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增肌减脂全攻略

增肌减脂全攻略
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作者:
出版社: 辽宁科学技术出版社
2022-09
版次: 1
ISBN: 9787559125637
定价: 59.80
装帧: 平装
开本: 16开
纸张: 铜版纸
页数: 160页
字数: 100千字
分类: 生活
2人买过
  • 教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。
      46道符合亚洲人口味的“一碗料理” 减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。
      在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。 刘雨涵（May）

    1996年生，中国中国台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

      原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！ 目录

     

    002 审订序

    004 作者序

     

    前言

    改变自己，从增肌减脂开始！

    010 从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程

    012 不怕练太壮！我心目中的完美体态

    014  现在开始最适合！用运动找到喜爱的自己

     

    第1章 饮食观念篇

    吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方式

    018 有别于西式健身餐，

    把家常菜也变得更健康吧！

    019 好吃的秘诀！

    健康的调味料和用油原则

    022 健康的关键！不油不腻的烹调妙方

    022 吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法

    024 请问May！怎么依目标和体脂

    来定制自己的饮食？

    027 跟着May吃！

    间歇断食、反转饮食与补碳日

    028 请问May！执行间歇断食的疑问

    026 专栏 1 女性体脂小于15％，

          当心月经不来或怀孕困难

    032 专栏 2 培养直觉性饮食不需斤斤计较热量

    033 专栏 3 糙米或白米？能不能吃米饭？

    033  专栏 4 May的一周备餐小技巧

     

    第2章 饮食实践篇

    运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！

    鸡胸肉料理

    036 中式清炒时蔬鸡丁

    038 麻油木耳鸡胸

    039 柠香蒸鸡胸

    040 奶油酱烧双菇鸡胸丼饭

    041 健康版盐水鸡

    042 葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝

    044 泡菜起司鸡胸丼饭

    045 时蔬番茄双菇鸡胸暖汤

    046 盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜

    047 姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋

    048 蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋

    050 咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸

    052 蒜蒸香菇青椒焖鸡

    053  九层塔快炒鸡胸

     

    鸡腿肉料理

    054 葱烧鸡腿时蔬大杂烩

    056 金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋

    057 奶油酒蒸鸡腿

    058 葱爆杏鲍菇鸡腿丼饭

    060 蜂蜜姜烧鸡肉葱丼

    062 红椒煎鸡腿肉佐青花椰起司蛋

    064 白菜卤鸡腿

    066 古早味芋头焖鸡

    068 麻油蒸鸡腿

    069  南瓜毛豆鸡肉双菇饭

     

    海鲜料理

    070 鲑鱼排佐莎莎酱

    072 鲑鱼藜麦葱蛋炒饭

    073 酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭

    074 香煎鲭鱼佐培根花椰菜

    075 虾仁芦笋炒蛋

    076 美味起司煎鲷鱼

    077 皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥

     

    牛肉料理

    078 煎牛小排佐香菇炒莼菜

    080 汉堡排佐青柠酪梨酱

    082 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片

    083 萝卜红烧牛腩

    084  寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭

     

    猪肉料理

    086 葱爆辣炒秋葵猪肉

    088  台式卤猪肉

    090  清蒸红烧豆腐狮子头

     

    高蛋白小食

    093 牛奶燕麦粥

    094 椒盐香酥地瓜片

    095 蜜芋头豆奶

    096 南瓜甜玉米蒸蛋

    097 皮蛋蒸蛋

    098 杏鲍菇培根蛋炒饭

    099 铝箔包鸡胸

    100 专栏5 健康零负担的外食选择

    102  专栏6 开启一天活力的低糖早餐

     

    第3章 运动观念篇

    打造好看曲线必知，May的重训观念与运动理念

     

    106 坚持运动，徒手健身让我保持健康体态

    107 能不能同时增肌又减脂？

    107 如何在减脂过程中还能尽量保留肌肉？

    108 自我体态分析，找出你最需要锻炼的部位

    110 跟May一起动起来！健身达人的一周运动菜单

    112 小心受伤！May教你预防运动伤害

    113 专栏7 别只做有氧运动！女性运动守则

     

    第4章 运动实战篇

    四大部位重塑锻炼，和May一起甩肉动起来

     

    116 在家练出性感蜜桃臀

    117 深蹲

    118 椅子深蹲

    119 相扑深蹲

    120 负重深蹲

    121 跨步蹲

    122 跨步蹲抬膝

    123 保加利亚跨步蹲

    124 跨步蹲抬脚

    125 靠墙抬腿

    126 驴子抬脚

    127 小狗侧抬腿

    128 蛤蜊侧抬腿

    129 双脚臀桥

    130 单脚臀桥

    131 沙发负重臀桥

    132  负重双脚臀桥

     

    134 在家练出紧实上半身

    135 椅上撑体臂屈伸

    136 跪姿伏地挺身

    137 超人式

    138  哑铃侧平举

     

    140 徒手练出迷人的马甲线

    141 仰卧抬腿

    142 侧边抬腿

    143 仰卧踢腿

    144 卷腹

    145 仰卧碰踝

    146 屈膝碰踝

    147 侧平板支撑

    148 侧平板抬臀

    149  侧平板转体

     

    150 高强度燃脂！加强心肺功能

    151 抬膝跳

    152 波比跳

    154 碰肩膀

    155  脚踏车

     

