拉伸训练彩色图谱

作者: [西] 吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir）著 , 陈曦译

出版社: 人民邮电出版社

出版时间: 2015-07

版次: 1

ISBN: 9787115392190

定价: 49.00

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 胶版纸

页数: 168页

字数: 280千字

正文语种: 简体中文

原版书名: Anatomy and 100 Essential Stretching Exercise

丛书: 悦动空间

分类: 生活

13 张插图图片

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　　《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。　　吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔，西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。如何使用本书 6

人体肌肉分布图　8

运动平面　10

何为拉伸练习　12

拉伸的益处和方法　16

基本拉伸原理　24

■　上身及颈部拉伸　27

颈部拉伸　28

斜方肌

1　颈部侧屈　30

2　助力颈部侧屈　31

肩胛提肌

3　颈部弯曲和旋转　32

斜角肌

4　颈部旋转和伸展　33

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴　34

夹肌

6　助力颈部弯曲　35

背部区域拉伸　36

前锯肌

7　举手过头　38

8　仰卧肩部前摆　39

背阔肌

9　穆罕默德姿势　40

10　交叉双臂　41

11　举手上身弯曲　42

12　固定点处牵拉　43

半棘肌

13　助力上身弯曲　44

长斜方肌

14　手臂前伸　45

15　抱上身　46

16　抱腿　47

腹部及腰部拉伸　48

腹直肌

17　仰卧脊柱伸展　50

18　跪式腰部伸展　51

19　眼镜蛇姿势　52

腹斜肌

20　旋转拉伸　53

21　前臂举头　54

22　上身侧屈　55

腰方肌

23　膝盖抵胸拉伸　56

24　交叉腿　57

25　屈膝抵胸　58

26　坐式上身弯曲　59

27　下蹲上身弯曲　60

28　坐式手臂前伸　61

■　上肢、肩部及胸部拉伸　63

肩部拉伸　64

三角肌

29　手臂前置后拉　66

30　锚点位后拉　67

31　前侧手臂后拉　68

32　坐式前伸　69

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲　70

34　单边墙壁支撑　71

35　屈肘支撑　72

36　后臂伸展　73

37　双手抱头　74

回旋肌

38　坐式手部抵胸　75

39　肘部前拉　76

40　曲柄式拉伸　77

上臂及前臂拉伸　78

肱二头肌

41　反向单边支撑　80

42　扭曲墙壁支撑　81

43　后方牵拉　82

肱三头肌

44　正面靠墙撑肘　83

45　后背勾手　84

46　肘部后拉　85

肱骨内上髁肌群

47　手腕牵拉与伸展　86

48　双边反向支撑　87

上髁肌群

49　弯曲手腕牵拉　88

50　双边手背支撑　89

手部及腕部拉伸　90

腕部与手指伸肌及屈肌

51　腕部和手指屈曲　92

52　助力腕部伸展　93

53　手指伸展　94

54　拇指弯曲　95

55　菱形姿势　96

56　拇指牵拉　97

■　下肢拉伸　99

臀部拉伸　100

内收肌群

57　站立腿部拉伸　102

58　俯撑腿部拉伸　103

59　站立抬腿　104

60　双边相扑姿势　105

61　膝盖及前臂支撑后移　106

62　蝴蝶姿势　107

63　坐式V形拉伸　108

64　仰卧V形拉伸　109

外展肌群

65　交叉腿躯干侧屈　110

66　单边支撑站立　111

腰大肌

67　单边台阶拉伸　112

68　骑士姿势　113

69　屈膝伸展对侧腿　114

70　屈膝对侧踵后拉　115

臀大肌

71　单边交叉腿　116

72　仰卧屈曲膝关节及臀部　117

梨状肌

73　膝关节交叉　118

74　固定点交叉腿　119

75　坐式交叉腿　120

76　俯面交叉　121

腿部及足部拉伸　122

股四头肌

77　站立后扶脚　124

78　骑士姿势后扶脚　125

79　双边跪膝　126

80　仰面拉伸　127

81　侧边拉伸　128

股二头肌

82　站立单脚伸前　129

83　站立抬腿　130

84　膝关节静靠　131

85　双边倒V形　132

86　双边坐式　133

87　仰卧抬腿　134

腓肠肌

88　墙壁支撑背屈　135

89　台阶背屈　136

90　坐式牵引　137

比目鱼肌

91　前方支撑　138

92　双边台阶式　139

93　坐式双手牵拉　140

94　双边四肢着地　141

胫骨前肌

95　双边脚背支撑　142

96　脚背后拉　143

腓骨长肌

97　坐式侧拉　144

蚓状肌

98　双边跪膝　145

99　坐式足部牵拉　146

100　脚趾牵拉　147

■　病痛拉伸指南　149

颈部疼痛　150

背部疼痛　152

腰部疼痛　153

肩部疼痛　155

肘部疼痛　156

手部疼痛　157

骨盆及臀部疼痛　158

臀肌部疼痛　160

膝关节疼痛　161

腿部疼痛　163

踝部疼痛　164

足底疼痛　165

索引　166

参考文献　168
内容简介:
　　《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。
作者简介:
　　吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔，西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。
目录:
如何使用本书 6

