中国人就要这样轻断食：5:2轻断食践行版

作者: 宋侑璇著

出版社: 光明日报出版社

出版时间: 2014-09

版次: 1

ISBN: 9787511271839

定价: 39.90

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 胶版纸

页数: 160页

字数: 130千字

正文语种: 简体中文

原版书名: 每週2天輕斷食

分类: 生活

5 张插图图片

　　减肥就是要斤斤计较、卡卡必争！坊间流行的“少食多餐”、“喝果汁减肥法”，除非你有超强意志力，否则通通无效！减掉35公斤的美女营养师亲身实证，真正能瘦身成功，关键在于“吃的技术”──学习本书“每周2天轻断食”，周一、周四吃500卡，其余5天正常吃，2个月就能瘦8公斤！
　　助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发中式500卡减肥餐单，让你不再“减肥吃草”，还能吃粥、饭、面和火锅！不但能轻松甩掉体脂肪，同时开启“青春基因”，只要现在开始执行，就会越吃越瘦，越来越年轻！
　　适合中国人的瘦身法，不论你是“大脂女”，还是“腹愁者联盟”，通通有救了！
　　不用挨饿、不需运动、不必花钱！
　　一周两次清肠胃，一瘦就是一辈子！
　　99％都成功减重，绝不复胖！
　　享瘦特色1不需器材、方法弹性，马上就能实行！
　　每周选定2天按照设计好的轻断食菜单来吃，只要早晚少吃一点，中午不吃，就能瘦身。
　　享瘦特色2500卡轻断食菜单不会让你饿肚子，而且营养均衡，瘦得健康！
　　全部菜单皆由营养师设计，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪3大营养素均衡摄取，完全提供身体需要的维生素和矿物质，让你吃不胖又很健康！
　　享瘦特色348道中式美食任你吃，适合中国人口味！
　　海鲜面、猪肉锅、什锦炒饭……减肥还能吃这些！拥有体重管理执照、助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发，美味不重复，低卡放心吃！
　　享瘦特色4不下厨也能瘦！外食族照吃不肥的智慧！
　　不会做饭又买不到轻断食料理怎么办？只要掌握“选材”和“分量”两大技巧，早餐店、外卖店、小吃摊轻松吃！即使在轻断食日也不用刻意逃避朋友聚餐啦！　　宋侑璇，超人气美女营养师，毕业于实践大学食品营养学系，现任高雄医学大学附设中和纪念医院体重管理中心减重班营养师。她从小胖到大，很胖记录重达93公斤，整个青春期都很灰暗，连鼓足勇气的表白也被拒绝了。她痛定思痛，决定要变漂亮、要过不一样的精彩人生，花了8个月，减掉35公斤，成功变身超级辣妹，并且十几年来都没有复胖！
　　她采用独创的中式500卡轻断食方法，坚持不用药、吃得饱的饮食设计理念，13年来辅导5000多位学员减肥，成功率高达100%。学员们平均每月减掉3~5公斤，月减8公斤的也大有人在；高纪录则是总共减掉60公斤，重获新生！“只有胖过的人才会知道胖的痛苦与自卑！”她深知运动减肥很痛苦，节食减肥很难熬，所以更要告诉大家，只要遵照书里的饮食计划，“只要2天少吃，5天正常吃”，效果比天天饿肚子更有效！推荐序
每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！陈美瑾
作者序
立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！宋侑璇
实证篇
“爱吃姐”越吃越瘦，3个月轻松减掉14公斤！吴丽琴
为了瘦千辛万苦，原来关键就在“吃的技术”！庄慧露
照吃不误，也能战胜“从小肥”，8个月成功瘦掉40公斤！廖锦祥
掌握正确的饮食观念，让我重返少女时代的窈窕身材！May
PART1【东西方医学证实！】
轻断食风行于日韩欧美，有效才能传遍全世界！
因为能启动燃脂机制，且简单方便能长期执行，所以是瘦身的最佳方式！
1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法！
●关键是让身体闹饥荒，“拿出脂肪来燃烧”！
●因为定时定量，所以发胖概率降低30％！
●以前的断食法完全禁食，现代轻断食“能正常饮食，不需挨饿”！
2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身！
●日本名医推行“一日一餐”，让57岁的他看起来像30岁
