脊柱健康书：8步保护颈肩腰

作者: [美] 艾斯特·戈卡莱著 , 邓旻译

出版社: 北京科学技术出版社

出版时间: 2014-09

版次: 1

ISBN: 9787530473085

定价: 38.00

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 胶版纸

页数: 223页

字数: 100千字

分类: 生活

10 张插图图片

88人买过

　　《脊柱健康书》完整讲解了一套保护肌肉和骨骼的方法。它主要通过调整身体姿势，将肌肉和骨骼回归到身体最自然的位置，从而减少对脊柱的压力，并保护颈、肩、腰、腿、膝盖等部位免受伤害，例如书中提到的“骨盆自然前倾”、“上下深浅一致的脊柱沟”等原则，可能初次接触有些陌生，但只要你能够去理解这套方法，你就会发现这是最符合人体自然设计的健康法则，而且注意观察你会发现，平时那些没有颈肩腰背问题，以及体态好人都在自然而然地运用着书中的法则。

　　正如作者所说“我们的祖先、婴幼儿，以及一些传统地区的人都在自然而然地运用这些健康法则，而我们却忘记了它们、忘记了如何正确使用自己的身体，导致颈肩腰背的问题成为了现代的一种流行病。”

　　而美国梅奥诊所（Mayo Clinic，全美腰背痛治疗领域最具权威性和前瞻性的医学中心之一）的医生对这本书的评价是“对非手术治疗腰背疼痛的最大贡献”。读完这本书，你会发现，这个评价真的一点也不为过。

　　深入理解书中的方法，你一定会从中受益；而且只要坚持运用，你就会让颈肩腰背等部位的问题都成为过去，它还能有效缓解驼背、偏头痛等问题。正如一位美国读者对本书评价“这本书使我重获新生。”

　　艾斯特·戈卡莱一生都在关注自然疗法。她从小在印度长大，当她还是一个小姑娘的时候，她就帮助身为护士的母亲，照顾病人。这一早年的经历促使她在哈佛和普林斯顿学习生物化学，后来又在旧金山的中医学校学习针灸。在经受了第一次怀孕时难忍的腰背部疼痛以及失败的手术治疗后，她踏上了一生的腰背部疼痛治疗之路。她在巴黎的阿普隆学院（Aplomb Institute）进行学习，并在布基纳法索、印度、葡萄牙和其他地方进行研究，最终发展形成了戈卡莱脊柱健康法。过去15年里她一直在她创办的帕罗奥图健康中心教授这种方法。

前言

基础

腰背部疼痛

我们责备什么

对人们腰背部的影响

告别痛苦

它是怎么起效的

什么样的姿势是好姿势？

自然前倾的骨盆

弧度平缓的、伸长的脊柱

每块骨头都在最自然的位置上

足部问题

膝盖问题

髋部问题

肌肉用得多，关节用得少

不工作时肌肉完全放松

呼吸也是一种锻炼治疗

它确实有效！

课前准备

遵照课程的顺序

椎间盘突出

剧烈运动

弯腰动作

等待变化的出现

知道期待什么

认识自己的进步

成功道路上的障碍

第1课：拉伸坐

益处

伸长脊柱

进步的标志

问题解答

感觉过度拉伸

不能使脊柱得到拉伸

接触点感觉不舒服

椅子不合适

补充信息

调整肩膀位置

关于腰垫

在汽车里的坐姿

改进靠背

检查你的姿势

要点总结

第2课：仰卧拉伸躺

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

腰部感觉疼痛或者不适

颈部感觉疼痛或者不适

与床接触处感觉不适

打鼾

感觉没有遮挡

补充信息

床

枕头

颈枕

要点总结

第3课：挺拔坐

楔形物

自然前倾的骨盆

益处

评估你现在的坐姿

调整你的坐姿

进步的标志

问题解答

腰部疼痛

腰部发酸

没有楔形物

不优雅的动作

视线改变

补充信息

冲突的指导

骨盆前倾和背部前曲的不同

椅子

地板

要点总结

第4课：侧卧拉伸躺

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

睡不着

身体不能整晚保持这个姿势

觉得这个姿势不舒服

补充信息

趴着睡

腿怎么放

要点总结

第5课：利用体内的“束腰”

