营养专家指导丛书：中老年这样吃才对（全彩）

作者: 王海玲著

出版社: 电子工业出版社

出版时间: 2014-07

版次: 1

ISBN: 9787121215971

定价: 39.90

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 胶版纸

页数: 208页

字数: 229千字

正文语种: 简体中文

丛书: 营养专家指导丛书

分类: 生活

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　　中老年阶段是人生中的多事之秋，此时，人体的生理功能逐步减弱，这使得中老年人步入了疾病的高发和频发阶段。针对这一人群的生理特点，《营养专家指导丛书：中老年这样吃才对（全彩）》对中老年人的饮食做了重点的介绍。分别扼要地介绍了该人群的生理特点以及饮食需求。逐一列举出了专家推荐的中老年人适宜吃的各种食物，并介绍了其主要营养功效。　　王海玲，高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。

　　张靖，中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
　　多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。
第 1 章中年人营养饮食
一、中年人的生理特点
1．基础代谢减慢
2．大脑记忆力减退
3．消化系统衰退
4．心血管机能减弱
5．肺活量降低
6．骨骼密度降低
7．免疫系统老化
8．生殖及激素水平下降
二、中年人合理的膳食原则
1．控制总能量
2．补充优质蛋白质
3．低脂低糖饮食
4．控制盐的摄入
5．多吃抗衰老食物
6．三餐定时定量
7．饮食合理搭配
8．千万不要偏食
9．防癌食物不可少
三、中年人所需营养素
1．蛋白质
2．维生素A
3．维生素B 6
4．维生素C
5．维生素D
6．维生素E
7．钙
8．铁
9．镁
10．锌
11．膳食纤维
12．番茄红素
13．核酸
四、中年人日常食物选择
1．谷物及杂粮
2．畜禽及蛋奶
3．水产品
4．蔬菜
5．水果
6．豆类及坚果
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐
2．第二周食谱推荐
3．第三周食谱推荐
4．第四周食谱推荐
六、中年人营养食谱推荐
1．主食
麦片小米粥红豆紫米粥玉米燕麦粥菊花决明子粥荷叶飘香粥木瓜红豆炒饭
海米蔬菜饼
2．菜品
清蒸鲈鱼紫菜青鱼卷西芹百合炒腊肠鸡杂四季豆猪蹄炖土豆口蘑烧鹌鹑
西兰花炒牛肉
3．羹汤
翠玉淡菜汤冬瓜玉米排骨汤河蚌豆腐汤黄豆排骨汤芦笋丝瓜肉片汤菠菜猪
血汤桂圆百合汤银耳杂果羹
第 2 章老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1．消化功能减弱
2．神经组织衰退
3．心血管老化
4．呼吸系统衰退
5．免疫力下降
6．骨骼、皮肤老化
二、老年人合理的膳食原则
1．少食多餐
2．多吃粗粮杂粮
3．牛奶必不可少
4．多吃豆制品
5．果蔬齐上阵
6．鸡蛋要限量
7．吃肉首选鱼肉和禽肉
8．低油低糖低盐
9．烹调宜蒸煮
三、老年人所需营养素
1．优质蛋白质
2．维生素A
3．B族维生素
4．维生素C
5．维生素D
6．维生素E
7．钙
8．铁
9．硒
10．铬
11．Ω-3脂肪酸
12．二十二碳六烯酸（DHA）
13．软骨素
四、老年人日常食物选择
1．谷物及杂粮
2．畜禽及蛋奶
3．水产品
4．蔬菜