    133 专栏8 开启健康生活的好习惯

    139 专栏9 善用你的负面情绪

    156 粉丝最想问！

     关于饮食和运动的疑难杂症
  • 内容简介:
    教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。
      46道符合亚洲人口味的“一碗料理” 减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。
      在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。
  • 作者简介:
    刘雨涵（May）

    1996年生，中国中国台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

      原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！
  • 目录:
    目录

     

    002 审订序

    004 作者序

     

    前言

    改变自己，从增肌减脂开始！

    010 从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程

    012 不怕练太壮！我心目中的完美体态

    014  现在开始最适合！用运动找到喜爱的自己

     

    第1章 饮食观念篇

    吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方式

    018 有别于西式健身餐，

    把家常菜也变得更健康吧！

    019 好吃的秘诀！

    健康的调味料和用油原则

    022 健康的关键！不油不腻的烹调妙方

    022 吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法

    024 请问May！怎么依目标和体脂

    来定制自己的饮食？

    027 跟着May吃！

    间歇断食、反转饮食与补碳日

    028 请问May！执行间歇断食的疑问

    026 专栏 1 女性体脂小于15％，

          当心月经不来或怀孕困难

    032 专栏 2 培养直觉性饮食不需斤斤计较热量

    033 专栏 3 糙米或白米？能不能吃米饭？

    033  专栏 4 May的一周备餐小技巧

     

    第2章 饮食实践篇

    运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！

    鸡胸肉料理

    036 中式清炒时蔬鸡丁

    038 麻油木耳鸡胸

    039 柠香蒸鸡胸

    040 奶油酱烧双菇鸡胸丼饭

    041 健康版盐水鸡

    042 葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝

    044 泡菜起司鸡胸丼饭

    045 时蔬番茄双菇鸡胸暖汤

    046 盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜

    047 姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋

    048 蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋

    050 咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸

    052 蒜蒸香菇青椒焖鸡

    053  九层塔快炒鸡胸

     

    鸡腿肉料理

    054 葱烧鸡腿时蔬大杂烩

    056 金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋

    057 奶油酒蒸鸡腿

    058 葱爆杏鲍菇鸡腿丼饭

    060 蜂蜜姜烧鸡肉葱丼

    062 红椒煎鸡腿肉佐青花椰起司蛋

    064 白菜卤鸡腿

    066 古早味芋头焖鸡

    068 麻油蒸鸡腿

    069  南瓜毛豆鸡肉双菇饭

     

    海鲜料理

    070 鲑鱼排佐莎莎酱

    072 鲑鱼藜麦葱蛋炒饭

    073 酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭

    074 香煎鲭鱼佐培根花椰菜

    075 虾仁芦笋炒蛋

    076 美味起司煎鲷鱼

    077 皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥

     

    牛肉料理

    078 煎牛小排佐香菇炒莼菜

    080 汉堡排佐青柠酪梨酱

    082 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片

    083 萝卜红烧牛腩

    084  寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭

     

    猪肉料理

    086 葱爆辣炒秋葵猪肉

    088  台式卤猪肉

    090  清蒸红烧豆腐狮子头

     

    高蛋白小食

    093 牛奶燕麦粥

    094 椒盐香酥地瓜片

    095 蜜芋头豆奶

    096 南瓜甜玉米蒸蛋

    097 皮蛋蒸蛋

    098 杏鲍菇培根蛋炒饭

    099 铝箔包鸡胸

    100 专栏5 健康零负担的外食选择

    102  专栏6 开启一天活力的低糖早餐

     

    第3章 运动观念篇

    打造好看曲线必知，May的重训观念与运动理念

     

    106 坚持运动，徒手健身让我保持健康体态

    107 能不能同时增肌又减脂？

    107 如何在减脂过程中还能尽量保留肌肉？

    108 自我体态分析，找出你最需要锻炼的部位

    110 跟May一起动起来！健身达人的一周运动菜单

    112 小心受伤！May教你预防运动伤害

    113 专栏7 别只做有氧运动！女性运动守则

     

    第4章 运动实战篇

    四大部位重塑锻炼，和May一起甩肉动起来

     

    116 在家练出性感蜜桃臀

    117 深蹲

    118 椅子深蹲

    119 相扑深蹲

    120 负重深蹲

    121 跨步蹲

    122 跨步蹲抬膝

    123 保加利亚跨步蹲

    124 跨步蹲抬脚

    125 靠墙抬腿

    126 驴子抬脚

    127 小狗侧抬腿

    128 蛤蜊侧抬腿

    129 双脚臀桥

    130 单脚臀桥

    131 沙发负重臀桥

    132  负重双脚臀桥

     

    134 在家练出紧实上半身

    135 椅上撑体臂屈伸

    136 跪姿伏地挺身

    137 超人式

    138  哑铃侧平举

     

    140 徒手练出迷人的马甲线

    141 仰卧抬腿

    142 侧边抬腿

    143 仰卧踢腿

    144 卷腹

    145 仰卧碰踝

    146 屈膝碰踝

    147 侧平板支撑

    148 侧平板抬臀

    149  侧平板转体

     

    150 高强度燃脂！加强心肺功能

    151 抬膝跳

    152 波比跳

    154 碰肩膀

    155  脚踏车

     

    133 专栏8 开启健康生活的好习惯

    139 专栏9 善用你的负面情绪

    156 粉丝最想问！

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