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瑞士球训练全书 精编视频学习版

瑞士球训练全书 精编视频学习版
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作者:
出版社: 人民邮电出版社
2023-05
版次: 1
ISBN: 9787115615176
定价: 39.80
装帧: 平装
页数: 124页
字数: 161千字
分类: 体育
  • 《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》精选了80 余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
      相信通过阅读《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。 张可盈

    ·东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士

    ·以第 一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇

    ·译有《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》等。 第 1 章 关于瑞士球

    1.1 瑞士球是什么2

    1.2 瑞士球的“奥秘”3

    1.3 瑞士球训练的益处4

    增强平衡能力4

    增强身体灵活性和协调性4

    增强核心稳定性和核心肌力4

    矫正身体姿态4

    改善慢性肩颈腰痛5

    1.4 瑞士球的选择6

    品质选择6

    大小选择6

    1.5 瑞士球训练的原则与注意事项7

    训练原则7

    热身与放松8

    特殊人群的瑞士球训练8

    第 2章 训练方案

    平衡性训练方案10

    协调性训练方案12

    功能性训练方案14

    柔韧性训练方案16

    灵敏性训练方案18

    全身肌肉激活训练方案20

    核心肌力增强训练方案22

    全身塑形训练方案24

    腰腹线条训练方案26

    紧致臀腿训练方案28

    产后修复训练方案30

    上肢塑形训练方案32

    久坐舒展训练方案33

    第3 章 训练动作

    3.1 上肢训练动作36

    俯撑- 直臂下拉36

    哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举37

    哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展38

    上斜- 转肩39

    哑铃- 上斜- 直臂上举侧举40

    上斜- 肩胛骨撑起41

    哑铃- 坐姿- 直握过顶推举42

    哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举43

    哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展44

    哑铃- 坐姿- 侧平举45

    跪姿- 头顶球伸臂46

    侧卧- 侧向伸展47

    3.2 肩部前侧和胸部训练动作48

    站姿- 双人胸前推48

    哑铃- 上斜- 卧推49

    哑铃- 卧推50

    哑铃- 单臂- 交替卧推51

    下斜- 爆发式俯卧撑52

    下斜- 爬行至俯卧撑53

    下斜- 垫球爬行54

    上斜- 抬腿俯卧撑55

    上斜- 俯卧撑56

    下斜- 俯卧撑57

    侧肘撑- 夹球58

    跪姿- 前推59

    3.3 肩部后侧和背部训练动作60

    哑铃- 飞鸟60

    哑铃- 手臂外旋外展61

    上斜- 伸髋挺身62

    跪姿- 背阔肌拉伸63

    半跪姿- 肩部拉伸64

    仰卧- 脊柱伸展65

    上斜- I 形66

    上斜- Y 形67

    上斜- T 形68

    上斜- W 形69

    俯卧- 背部伸展静力70

    俯撑- 对侧手脚交替抬起71

    3.4 核心力量训练动作72

    仰卧- 夹球举腿72

    坐姿至仰卧起坐- 抬腿73

    仰卧- 夹球转髋74

    仰卧- 抬腿卷腹静力75

    仰卧- 夹球仰卧两头起76

    站姿- 侧踢77

    站姿- 军步78

    下斜- 爆发式转髋79

    上斜- 俯桥- 交替抬腿80

    上斜- 俯桥- 交替举手81

    下斜- 俯桥- 交替抬腿82

    下斜- 平板支撑- 抬腿静力83

    上斜- 俯桥- 举手静力84

    下斜- 俯桥静力85

    下斜- 俯桥- 抬腿静力86

    下斜- 平板支撑静力87

    仰卧- 抱球抗阻88

    仰卧- 夹球举腿抗阻静控89

    3.5 核心稳定性训练动作90

    上斜- 手肘交换支撑90

    上斜- 交替向内提膝91

    下斜- 单腿旋转92

    仰卧- 直腿挺髋军步93

    下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力94

    上斜- 俯桥静力95

    站姿- 抱球抗阻96

    下斜- 抬腿俯卧撑97

    下斜- 平板支撑- 交替抬腿98

    仰卧- 侧移99

    下斜- 平板支撑静控- 小腿撑100

    下斜- 滑雪者101

    下斜- 平板支撑- 交替摆腿102

    下斜- 夹球转髋103

    仰卧- 抬腿转髋104

    站姿- 单腿- 平衡旋转105

    坐姿- 转髋106

    协调性翻滚107

    3.6 臀腿训练动作108

    仰卧- 举腿108

    上斜- 交替内外提膝109

    上斜- 向前提膝110

    仰卧- 勾腿111

    后抬分腿蹲112

    俯撑- 单腿- 抬腿静力113

    俯撑- 抬腿114

    单腿下蹲115

    侧后分腿蹲116

    仰卧- 直腿挺髋117

    俯撑- 交替伸髋118

    球上侧撑- 髋外展119

    仰卧- 动态臀肌桥120

    抱球下蹲至过顶举球121

    下斜- 俯卧撑至屈膝122

    在线视频访问说明123

    作者简介124
  • 内容简介:
    《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》精选了80 余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
      相信通过阅读《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
  • 作者简介:
    张可盈

