）著 , 莉迪亚·特纳（Lydia Turner）著 , 扈喜林译

出版社: 人民邮电出版社

出版时间: 2014-07

版次: 1

ISBN: 9787115360328

定价: 28.00

装帧: 平装

开本: 大32开

纸张: 胶版纸

页数: 139页

字数: 160千字

正文语种: 简体中文

原版书名: Managing Anxiety with CBT for Dummies

丛书: 达人迷

分类: 哲学心理学

5 张插图图片

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　　每个人都经历过焦虑，但对于一些人焦虑就像“捕兽夹”一样拖住他们幸福的“后腿”。如果你患有焦虑问题，那么这本《赶走你的焦虑》将为你提供解决焦虑问题的方案。它用CBT方法展示了一个简单并且行之有效方案，让你了解焦虑的来源，帮助你面对你的恐惧，克服焦虑和持久的、非理性的担忧。　　格雷厄姆·戴维（GrahamDavey）持有文科硕士、哲学博士学位，是英国心理学会研究员。他目前担任苏塞克斯郡大学的教授。格雷厄姆的研究工作广泛涉猎心理健康问题，尤其是有关焦虑和忧虑等心理问题，先后在《科学和专业》杂志上发表了140余篇

　　文章，创作及编著了16本书，其中包括《精神病理学：临床心理疾病的研究、评估与治疗》、《临床心理学》、《应用心理学》、《完全心理学》、《担忧和心理失常》、《恐惧症：理论、研究与治疗手册》。格雷厄姆曾担任英国心理学会会长，目前兼任《实验神经病理学杂志》的主编（http://jep.textrum.com/）。

　　凯特·卡瓦纳（KateCavanagh）持有文科硕士、哲学博士、临床心理学博士学位以及认知行为治疗研究生学历，现担任苏塞克斯大学心理学讲师，是苏塞克斯NHS信托基金名誉临床心理学家。她的研究领域涉及基于证据的心理疗法。自从2001年以来，一直从事基于CBT自助方案的研究、开发和实施。凯特撰写了25篇有关认知行为学理论和治疗的学术文章。凯特曾连续数年担任《女性健康》杂志的专栏作家。

　　弗戈·琼斯（FergalJones）持有文科硕士、哲学博士、心理学博士、特许心理学家学位、高级讲师、临床心理学家和BABCP注册行为治疗师等学位或头衔。他还在坎特伯雷基督教会大学兼职教授临床心理学和CBT培训课程，同时还在苏塞克斯NHS信托基金向客户提供认知行为治疗和基于认知治疗的专注训练，并管理CBT治疗师和MBCT教师。弗戈还是大学本科临床心理学课本的撰写人之一，发表了大量研究论文。弗戈的临床工作主要针对成年人的心理健康问题，尤其对基于相关问题的解决方法感兴趣。

　　莉迪亚·特纳（LydiaTurner）持有认知行为学理科硕士、成人行为心理治疗学历、注册心理护士等证书。她还是苏塞克斯NHS信托基金的心理学顾问医师和苏塞克斯郡大学心理治疗理科硕士/研究生的课程主任。她在NHS担任认知行为精神治疗医师20多年，帮助患有各种心理健康问题的人解除痛苦。她尤其专注于从临床医生、主管人员和顾问的角度诊治患有疑难疾病的患者。莉迪亚还组织了CBT硕士课程，培训医生运用CBT治疗常见的心理健康问题。目前，他是苏塞克斯郡大学研究生CBT项目的带头人。

　　阿德里安·惠廷顿（AdrianWhittington）持有临床心理学博士、理科硕士和CBT研究生学历。他还是苏塞克斯NHS信托基金的临床顾问心理学家、组织心理学家和心理治疗师培训的CBT专家。他还牵头对CBT治疗师和其他心理学从业者进行研究生课程培训，尤其将CBT运用于解决与焦虑和抑郁相关的复杂问题。导言　1
关于本书　1
字体标注　2
内容体例　3
第一部分：认识焦虑　3
第二部分：克服焦虑情绪　3
第三部分：再接再厉，继续前进　4
第四部分：提示和建议　4
本书图标　4
以此为起点　5