人体肌肉分布图　8

运动平面　10

何为拉伸练习　12

拉伸的益处和方法　16

基本拉伸原理　24

■　上身及颈部拉伸　27

颈部拉伸　28

斜方肌

1　颈部侧屈　30

2　助力颈部侧屈　31

肩胛提肌

3　颈部弯曲和旋转　32

斜角肌

4　颈部旋转和伸展　33

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴　34

夹肌

6　助力颈部弯曲　35

背部区域拉伸　36

前锯肌

7　举手过头　38

8　仰卧肩部前摆　39

背阔肌

9　穆罕默德姿势　40

10　交叉双臂　41

11　举手上身弯曲　42

12　固定点处牵拉　43

半棘肌

13　助力上身弯曲　44

长斜方肌

14　手臂前伸　45

15　抱上身　46

16　抱腿　47

腹部及腰部拉伸　48

腹直肌

17　仰卧脊柱伸展　50

18　跪式腰部伸展　51

19　眼镜蛇姿势　52

腹斜肌

20　旋转拉伸　53

21　前臂举头　54

22　上身侧屈　55

腰方肌

23　膝盖抵胸拉伸　56

24　交叉腿　57

25　屈膝抵胸　58

26　坐式上身弯曲　59

27　下蹲上身弯曲　60

28　坐式手臂前伸　61

■　上肢、肩部及胸部拉伸　63

肩部拉伸　64

三角肌

29　手臂前置后拉　66

30　锚点位后拉　67

31　前侧手臂后拉　68

32　坐式前伸　69

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲　70

34　单边墙壁支撑　71

35　屈肘支撑　72

36　后臂伸展　73

37　双手抱头　74

回旋肌

38　坐式手部抵胸　75

39　肘部前拉　76

40　曲柄式拉伸　77

上臂及前臂拉伸　78

肱二头肌

41　反向单边支撑　80

42　扭曲墙壁支撑　81

43　后方牵拉　82

肱三头肌

44　正面靠墙撑肘　83

45　后背勾手　84

46　肘部后拉　85

肱骨内上髁肌群

47　手腕牵拉与伸展　86

48　双边反向支撑　87

上髁肌群

49　弯曲手腕牵拉　88

50　双边手背支撑　89

手部及腕部拉伸　90

腕部与手指伸肌及屈肌

51　腕部和手指屈曲　92

52　助力腕部伸展　93

53　手指伸展　94

54　拇指弯曲　95

55　菱形姿势　96

56　拇指牵拉　97

■　下肢拉伸　99

臀部拉伸　100

内收肌群

57　站立腿部拉伸　102

58　俯撑腿部拉伸　103

59　站立抬腿　104

60　双边相扑姿势　105

61　膝盖及前臂支撑后移　106

62　蝴蝶姿势　107

63　坐式V形拉伸　108

64　仰卧V形拉伸　109

外展肌群

65　交叉腿躯干侧屈　110

66　单边支撑站立　111

腰大肌

67　单边台阶拉伸　112

68　骑士姿势　113

69　屈膝伸展对侧腿　114

70　屈膝对侧踵后拉　115

臀大肌

71　单边交叉腿　116

72　仰卧屈曲膝关节及臀部　117

梨状肌

73　膝关节交叉　118

74　固定点交叉腿　119

75　坐式交叉腿　120

76　俯面交叉　121

腿部及足部拉伸　122

股四头肌

77　站立后扶脚　124

78　骑士姿势后扶脚　125

79　双边跪膝　126

80　仰面拉伸　127

81　侧边拉伸　128

股二头肌

82　站立单脚伸前　129

83　站立抬腿　130

84　膝关节静靠　131

85　双边倒V形　132

86　双边坐式　133

87　仰卧抬腿　134

腓肠肌

88　墙壁支撑背屈　135

89　台阶背屈　136

90　坐式牵引　137

比目鱼肌

91　前方支撑　138

92　双边台阶式　139

93　坐式双手牵拉　140

94　双边四肢着地　141

胫骨前肌

95　双边脚背支撑　142

96　脚背后拉　143

腓骨长肌

97　坐式侧拉　144

蚓状肌

98　双边跪膝　145

99　坐式足部牵拉　146

100　脚趾牵拉　147

■　病痛拉伸指南　149

颈部疼痛　150

背部疼痛　152

腰部疼痛　153

肩部疼痛　155

肘部疼痛　156

手部疼痛　157

骨盆及臀部疼痛　158

臀肌部疼痛　160

膝关节疼痛　161

腿部疼痛　163

踝部疼痛　164

足底疼痛　165

索引　166

参考文献　168