一起训练吧——每天运动5分钟,远离腰椎疼痛(配增值)
出版时间:
2021-10
ISBN:
9787117318440
定价:
49.00
装帧:
平装
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1.梳理简单有效科学的运动康复动作和锻炼方法,并说明锻炼要点、训练注意事项。2.指导自我康复训练、强化腰背肌肉,增强体质,动作简单,容易操作,让每个人自己在家就能练。3.图文并茂,易学易懂。4.附赠增值视频演示。 张春雨 2013年毕业于沈阳航空航天大学,硕士研究生 高级运动康复师,一级社会体育指导员,健康管理师。
第一章你的腰椎间盘突出吗 /1
一、腰肌劳损的表现 /2
二、腰椎间盘突出症的表现 /3
第二章腰椎间盘突出症急性期 /5
一、急性期的注意事项 /6
二、急性期的饮食要求 /6
三、急性期应该如何运动 /7
第三章腰椎运动康复的黄金动作 /9
一、小燕飞:锻炼腰背肌肉,稳定你的腰椎 /10
二、滚背法:疏通腰椎堵塞,还你健康好腰 /12
三、挺肚子:专克腰痛,腰椎疼痛慢慢消失 /15
四、五点支撑:稳固腰椎,3 分钟强化腰背 /17
五、倒走:腰椎间盘突出必练动作,腰一天比一天好 /19
六、麦肯基:广受好评的腰椎康复必练动作 /21
七、蹲墙功:修复腰椎,远离腰椎间盘突出症 /26
八、吊单杠:增加腰椎间隙,减轻腰椎疼痛 /30
九、平衡支撑:增加腰椎稳定性,巩固腰椎 /32
十、痛点追踪法:利用一个棒球,改善疼痛 /34
十一、泡沫轴滚压:小小泡沫轴,放松肌肉 /37
第四章 腰椎运动康复的王牌动作 /41
一、大道至简:乞丐蹲!蹲一蹲,利全身 /42
二、王者动作:摇山晃海,疏通腰椎堵塞 /44
三、练腰力:金刚铁板桥,打造你的腰力 /48
四、传统健腰动作:矮子步,健腿强腰必练 /51
五、护你好腰:100 个俯卧撑不如1 个伏虎功 /56
六、再忙也要做深蹲!每天30 下,强腿壮腰椎 /60
第五章抻筋大全:筋弱则懈,筋壮则强 /63
一、卧式抻筋 /64
二、蹲式抻筋 /66
三、猫式抻筋 /68
四、跪式抻筋 /70
五、坐式抻筋 /72
六、站式抻筋 /77
第六章提升肾气,护你好腰,远离腰椎间盘突出症 /81
一、还阳卧:睡前20 分钟,躺着把肾气补回来 /82
二、金刚坐:每天10 分钟,引血下行,强腰椎 /85
三、站桩:百练不如一站!百桩之首,温肾提阳 /87
四、金鸡独立:聚肾气、固肾气、身体健康强壮 /91
五、搓腰功:疏通腰部气血,肾气一天比一天足 /93
六、踮脚尖:疏通经络,提升阳气,改善腰痛 /96
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内容简介:
1.梳理简单有效科学的运动康复动作和锻炼方法,并说明锻炼要点、训练注意事项。2.指导自我康复训练、强化腰背肌肉,增强体质,动作简单,容易操作,让每个人自己在家就能练。3.图文并茂,易学易懂。4.附赠增值视频演示。
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作者简介:
张春雨 2013年毕业于沈阳航空航天大学,硕士研究生 高级运动康复师,一级社会体育指导员,健康管理师。
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目录:
第一章你的腰椎间盘突出吗 /1
一、腰肌劳损的表现 /2
二、腰椎间盘突出症的表现 /3
第二章腰椎间盘突出症急性期 /5
一、急性期的注意事项 /6
二、急性期的饮食要求 /6
三、急性期应该如何运动 /7
第三章腰椎运动康复的黄金动作 /9
一、小燕飞:锻炼腰背肌肉,稳定你的腰椎 /10
二、滚背法:疏通腰椎堵塞,还你健康好腰 /12
三、挺肚子:专克腰痛,腰椎疼痛慢慢消失 /15
四、五点支撑:稳固腰椎,3 分钟强化腰背 /17
五、倒走:腰椎间盘突出必练动作,腰一天比一天好 /19
六、麦肯基:广受好评的腰椎康复必练动作 /21
七、蹲墙功:修复腰椎,远离腰椎间盘突出症 /26
八、吊单杠:增加腰椎间隙,减轻腰椎疼痛 /30
九、平衡支撑:增加腰椎稳定性,巩固腰椎 /32
十、痛点追踪法:利用一个棒球,改善疼痛 /34
十一、泡沫轴滚压:小小泡沫轴,放松肌肉 /37
第四章 腰椎运动康复的王牌动作 /41
一、大道至简:乞丐蹲!蹲一蹲,利全身 /42
二、王者动作:摇山晃海,疏通腰椎堵塞 /44
三、练腰力:金刚铁板桥,打造你的腰力 /48
四、传统健腰动作:矮子步,健腿强腰必练 /51
五、护你好腰:100 个俯卧撑不如1 个伏虎功 /56
六、再忙也要做深蹲!每天30 下,强腿壮腰椎 /60
第五章抻筋大全:筋弱则懈,筋壮则强 /63
一、卧式抻筋 /64
二、蹲式抻筋 /66
三、猫式抻筋 /68
四、跪式抻筋 /70
五、坐式抻筋 /72
六、站式抻筋 /77
第六章提升肾气,护你好腰,远离腰椎间盘突出症 /81
一、还阳卧:睡前20 分钟,躺着把肾气补回来 /82
二、金刚坐:每天10 分钟,引血下行,强腰椎 /85
三、站桩:百练不如一站!百桩之首,温肾提阳 /87
四、金鸡独立:聚肾气、固肾气、身体健康强壮 /91
五、搓腰功:疏通腰部气血,肾气一天比一天足 /93
六、踮脚尖:疏通经络,提升阳气,改善腰痛 /96
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