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

腰部前曲

呼吸困难

补充信息

通过收缩来伸长

跳跃

向头上方伸展手臂

保护你的颈部

使用外在的束腰

要点总结

第6课：拔高站

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

足弓肌肉不能收缩

不能把身体重量转移到脚后跟上

肩膀姿势问题

感觉不到身体的中轴线

补充信息

手臂姿势

身体重量放在脚后跟上

脚部的自然足弓

光脚

怀孕

鞋垫

鞋

脊柱形态方面的困惑

要点总结

第7课：从髋部弯身

腰背部疼痛的解剖学原理

如何避免

益处

比较不同的弯身姿势

分步指导

进步的标志

问题解答

弯身时很疼

弯身时腰部脊柱沟消失

弯身时腰部脊柱沟变深

补充信息

胭绳肌的柔韧性

长时间弯身

坐着时弯身

超重

从髋部弯身给运动员带来的好处

训练孩子从髋部弯身

要点总结

第8课：滑行走

益处

为滑行走做准备

滑行走：将注意力集中在承重腿上

滑行走：注意你的摆动腿

把所有动作连起来：完善你的行走方式

进步的标志

问题解答

感觉自己在前倾

容易使骨盆后倾或用骨盆带动行走的动作

臀部收缩和向前推动之间法协调进行

不能把后侧脚的脚后跟踩在地面上

忘记了整体的姿势

不能把滑行走的各个要点结合在一起

学习桑巴

补充信息

沿一条直线行走

让你的步伐更有推动力

像肯尼亚人一样跑步

要点总结

附录1：自选练习

强化躯干肌肉

强化腹部肌肉

强化腰背部的深层肌肉

强化和拉伸肩膀周围的肌肉

强化和拉伸颈部肌肉

拉伸连接躯干和腿的关键肌肉

拉伸胭绳肌

拉伸髋外旋肌

伸长腰肌

强化走路时用到的关键肌肉

强化足弓肌肉

强化臀中肌

强化胫前肌

问题解答

僵硬或疼痛

改善不明显

不能保证锻炼

补充信息

附录2：人体解剖图

词汇表

要点指南
内容简介:
　　《脊柱健康书》完整讲解了一套保护肌肉和骨骼的方法。它主要通过调整身体姿势，将肌肉和骨骼回归到身体最自然的位置，从而减少对脊柱的压力，并保护颈、肩、腰、腿、膝盖等部位免受伤害，例如书中提到的“骨盆自然前倾”、“上下深浅一致的脊柱沟”等原则，可能初次接触有些陌生，但只要你能够去理解这套方法，你就会发现这是最符合人体自然设计的健康法则，而且注意观察你会发现，平时那些没有颈肩腰背问题，以及体态好人都在自然而然地运用着书中的法则。

　　正如作者所说“我们的祖先、婴幼儿，以及一些传统地区的人都在自然而然地运用这些健康法则，而我们却忘记了它们、忘记了如何正确使用自己的身体，导致颈肩腰背的问题成为了现代的一种流行病。”

　　而美国梅奥诊所（Mayo Clinic，全美腰背痛治疗领域最具权威性和前瞻性的医学中心之一）的医生对这本书的评价是“对非手术治疗腰背疼痛的最大贡献”。读完这本书，你会发现，这个评价真的一点也不为过。

　　深入理解书中的方法，你一定会从中受益；而且只要坚持运用，你就会让颈肩腰背等部位的问题都成为过去，它还能有效缓解驼背、偏头痛等问题。正如一位美国读者对本书评价“这本书使我重获新生。”
作者简介:
　　艾斯特·戈卡莱一生都在关注自然疗法。她从小在印度长大，当她还是一个小姑娘的时候，她就帮助身为护士的母亲，照顾病人。这一早年的经历促使她在哈佛和普林斯顿学习生物化学，后来又在旧金山的中医学校学习针灸。在经受了第一次怀孕时难忍的腰背部疼痛以及失败的手术治疗后，她踏上了一生的腰背部疼痛治疗之路。她在巴黎的阿普隆学院（Aplomb Institute）进行学习，并在布基纳法索、印度、葡萄牙和其他地方进行研究，最终发展形成了戈卡莱脊柱健康法。过去15年里她一直在她创办的帕罗奥图健康中心教授这种方法。
目录:
前言