●韩国的“间歇式断食”，Super Junior强仁1个月瘦15公斤
●欧美医师推广“5∶2轻断食”，碧昂丝、本?阿弗莱克都是受益者
3 除了减重，轻断食还有抗老防病5功效！
●能燃烧脂肪，帮助毒素代谢！
●开启“年轻基因”，越活越青春！
●适度空腹有助于预防癌症，减缓肿瘤生长！
●提高“胰岛素敏感度”，调节血糖，预防糖尿病！
●使脑部腺体分泌“快乐素”，产生愉悦感！
4 什么人适合轻断食减肥法？
●必须减肥的人
●减肥总是失败的人
●想变美变年轻的人
●想要健康的人
PART2【超简单瘦身饮食！】
轻断食这样做，1周2天少吃点就能瘦！
营养师教你，掌握6大要领＋6大建议，一辈子不发胖！
1 顺利执行轻断食的6大要领！
●不用考虑太多，马上就去做！
●周一、周四，吃500卡！
●轻断食日吃500卡，分成早晚两餐！
●轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物！
●要选择低脂、少油的料理方式！
●5天正常吃，热量控制在1800卡以内！
2 让轻断食效果事半功倍的6个建议！
●与家人或朋友一起进行轻断食，互相监督！
●事先准备轻断食日的食物，方便食用！
●学会看懂食品的热量及标示分量！
●有点饿就喝水，一定要有饥饿感才进食！
●饭前喝汤，选择清汤、蔬菜汤易有饱足感！
●每个礼拜定期测量体重，增强动力！
3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A！
PART3【DIY享瘦菜单！】
周一、周四吃500卡轻断食料理，营养又均衡！
营养师亲自调配48道美食，早晚轻断食餐单任你吃！
1 轻断食烹调秘诀5招大公开！
●食材尽量用蒸、煮的方式！
●选用植物油烹调！
●以不粘锅煮食材，减少油量！
●食材要去皮、切片后再称量！
●添加生辣椒、白醋，丰富食物口味！
2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量！
3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐！
●全麦吐司番茄蛋沙拉
●鲔鱼燕麦粥
●四季豆蛋饼
●瘦肉冬粉汤
●南瓜蔬菜豆腐汤
●鸡柳温沙拉
●奶酪坚果馒头
●红薯美人笋
●丝瓜蛤蜊燕麦粥
●红薯煎鱼餐
●水果鲜奶玉米片
●豆腐番茄面
●烤杏鲍菇三明治
●芋头海鲜粥
●蔬菜烘蛋
●自制日式关东煮
●芝麻燕麦奶
●烤红薯菠菜餐
●鲜蔬河粉汤
●盐烤鲑鱼海带汤
●综合菇菇餐
●鲜蔬山药瘦肉汤
●田园蔬菜沙拉
●百蔬豆腐蒸蛋
●茼蒿蛋饼
●冬瓜肉片汤
●高纤美人汤
●蔬菜咖喱
●三色鲜蔬拌豆干
●什锦腐皮炒饭
●燕麦鱼片粥
●红凤菜拌麻油
●彩色甜椒拌鲔鱼
●莲子冬瓜肉片汤
●香菇牡蛎炒竹笋
●芹菜花枝汤
●三色卷心菜春卷
●鸡胸肉蔬果沙拉
●黑胡椒鸡丝拌豆芽
●莲藕肉片汤
●三杯双冬
●莴苣煨鱼片
●凉拌塔香茄子
●洋葱拌牛肉
●番茄鲔鱼蛋饼
●茼蒿猪肉锅
●菇菇百香沙拉
●茄汁海鲜面
PART4【不下厨也能瘦！】
外食族这样吃，早餐＋晚餐500卡任你配！
超市快餐、便当小吃，餐厅聚会轻松吃！
1 轻断食日还是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！
●按顺序进食，先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤
●每口要咀嚼30下，每餐吃30分钟以上
●选择天然、看得出原始形状的食物，不吃加工食品
●避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁
●远离油炸料理，去掉动物外皮
●避免重口味食物、腌渍物、甜食
●每餐都有要绿色蔬菜，戒掉内脏与肥肉
●下午茶可选择无热量饮料或开水
2 外食族的1天，早餐＋晚餐500卡以内聪明配！
●超市早餐轻断食组合136 ●自助便当晚餐轻断食组合
●美式早餐轻断食组合138 ●火锅晚餐轻断食组合
●中式早餐轻断食组合140 ●日式晚餐轻断食组合
●面摊晚餐轻断食组合
3 外食族都想问的轻断食Q&A！
附录超效瘦身篇
关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力
关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线
减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表