第一部分　认识焦虑　1

第1章　焦虑面面观　3
关于焦虑的基本知识　3
焦虑是一种正常而有用的情绪　4
了解焦虑的目的　5
经历焦虑　6
焦虑何时会发展成为有害的严重问题　7
焦虑怎样控制我们　7
焦虑问题的种类　9
培养管理焦虑的能力　11
分析令人焦虑的思维方式扮演的角色　11
改变你的行为　14

第2章　绘制焦虑图　17
将焦虑放在显微镜下　17
选择一个具体情形进行分析　18
识别焦虑的触发因素　19
发现让你焦虑的思维方法和图像　20
我的身体有什么感觉？　22
我当时做了什么(或没有做什么)？　23
绘制焦虑图　24
填上关键部分　24
将这几个部分连起来　25
深入认识焦虑图　26
将你的优势和资源也列出来　27
运用焦虑图　28

第二部分　克服焦虑情绪　31

第3章　向着目标迈进　33
设定你的目标　34
如果我某天醒来的时候心中不再焦虑　34
“测量”焦虑　34
考虑其他人的参与　35
让目标SMART　35
定义SMART　36
让你的目标SMART起来　36
不要好高骛远　39
实现你的目标　39
不要急于求成　40
将任务化整为零　40
寻求帮助　41
图、目标、行动　42
避开相关的人、地方或东西　42
担心最坏的情形变成现实　43
深受焦虑煎熬，却找不到解决方案　43
“拖后腿”的生活法则　43

第4章　直面你的恐惧　45
认识恐惧　46
循序渐进地管理你的恐惧　48
设计一个“梯子”　48
沿着“梯子”拾级而上　50
克服对针和血的恐惧　52

第5章　弄清楚你的恐惧真的存在还是仅仅是你的想象？　55
恐惧和事实是两回事　56
发现你的“灾难预测”　56
检验“灾难预测”是否符合事实　58
用实验检验你的“灾难预测”　62
发现你的安全保障行为　64
计划和实施你的实验　66
采取下一个步骤　68
发现和解决问题　69
我不敢做实验　69
我的一部分恐惧是真实的　70
我还是心有疑虑　70

第6章　远离忧虑　71
釜底抽薪　72
相信忧虑是有用的　72
竭力避免不确定性　73
竭力控制思考方式　74
将一部分忧虑变成你可以解决的问题，不去理会剩下的忧虑　75
将“如果……的话，怎么办？”和“为什么……”变成“怎样……”和“什么？”　76
采用这些步骤高效解决问题　77
不去理会解决不了的忧虑　81

第7章　怎样推翻焦虑法则　83
发现焦虑法则　84
发现你的思维和行为模式　86
追求完美　88
被认可　88
控制形势　89
推翻焦虑法则　89
制定更有意义的法则　90
做到足够好即可　91
在自我批评中找到平衡　92
看到已经取得的成果　93
“自信”地犯错误　93
认可自己　95
放开“缰绳”　95

第三部分　再接再厉，继续前进　97

第8章　看到更美好的远景　99
解决伴随焦虑情绪一起出现的其他问题　100
解决抑郁问题　101
保证良好的夜间睡眠　102
现实地看待责任　104
不要借酒消愁　106
避免过度依赖抗焦虑药物　107
培养健康的生活方式　107
多锻炼，多活动　108
控制好压力　108
健康的饮食让你精神焕发　109
戒烟　109
多做感觉快乐的事情　110
营造融洽的人际关系　111

第9章　设计一个通向光明未来的路线图　113
认识到你的进步　113
知道起点在哪里，已经走了多远　114
更新你的焦虑图　114
远离陷阱　115
知道哪些障碍会阻挡你　116
留意触发因素　118
规划一个更为光明的未来　120
表扬自己　120
给自己规划一个路线图　121
制定接下来一年的目标　122

第四部分　提示和建议　125

第10章　克服焦虑的十个建议　127
认识到焦虑是一种正常的情绪　127
焦虑不会伤害你　128
不要逃避　128
弄清楚引起你焦虑的原因是什么　128
将没有意义的忧虑变成具体的计划　129
忍受一些不确定性和风险　130
远离不合理法则　131
不要让焦虑束缚你的手脚　131
找人帮助你克服焦虑　131
求助于专业的CBT治疗师　132