基础

腰背部疼痛

我们责备什么

对人们腰背部的影响

告别痛苦

它是怎么起效的

什么样的姿势是好姿势？

自然前倾的骨盆

弧度平缓的、伸长的脊柱

每块骨头都在最自然的位置上

足部问题

膝盖问题

髋部问题

肌肉用得多，关节用得少

不工作时肌肉完全放松

呼吸也是一种锻炼治疗

它确实有效！

课前准备

遵照课程的顺序

椎间盘突出

剧烈运动

弯腰动作

等待变化的出现

知道期待什么

认识自己的进步

成功道路上的障碍

第1课：拉伸坐

益处

伸长脊柱

进步的标志

问题解答

感觉过度拉伸

不能使脊柱得到拉伸

接触点感觉不舒服

椅子不合适

补充信息

调整肩膀位置

关于腰垫

在汽车里的坐姿

改进靠背

检查你的姿势

要点总结

第2课：仰卧拉伸躺

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

腰部感觉疼痛或者不适

颈部感觉疼痛或者不适

与床接触处感觉不适

打鼾

感觉没有遮挡

补充信息

床

枕头

颈枕

要点总结

第3课：挺拔坐

楔形物

自然前倾的骨盆

益处

评估你现在的坐姿

调整你的坐姿

进步的标志

问题解答

腰部疼痛

腰部发酸

没有楔形物

不优雅的动作

视线改变

补充信息

冲突的指导

骨盆前倾和背部前曲的不同

椅子

地板

要点总结

第4课：侧卧拉伸躺

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

睡不着

身体不能整晚保持这个姿势

觉得这个姿势不舒服

补充信息

趴着睡

腿怎么放

要点总结

第5课：利用体内的“束腰”

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

腰部前曲

呼吸困难

补充信息

通过收缩来伸长

跳跃

向头上方伸展手臂

保护你的颈部

使用外在的束腰

要点总结

第6课：拔高站

益处

分步指导

进步的标志

问题解答

足弓肌肉不能收缩

不能把身体重量转移到脚后跟上

肩膀姿势问题

感觉不到身体的中轴线

补充信息

手臂姿势

身体重量放在脚后跟上

脚部的自然足弓

光脚

怀孕

鞋垫

鞋

脊柱形态方面的困惑

要点总结

第7课：从髋部弯身

腰背部疼痛的解剖学原理

如何避免

益处

比较不同的弯身姿势

分步指导

进步的标志

问题解答

弯身时很疼

弯身时腰部脊柱沟消失

弯身时腰部脊柱沟变深

补充信息

胭绳肌的柔韧性

长时间弯身

坐着时弯身

超重

从髋部弯身给运动员带来的好处

训练孩子从髋部弯身

要点总结

第8课：滑行走

益处

为滑行走做准备

滑行走：将注意力集中在承重腿上

滑行走：注意你的摆动腿

把所有动作连起来：完善你的行走方式

进步的标志

问题解答

感觉自己在前倾

容易使骨盆后倾或用骨盆带动行走的动作

臀部收缩和向前推动之间法协调进行

不能把后侧脚的脚后跟踩在地面上

忘记了整体的姿势

不能把滑行走的各个要点结合在一起

学习桑巴

补充信息

沿一条直线行走

让你的步伐更有推动力

像肯尼亚人一样跑步

要点总结

附录1：自选练习

强化躯干肌肉

强化腹部肌肉

强化腰背部的深层肌肉

强化和拉伸肩膀周围的肌肉

强化和拉伸颈部肌肉

拉伸连接躯干和腿的关键肌肉

拉伸胭绳肌

拉伸髋外旋肌

伸长腰肌

强化走路时用到的关键肌肉

强化足弓肌肉

强化臀中肌

强化胫前肌

问题解答

僵硬或疼痛

改善不明显

不能保证锻炼

补充信息

附录2：人体解剖图

词汇表

要点指南

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