5．水果
6．豆类及坚果
五、老年人营养配餐――月食谱推荐
1．第一周食谱推荐
2．第二周食谱推荐
3．第三周食谱推荐
4．第四周食谱推荐
六、老年人营养食谱推荐
1．主食
山药薏米粥红豆粳米粥什锦荞麦卷芝麻红薯饼洋葱鱼蛋饼杂豆粥鸭血鱼
片粥
2．菜品
豇豆炒肉蒜拌空心菜金针菇拌黄瓜芫爆鸭条芹菜翠衣炒黄鳝三鲜蛋麻辣
肉片清炒小白菜
3．羹汤
红枣乌鸡补身汤萝卜羊肉汤火腿时蔬鲜鸭汤猪血菠菜汤紫菜虾皮汤莴笋鲫
鱼汤鲜菌美味汤
第 3 章中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1．春季气候特点
2．春季应季食物
3．春季饮食原则
4．春季饮食禁忌
5．春季营养食谱推荐
莲藕薏米排骨汤红枣菠菜粥虾皮炒韭
菜芹菜粥莴笋肉粥凉拌香椿黄豆芽
鸡丁烧豆腐白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1．夏季气候特点
2．夏季应季食物
3．夏季饮食原则
4．夏季饮食禁忌
5．夏季营养食谱推荐
绿豆荷叶粥苦瓜炒蛋糖醋藕片苹果
煎蛋饼茭白鸡蛋芙蓉西红柿茄味鸭
梨烩肉菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1．秋季气候特点
2．秋季应季食物
3．秋季饮食原则
4．秋季饮食禁忌
5．秋季营养食谱推荐
银耳莲子汤甘蔗粥贝母秋梨黑木耳
乌鸡汤莲子百合鸡蛋煲猪肺萝卜粥
山药羊排汤栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1．冬季气候特点
2．冬季应季食物
3．冬季饮食原则
4．冬季饮食禁忌
5．冬季营养食谱推荐
羊肉西红柿汤黑豆红枣粥玉米胡萝卜
排骨土豆炖牛腩当归土鸡汤韭菜炒
鳝丝枸杞杜仲羊腰汤甲鱼双耳汤
第 4 章中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥枸杞桑葚粥鹌鹑粳米粥玉竹
银耳粥淮山百合炖带鱼莲合麦冬煲兔
肉红枣黑米粥干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁鲫鱼豆腐汤五元羊肉汤
板栗夹心糕饼姜丝鳕鱼甘草红薯鱼丸
汤烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠清蒸三文鱼黄花菜炖肉扒
香菇鹌鹑蛋香菇鲑鱼头蛤蜊蛋花汤
毛豆荞麦粥银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹凉拌鸭杂五香猪心
青豆炒兔丁芝麻奶香粥大枣糯米粥
红糖小米粥雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼姜汁拌菠菜凉拌芹菜香
蕉牛奶粥玉米花菜汤金针菇扣豌豆苗
土豆酸奶沙拉红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄鳝丝油菜粥香拌兔丁美
味羊柳牛蹄筋拌豆芽海带炖肉
内容简介:
　　中老年阶段是人生中的多事之秋，此时，人体的生理功能逐步减弱，这使得中老年人步入了疾病的高发和频发阶段。针对这一人群的生理特点，《营养专家指导丛书：中老年这样吃才对（全彩）》对中老年人的饮食做了重点的介绍。分别扼要地介绍了该人群的生理特点以及饮食需求。逐一列举出了专家推荐的中老年人适宜吃的各种食物，并介绍了其主要营养功效。
作者简介:
　　王海玲，高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。