第11章　远离焦虑的十大建议　133
找回失去的乐趣　133
尝试新鲜事物　134
向你尊重的人学习　134
让小变化带来大改观　135
播撒友善的种子　136
吃好，睡好，勤于锻炼　136
制定五年愿景　136
与快乐交朋友　137
与大自然亲密接触　138
练习心神专注　138
内容简介:
　　每个人都经历过焦虑，但对于一些人焦虑就像“捕兽夹”一样拖住他们幸福的“后腿”。如果你患有焦虑问题，那么这本《赶走你的焦虑》将为你提供解决焦虑问题的方案。它用CBT方法展示了一个简单并且行之有效方案，让你了解焦虑的来源，帮助你面对你的恐惧，克服焦虑和持久的、非理性的担忧。
作者简介:
　　格雷厄姆·戴维（GrahamDavey）持有文科硕士、哲学博士学位，是英国心理学会研究员。他目前担任苏塞克斯郡大学的教授。格雷厄姆的研究工作广泛涉猎心理健康问题，尤其是有关焦虑和忧虑等心理问题，先后在《科学和专业》杂志上发表了140余篇

　　文章，创作及编著了16本书，其中包括《精神病理学：临床心理疾病的研究、评估与治疗》、《临床心理学》、《应用心理学》、《完全心理学》、《担忧和心理失常》、《恐惧症：理论、研究与治疗手册》。格雷厄姆曾担任英国心理学会会长，目前兼任《实验神经病理学杂志》的主编（http://jep.textrum.com/）。

　　凯特·卡瓦纳（KateCavanagh）持有文科硕士、哲学博士、临床心理学博士学位以及认知行为治疗研究生学历，现担任苏塞克斯大学心理学讲师，是苏塞克斯NHS信托基金名誉临床心理学家。她的研究领域涉及基于证据的心理疗法。自从2001年以来，一直从事基于CBT自助方案的研究、开发和实施。凯特撰写了25篇有关认知行为学理论和治疗的学术文章。凯特曾连续数年担任《女性健康》杂志的专栏作家。

　　弗戈·琼斯（FergalJones）持有文科硕士、哲学博士、心理学博士、特许心理学家学位、高级讲师、临床心理学家和BABCP注册行为治疗师等学位或头衔。他还在坎特伯雷基督教会大学兼职教授临床心理学和CBT培训课程，同时还在苏塞克斯NHS信托基金向客户提供认知行为治疗和基于认知治疗的专注训练，并管理CBT治疗师和MBCT教师。弗戈还是大学本科临床心理学课本的撰写人之一，发表了大量研究论文。弗戈的临床工作主要针对成年人的心理健康问题，尤其对基于相关问题的解决方法感兴趣。

　　莉迪亚·特纳（LydiaTurner）持有认知行为学理科硕士、成人行为心理治疗学历、注册心理护士等证书。她还是苏塞克斯NHS信托基金的心理学顾问医师和苏塞克斯郡大学心理治疗理科硕士/研究生的课程主任。她在NHS担任认知行为精神治疗医师20多年，帮助患有各种心理健康问题的人解除痛苦。她尤其专注于从临床医生、主管人员和顾问的角度诊治患有疑难疾病的患者。莉迪亚还组织了CBT硕士课程，培训医生运用CBT治疗常见的心理健康问题。目前，他是苏塞克斯郡大学研究生CBT项目的带头人。

　　阿德里安·惠廷顿（AdrianWhittington）持有临床心理学博士、理科硕士和CBT研究生学历。他还是苏塞克斯NHS信托基金的临床顾问心理学家、组织心理学家和心理治疗师培训的CBT专家。他还牵头对CBT治疗师和其他心理学从业者进行研究生课程培训，尤其将CBT运用于解决与焦虑和抑郁相关的复杂问题。
目录:
导言　1
关于本书　1
字体标注　2
内容体例　3
第一部分：认识焦虑　3
第二部分：克服焦虑情绪　3
第三部分：再接再厉，继续前进　4
第四部分：提示和建议　4
本书图标　4
以此为起点　5

第一部分　认识焦虑　1

第1章　焦虑面面观　3
关于焦虑的基本知识　3
焦虑是一种正常而有用的情绪　4
了解焦虑的目的　5
经历焦虑　6
焦虑何时会发展成为有害的严重问题　7
焦虑怎样控制我们　7
焦虑问题的种类　9
培养管理焦虑的能力　11
分析令人焦虑的思维方式扮演的角色　11
改变你的行为　14