    ·东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士

    ·以第 一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇

    ·译有《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》等。
  • 目录:
    第 1 章 关于瑞士球

    1.1 瑞士球是什么2

    1.2 瑞士球的“奥秘”3

    1.3 瑞士球训练的益处4

    增强平衡能力4

    增强身体灵活性和协调性4

    增强核心稳定性和核心肌力4

    矫正身体姿态4

    改善慢性肩颈腰痛5

    1.4 瑞士球的选择6

    品质选择6

    大小选择6

    1.5 瑞士球训练的原则与注意事项7

    训练原则7

    热身与放松8

    特殊人群的瑞士球训练8

    第 2章 训练方案

    平衡性训练方案10

    协调性训练方案12

    功能性训练方案14

    柔韧性训练方案16

    灵敏性训练方案18

    全身肌肉激活训练方案20

    核心肌力增强训练方案22

    全身塑形训练方案24

    腰腹线条训练方案26

    紧致臀腿训练方案28

    产后修复训练方案30

    上肢塑形训练方案32

    久坐舒展训练方案33

    第3 章 训练动作

    3.1 上肢训练动作36

    俯撑- 直臂下拉36

    哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举37

    哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展38

    上斜- 转肩39

    哑铃- 上斜- 直臂上举侧举40

    上斜- 肩胛骨撑起41

    哑铃- 坐姿- 直握过顶推举42

    哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举43

    哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展44

    哑铃- 坐姿- 侧平举45

    跪姿- 头顶球伸臂46

    侧卧- 侧向伸展47

    3.2 肩部前侧和胸部训练动作48

    站姿- 双人胸前推48

    哑铃- 上斜- 卧推49

    哑铃- 卧推50

    哑铃- 单臂- 交替卧推51

    下斜- 爆发式俯卧撑52

    下斜- 爬行至俯卧撑53

    下斜- 垫球爬行54

    上斜- 抬腿俯卧撑55

    上斜- 俯卧撑56

    下斜- 俯卧撑57

    侧肘撑- 夹球58

    跪姿- 前推59

    3.3 肩部后侧和背部训练动作60

    哑铃- 飞鸟60

    哑铃- 手臂外旋外展61

    上斜- 伸髋挺身62

    跪姿- 背阔肌拉伸63

    半跪姿- 肩部拉伸64

    仰卧- 脊柱伸展65

    上斜- I 形66

    上斜- Y 形67

    上斜- T 形68

    上斜- W 形69

    俯卧- 背部伸展静力70

    俯撑- 对侧手脚交替抬起71

    3.4 核心力量训练动作72

    仰卧- 夹球举腿72

    坐姿至仰卧起坐- 抬腿73

    仰卧- 夹球转髋74

    仰卧- 抬腿卷腹静力75

    仰卧- 夹球仰卧两头起76

    站姿- 侧踢77

    站姿- 军步78

    下斜- 爆发式转髋79

    上斜- 俯桥- 交替抬腿80

    上斜- 俯桥- 交替举手81

    下斜- 俯桥- 交替抬腿82

    下斜- 平板支撑- 抬腿静力83

    上斜- 俯桥- 举手静力84

    下斜- 俯桥静力85

    下斜- 俯桥- 抬腿静力86

    下斜- 平板支撑静力87

    仰卧- 抱球抗阻88

    仰卧- 夹球举腿抗阻静控89

    3.5 核心稳定性训练动作90

    上斜- 手肘交换支撑90

    上斜- 交替向内提膝91

    下斜- 单腿旋转92

    仰卧- 直腿挺髋军步93

    下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力94

    上斜- 俯桥静力95

    站姿- 抱球抗阻96

    下斜- 抬腿俯卧撑97

    下斜- 平板支撑- 交替抬腿98

    仰卧- 侧移99

    下斜- 平板支撑静控- 小腿撑100

    下斜- 滑雪者101

    下斜- 平板支撑- 交替摆腿102

    下斜- 夹球转髋103

    仰卧- 抬腿转髋104

    站姿- 单腿- 平衡旋转105

    坐姿- 转髋106

    协调性翻滚107

    3.6 臀腿训练动作108

    仰卧- 举腿108

    上斜- 交替内外提膝109

    上斜- 向前提膝110

    仰卧- 勾腿111

    后抬分腿蹲112

    俯撑- 单腿- 抬腿静力113

    俯撑- 抬腿114

    单腿下蹲115

    侧后分腿蹲116

    仰卧- 直腿挺髋117

    俯撑- 交替伸髋118

    球上侧撑- 髋外展119

    仰卧- 动态臀肌桥120

    抱球下蹲至过顶举球121

    下斜- 俯卧撑至屈膝122

    在线视频访问说明123

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