减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表
内容简介:
　　减肥就是要斤斤计较、卡卡必争！坊间流行的“少食多餐”、“喝果汁减肥法”，除非你有超强意志力，否则通通无效！减掉35公斤的美女营养师亲身实证，真正能瘦身成功，关键在于“吃的技术”──学习本书“每周2天轻断食”，周一、周四吃500卡，其余5天正常吃，2个月就能瘦8公斤！
　　助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发中式500卡减肥餐单，让你不再“减肥吃草”，还能吃粥、饭、面和火锅！不但能轻松甩掉体脂肪，同时开启“青春基因”，只要现在开始执行，就会越吃越瘦，越来越年轻！
　　适合中国人的瘦身法，不论你是“大脂女”，还是“腹愁者联盟”，通通有救了！
　　不用挨饿、不需运动、不必花钱！
　　一周两次清肠胃，一瘦就是一辈子！
　　99％都成功减重，绝不复胖！
　　享瘦特色1不需器材、方法弹性，马上就能实行！
　　每周选定2天按照设计好的轻断食菜单来吃，只要早晚少吃一点，中午不吃，就能瘦身。
　　享瘦特色2500卡轻断食菜单不会让你饿肚子，而且营养均衡，瘦得健康！
　　全部菜单皆由营养师设计，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪3大营养素均衡摄取，完全提供身体需要的维生素和矿物质，让你吃不胖又很健康！
　　享瘦特色348道中式美食任你吃，适合中国人口味！
　　海鲜面、猪肉锅、什锦炒饭……减肥还能吃这些！拥有体重管理执照、助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发，美味不重复，低卡放心吃！
　　享瘦特色4不下厨也能瘦！外食族照吃不肥的智慧！
　　不会做饭又买不到轻断食料理怎么办？只要掌握“选材”和“分量”两大技巧，早餐店、外卖店、小吃摊轻松吃！即使在轻断食日也不用刻意逃避朋友聚餐啦！
作者简介:
　　宋侑璇，超人气美女营养师，毕业于实践大学食品营养学系，现任高雄医学大学附设中和纪念医院体重管理中心减重班营养师。她从小胖到大，很胖记录重达93公斤，整个青春期都很灰暗，连鼓足勇气的表白也被拒绝了。她痛定思痛，决定要变漂亮、要过不一样的精彩人生，花了8个月，减掉35公斤，成功变身超级辣妹，并且十几年来都没有复胖！
　　她采用独创的中式500卡轻断食方法，坚持不用药、吃得饱的饮食设计理念，13年来辅导5000多位学员减肥，成功率高达100%。学员们平均每月减掉3~5公斤，月减8公斤的也大有人在；高纪录则是总共减掉60公斤，重获新生！“只有胖过的人才会知道胖的痛苦与自卑！”她深知运动减肥很痛苦，节食减肥很难熬，所以更要告诉大家，只要遵照书里的饮食计划，“只要2天少吃，5天正常吃”，效果比天天饿肚子更有效！
目录:
推荐序
每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！陈美瑾
作者序
立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！宋侑璇
实证篇
“爱吃姐”越吃越瘦，3个月轻松减掉14公斤！吴丽琴
为了瘦千辛万苦，原来关键就在“吃的技术”！庄慧露
照吃不误，也能战胜“从小肥”，8个月成功瘦掉40公斤！廖锦祥
掌握正确的饮食观念，让我重返少女时代的窈窕身材！May
PART1【东西方医学证实！】
轻断食风行于日韩欧美，有效才能传遍全世界！
因为能启动燃脂机制，且简单方便能长期执行，所以是瘦身的最佳方式！
1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法！
●关键是让身体闹饥荒，“拿出脂肪来燃烧”！
●因为定时定量，所以发胖概率降低30％！
●以前的断食法完全禁食，现代轻断食“能正常饮食，不需挨饿”！
2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身！
●日本名医推行“一日一餐”，让57岁的他看起来像30岁
●韩国的“间歇式断食”，Super Junior强仁1个月瘦15公斤
●欧美医师推广“5∶2轻断食”，碧昂丝、本?阿弗莱克都是受益者
3 除了减重，轻断食还有抗老防病5功效！
●能燃烧脂肪，帮助毒素代谢！
●开启“年轻基因”，越活越青春！
●适度空腹有助于预防癌症，减缓肿瘤生长！
