DK跑步全书

作者: [英] DK出版社著 , 汤璐译

出版社: 北京科学技术出版社

出版时间: 2016-07

版次: 1

ISBN: 9787530482995

定价: 58.00

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 铜版纸

页数: 196页

正文语种: 简体中文

分类: 生活

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　　本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。　　无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以最短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。　　精简凝练的语言风格，清晰实用的步骤图表，科学合理的训练规划，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本书介绍了基本的生物力学知识，帮助跑者了解如提高跑步效能；随后的章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的巅峰状态等内容。同时，本书汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。
　　英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球。其书从品质到内容都做到精益求精，图片极具视觉冲击，语言文字清晰简明，图书整体结构科学严谨，更融合实用性与收藏性性于一体?——这不仅是一种图文并茂的美学风格，“更是一种面对世界的态度，一种编辑理想的实践。”　　本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的资深人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而权*。
一、跑步实验室身体肌肉心肺核心臀部膝关节脚踝和足部跑步的步态周期跑步的“经济周期”高效的跑者评估你的跑步风格评估你的跑步能力二、准备起跑跑步目标选对跑鞋穿着装备至关重要的营养元素为你的训练加足马力饮水补给热身和放松跑前及跑后的拉伸*以下为热身方案足尖行走式足跟行走式“毛毛虫”式“蜘蛛侠”式“蝎子”伸展式臀部上下行走式“超人”式直膝行走式*以下为放松方案坐姿扭转式侧躺旋转式臀屈肌拉伸式下犬式腘绳肌拉伸式内收肌拉伸式全身拉伸式：Brettzel1.0全身拉伸式：Brettzel2.0*以下为技巧训练脚踝练习脚踝弹动练习行进练习A式行进练习B式跳跃练习跨步练习三、训练规划有效训练的准则跑步的多样化交叉训练怎样避免训练过度规划你的训练跑步初学者提升你的训练记录跑步日志基础训练方案5千米训练方案10千米训练方案半程马拉松训练方案全程马拉松训练方案力量和耐力速度的提升赛后恢复方案四、力量塑造核心力量训练下半身翻转式鸟狗式死虫式臀桥式单腿臀桥式杠铃臀桥式冲刺跑式仰卧起坐健身球仰卧起坐健身球仰卧起坐（手持健身球）罗马椅背部伸展式反向背部拉伸式健身球臀肌伸展式健身球旋转式健身球拍打式单膝跪地伐木式单膝跪地上举式木棍式仰卧起坐阻力训练负重下蹲单腿深蹲哑铃弓箭步下蹲手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）旋转式弓箭步下蹲杠铃硬举单腿硬举提踵练习哑铃提踵练习偏移提踵练习足部背屈俯卧撑（足部支撑）俯卧撑（跪式）俯卧撑（半圆球变式）单腿俯卧撑单手俯卧撑壶铃硬举壶铃摆动站立式悬挂拉伸单臂旋转悬挂拉伸悬垂翻五、参加比赛训练减量心理准备补充能量补充水分比赛策略比赛之后六、身体保养避免损伤注重足部护理瑜伽柱练习颈部肌肉和上斜方肌胸椎腰椎臀肌和梨状肌阔筋膜张肌和髂胫束腘绳肌股四头肌腓肠肌和比目鱼肌胫骨前肌和腓骨肌足底筋膜带运动员常见困扰跑者常见损伤健康自测表术语库索引致谢
内容简介:
　　本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。　　无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以最短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。　　精简凝练的语言风格，清晰实用的步骤图表，科学合理的训练规划，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本书介绍了基本的生物力学知识，帮助跑者了解如提高跑步效能；随后的章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的巅峰状态等内容。同时，本书汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。
作者简介:
　　英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球。其书从品质到内容都做到精益求精，图片极具视觉冲击，语言文字清晰简明，图书整体结构科学严谨，更融合实用性与收藏性性于一体?——这不仅是一种图文并茂的美学风格，“更是一种面对世界的态度，一种编辑理想的实践。”　　本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的资深人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而权*。
目录:
一、跑步实验室身体肌肉心肺核心臀部膝关节脚踝和足部跑步的步态周期跑步的“经济周期”高效的跑者评估你的跑步风格评估你的跑步能力二、准备起跑跑步目标选对跑鞋穿着装备至关重要的营养元素为你的训练加足马力饮水补给热身和放松跑前及跑后的拉伸*以下为热身方案足尖行走式足跟行走式“毛毛虫”式“蜘蛛侠”式“蝎子”伸展式臀部上下行走式“超人”式直膝行走式*以下为放松方案坐姿扭转式侧躺旋转式臀屈肌拉伸式下犬式腘绳肌拉伸式内收肌拉伸式全身拉伸式：Brettzel1.0全身拉伸式：Brettzel2.0*以下为技巧训练脚踝练习脚踝弹动练习行进练习A式行进练习B式跳跃练习跨步练习三、训练规划有效训练的准则跑步的多样化交叉训练怎样避免训练过度规划你的训练跑步初学者提升你的训练记录跑步日志基础训练方案5千米训练方案10千米训练方案半程马拉松训练方案全程马拉松训练方案力量和耐力速度的提升赛后恢复方案四、力量塑造核心力量训练下半身翻转式鸟狗式死虫式臀桥式单腿臀桥式杠铃臀桥式冲刺跑式仰卧起坐健身球仰卧起坐健身球仰卧起坐（手持健身球）罗马椅背部伸展式反向背部拉伸式健身球臀肌伸展式健身球旋转式健身球拍打式单膝跪地伐木式单膝跪地上举式木棍式仰卧起坐阻力训练负重下蹲单腿深蹲哑铃弓箭步下蹲手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）旋转式弓箭步下蹲杠铃硬举单腿硬举提踵练习哑铃提踵练习偏移提踵练习足部背屈俯卧撑（足部支撑）俯卧撑（跪式）俯卧撑（半圆球变式）单腿俯卧撑单手俯卧撑壶铃硬举壶铃摆动站立式悬挂拉伸单臂旋转悬挂拉伸悬垂翻五、参加比赛训练减量心理准备补充能量补充水分比赛策略比赛之后六、身体保养避免损伤注重足部护理瑜伽柱练习颈部肌肉和上斜方肌胸椎腰椎臀肌和梨状肌阔筋膜张肌和髂胫束腘绳肌股四头肌腓肠肌和比目鱼肌胫骨前肌和腓骨肌足底筋膜带运动员常见困扰跑者常见损伤健康自测表术语库索引致谢

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