　　张靖，中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
　　多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。
目录:
第 1 章中年人营养饮食
一、中年人的生理特点
1．基础代谢减慢
2．大脑记忆力减退
3．消化系统衰退
4．心血管机能减弱
5．肺活量降低
6．骨骼密度降低
7．免疫系统老化
8．生殖及激素水平下降
二、中年人合理的膳食原则
1．控制总能量
2．补充优质蛋白质
3．低脂低糖饮食
4．控制盐的摄入
5．多吃抗衰老食物
6．三餐定时定量
7．饮食合理搭配
8．千万不要偏食
9．防癌食物不可少
三、中年人所需营养素
1．蛋白质
2．维生素A
3．维生素B 6
4．维生素C
5．维生素D
6．维生素E
7．钙
8．铁
9．镁
10．锌
11．膳食纤维
12．番茄红素
13．核酸
四、中年人日常食物选择
1．谷物及杂粮
2．畜禽及蛋奶
3．水产品
4．蔬菜
5．水果
6．豆类及坚果
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐
2．第二周食谱推荐
3．第三周食谱推荐
4．第四周食谱推荐
六、中年人营养食谱推荐
1．主食
麦片小米粥红豆紫米粥玉米燕麦粥菊花决明子粥荷叶飘香粥木瓜红豆炒饭
海米蔬菜饼
2．菜品
清蒸鲈鱼紫菜青鱼卷西芹百合炒腊肠鸡杂四季豆猪蹄炖土豆口蘑烧鹌鹑
西兰花炒牛肉
3．羹汤
翠玉淡菜汤冬瓜玉米排骨汤河蚌豆腐汤黄豆排骨汤芦笋丝瓜肉片汤菠菜猪
血汤桂圆百合汤银耳杂果羹
第 2 章老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1．消化功能减弱
2．神经组织衰退
3．心血管老化
4．呼吸系统衰退
5．免疫力下降
6．骨骼、皮肤老化
二、老年人合理的膳食原则
1．少食多餐
2．多吃粗粮杂粮
3．牛奶必不可少
4．多吃豆制品
5．果蔬齐上阵
6．鸡蛋要限量
7．吃肉首选鱼肉和禽肉
8．低油低糖低盐
9．烹调宜蒸煮
三、老年人所需营养素
1．优质蛋白质
2．维生素A
3．B族维生素
4．维生素C
5．维生素D
6．维生素E
7．钙
8．铁
9．硒
10．铬
11．Ω-3脂肪酸
12．二十二碳六烯酸（DHA）
13．软骨素
四、老年人日常食物选择
1．谷物及杂粮
2．畜禽及蛋奶
3．水产品
4．蔬菜
5．水果
6．豆类及坚果
五、老年人营养配餐――月食谱推荐
1．第一周食谱推荐
2．第二周食谱推荐
3．第三周食谱推荐
4．第四周食谱推荐
六、老年人营养食谱推荐
1．主食
山药薏米粥红豆粳米粥什锦荞麦卷芝麻红薯饼洋葱鱼蛋饼杂豆粥鸭血鱼
片粥
2．菜品
豇豆炒肉蒜拌空心菜金针菇拌黄瓜芫爆鸭条芹菜翠衣炒黄鳝三鲜蛋麻辣
肉片清炒小白菜
3．羹汤
红枣乌鸡补身汤萝卜羊肉汤火腿时蔬鲜鸭汤猪血菠菜汤紫菜虾皮汤莴笋鲫
鱼汤鲜菌美味汤
第 3 章中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1．春季气候特点
2．春季应季食物
3．春季饮食原则
4．春季饮食禁忌
5．春季营养食谱推荐
莲藕薏米排骨汤红枣菠菜粥虾皮炒韭
菜芹菜粥莴笋肉粥凉拌香椿黄豆芽
鸡丁烧豆腐白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1．夏季气候特点
2．夏季应季食物
3．夏季饮食原则
4．夏季饮食禁忌
5．夏季营养食谱推荐
绿豆荷叶粥苦瓜炒蛋糖醋藕片苹果
煎蛋饼茭白鸡蛋芙蓉西红柿茄味鸭
梨烩肉菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1．秋季气候特点
2．秋季应季食物
3．秋季饮食原则
4．秋季饮食禁忌
5．秋季营养食谱推荐
银耳莲子汤甘蔗粥贝母秋梨黑木耳
乌鸡汤莲子百合鸡蛋煲猪肺萝卜粥
山药羊排汤栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1．冬季气候特点
2．冬季应季食物
3．冬季饮食原则
4．冬季饮食禁忌
5．冬季营养食谱推荐
羊肉西红柿汤黑豆红枣粥玉米胡萝卜
排骨土豆炖牛腩当归土鸡汤韭菜炒
鳝丝枸杞杜仲羊腰汤甲鱼双耳汤
第 4 章中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥枸杞桑葚粥鹌鹑粳米粥玉竹
银耳粥淮山百合炖带鱼莲合麦冬煲兔
肉红枣黑米粥干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁鲫鱼豆腐汤五元羊肉汤
板栗夹心糕饼姜丝鳕鱼甘草红薯鱼丸
汤烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠清蒸三文鱼黄花菜炖肉扒
香菇鹌鹑蛋香菇鲑鱼头蛤蜊蛋花汤
毛豆荞麦粥银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹凉拌鸭杂五香猪心
青豆炒兔丁芝麻奶香粥大枣糯米粥
红糖小米粥雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼姜汁拌菠菜凉拌芹菜香
蕉牛奶粥玉米花菜汤金针菇扣豌豆苗
土豆酸奶沙拉红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄鳝丝油菜粥香拌兔丁美
味羊柳牛蹄筋拌豆芽海带炖肉

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