●提高“胰岛素敏感度”，调节血糖，预防糖尿病！
●使脑部腺体分泌“快乐素”，产生愉悦感！
4 什么人适合轻断食减肥法？
●必须减肥的人
●减肥总是失败的人
●想变美变年轻的人
●想要健康的人
PART2【超简单瘦身饮食！】
轻断食这样做，1周2天少吃点就能瘦！
营养师教你，掌握6大要领＋6大建议，一辈子不发胖！
1 顺利执行轻断食的6大要领！
●不用考虑太多，马上就去做！
●周一、周四，吃500卡！
●轻断食日吃500卡，分成早晚两餐！
●轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物！
●要选择低脂、少油的料理方式！
●5天正常吃，热量控制在1800卡以内！
2 让轻断食效果事半功倍的6个建议！
●与家人或朋友一起进行轻断食，互相监督！
●事先准备轻断食日的食物，方便食用！
●学会看懂食品的热量及标示分量！
●有点饿就喝水，一定要有饥饿感才进食！
●饭前喝汤，选择清汤、蔬菜汤易有饱足感！
●每个礼拜定期测量体重，增强动力！
3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A！
PART3【DIY享瘦菜单！】
周一、周四吃500卡轻断食料理，营养又均衡！
营养师亲自调配48道美食，早晚轻断食餐单任你吃！
1 轻断食烹调秘诀5招大公开！
●食材尽量用蒸、煮的方式！
●选用植物油烹调！
●以不粘锅煮食材，减少油量！
●食材要去皮、切片后再称量！
●添加生辣椒、白醋，丰富食物口味！
2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量！
3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐！
●全麦吐司番茄蛋沙拉
●鲔鱼燕麦粥
●四季豆蛋饼
●瘦肉冬粉汤
●南瓜蔬菜豆腐汤
●鸡柳温沙拉
●奶酪坚果馒头
●红薯美人笋
●丝瓜蛤蜊燕麦粥
●红薯煎鱼餐
●水果鲜奶玉米片
●豆腐番茄面
●烤杏鲍菇三明治
●芋头海鲜粥
●蔬菜烘蛋
●自制日式关东煮
●芝麻燕麦奶
●烤红薯菠菜餐
●鲜蔬河粉汤
●盐烤鲑鱼海带汤
●综合菇菇餐
●鲜蔬山药瘦肉汤
●田园蔬菜沙拉
●百蔬豆腐蒸蛋
●茼蒿蛋饼
●冬瓜肉片汤
●高纤美人汤
●蔬菜咖喱
●三色鲜蔬拌豆干
●什锦腐皮炒饭
●燕麦鱼片粥
●红凤菜拌麻油
●彩色甜椒拌鲔鱼
●莲子冬瓜肉片汤
●香菇牡蛎炒竹笋
●芹菜花枝汤
●三色卷心菜春卷
●鸡胸肉蔬果沙拉
●黑胡椒鸡丝拌豆芽
●莲藕肉片汤
●三杯双冬
●莴苣煨鱼片
●凉拌塔香茄子
●洋葱拌牛肉
●番茄鲔鱼蛋饼
●茼蒿猪肉锅
●菇菇百香沙拉
●茄汁海鲜面
PART4【不下厨也能瘦！】
外食族这样吃，早餐＋晚餐500卡任你配！
超市快餐、便当小吃，餐厅聚会轻松吃！
1 轻断食日还是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！
●按顺序进食，先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤
●每口要咀嚼30下，每餐吃30分钟以上
●选择天然、看得出原始形状的食物，不吃加工食品
●避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁
●远离油炸料理，去掉动物外皮
●避免重口味食物、腌渍物、甜食
●每餐都有要绿色蔬菜，戒掉内脏与肥肉
●下午茶可选择无热量饮料或开水
2 外食族的1天，早餐＋晚餐500卡以内聪明配！
●超市早餐轻断食组合136 ●自助便当晚餐轻断食组合
●美式早餐轻断食组合138 ●火锅晚餐轻断食组合
●中式早餐轻断食组合140 ●日式晚餐轻断食组合
●面摊晚餐轻断食组合
3 外食族都想问的轻断食Q&A！
附录超效瘦身篇
关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力
关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线
减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表
减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表

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