第2章　绘制焦虑图　17
将焦虑放在显微镜下　17
选择一个具体情形进行分析　18
识别焦虑的触发因素　19
发现让你焦虑的思维方法和图像　20
我的身体有什么感觉？　22
我当时做了什么(或没有做什么)？　23
绘制焦虑图　24
填上关键部分　24
将这几个部分连起来　25
深入认识焦虑图　26
将你的优势和资源也列出来　27
运用焦虑图　28

第二部分　克服焦虑情绪　31

第3章　向着目标迈进　33
设定你的目标　34
如果我某天醒来的时候心中不再焦虑　34
“测量”焦虑　34
考虑其他人的参与　35
让目标SMART　35
定义SMART　36
让你的目标SMART起来　36
不要好高骛远　39
实现你的目标　39
不要急于求成　40
将任务化整为零　40
寻求帮助　41
图、目标、行动　42
避开相关的人、地方或东西　42
担心最坏的情形变成现实　43
深受焦虑煎熬，却找不到解决方案　43
“拖后腿”的生活法则　43

第4章　直面你的恐惧　45
认识恐惧　46
循序渐进地管理你的恐惧　48
设计一个“梯子”　48
沿着“梯子”拾级而上　50
克服对针和血的恐惧　52

第5章　弄清楚你的恐惧真的存在还是仅仅是你的想象？　55
恐惧和事实是两回事　56
发现你的“灾难预测”　56
检验“灾难预测”是否符合事实　58
用实验检验你的“灾难预测”　62
发现你的安全保障行为　64
计划和实施你的实验　66
采取下一个步骤　68
发现和解决问题　69
我不敢做实验　69
我的一部分恐惧是真实的　70
我还是心有疑虑　70

第6章　远离忧虑　71
釜底抽薪　72
相信忧虑是有用的　72
竭力避免不确定性　73
竭力控制思考方式　74
将一部分忧虑变成你可以解决的问题，不去理会剩下的忧虑　75
将“如果……的话，怎么办？”和“为什么……”变成“怎样……”和“什么？”　76
采用这些步骤高效解决问题　77
不去理会解决不了的忧虑　81

第7章　怎样推翻焦虑法则　83
发现焦虑法则　84
发现你的思维和行为模式　86
追求完美　88
被认可　88
控制形势　89
推翻焦虑法则　89
制定更有意义的法则　90
做到足够好即可　91
在自我批评中找到平衡　92
看到已经取得的成果　93
“自信”地犯错误　93
认可自己　95
放开“缰绳”　95

第三部分　再接再厉，继续前进　97

第8章　看到更美好的远景　99
解决伴随焦虑情绪一起出现的其他问题　100
解决抑郁问题　101
保证良好的夜间睡眠　102
现实地看待责任　104
不要借酒消愁　106
避免过度依赖抗焦虑药物　107
培养健康的生活方式　107
多锻炼，多活动　108
控制好压力　108
健康的饮食让你精神焕发　109
戒烟　109
多做感觉快乐的事情　110
营造融洽的人际关系　111

第9章　设计一个通向光明未来的路线图　113
认识到你的进步　113
知道起点在哪里，已经走了多远　114
更新你的焦虑图　114
远离陷阱　115
知道哪些障碍会阻挡你　116
留意触发因素　118
规划一个更为光明的未来　120
表扬自己　120
给自己规划一个路线图　121
制定接下来一年的目标　122

第四部分　提示和建议　125

第10章　克服焦虑的十个建议　127
认识到焦虑是一种正常的情绪　127
焦虑不会伤害你　128
不要逃避　128
弄清楚引起你焦虑的原因是什么　128
将没有意义的忧虑变成具体的计划　129
忍受一些不确定性和风险　130
远离不合理法则　131
不要让焦虑束缚你的手脚　131
找人帮助你克服焦虑　131
求助于专业的CBT治疗师　132

第11章　远离焦虑的十大建议　133
找回失去的乐趣　133
尝试新鲜事物　134
向你尊重的人学习　134
让小变化带来大改观　135
播撒友善的种子　136
吃好，睡好，勤于锻炼　136
制定五年愿景　136
与快乐交朋友　137
与大自然亲密接触　138
练习心神专注　138

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