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瑞士球训练全书

瑞士球训练全书
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作者: 著
出版社: 人民邮电出版社
2019-05
版次: 1
ISBN: 9787115483232
定价: 88.00
装帧: 平装
开本: 16开
纸张: 胶版纸
页数: 235页
分类: 体育
6 张插图图片
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  • 《瑞士球训练全书》首先介绍了瑞士球训练的益处，接着采用真人示范分步骤图解的形式，对利用瑞士球进行的15种胸部训练，7种肱二头肌、肱三头肌与前臂训练，22种腿部和髋部训练，44种核心稳定性训练，11种核心旋转训练，19种肩部和上背部训练，13种腹部、下腰背和臀部训练，7种全身及颈部训练，9种灵活性训练的锻炼目标、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。此外，《瑞士球训练全书》提供了27套针对不同人群、不同需求、不同运动专项的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现、预防运动损伤等不同训练目标的读者获得良好的锻炼效果。 高旦潇 

    国家队体能教练，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队体能教练，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能教练。先后服务于国家跳水队、国家乒乓球队、国家女子排球队、国家女子篮球队和国家花样游泳队，服务过陈若琳、吴敏霞、何姿、秦凯、林跃、丁宁、李晓霞、刘诗雯、魏秋月、徐云丽、陈楠等50多位奥运冠军；《身体功能训练手册》副主编。 第 1章 初识瑞士球 

    瑞士球简介10 

    瑞士球能够加强核心区域力量11 

    瑞士球与功能训练14 

    第 2章 胸部训练 

    瑞士球- 哑铃- 上斜- 卧推17 

    瑞士球- 哑铃- 卧推18 

    瑞士球- 哑铃- 单臂- 交替卧推19 

    瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟20 

    瑞士球- 哑铃- 飞鸟21 

    瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟22 

    瑞士球- 下斜- 爆发式俯卧撑23 

    瑞士球- 下斜- 爬行至俯卧撑24 

    瑞士球- 下斜- 垫球爬行26 

    瑞士球- 站姿- 双人胸前推28 

    瑞士球- 站姿- 双人推双球29 

    瑞士球- 下斜- 窄距俯卧撑30 

    瑞士球- 跳箱- 下斜- 俯卧撑31 

    瑞士球- 跳箱- 上斜- 俯卧撑32 

    瑞士球- 跳箱- 下斜- 单腿- 俯卧撑33 

    第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练 

    瑞士球- 哑铃- 站姿靠墙肱二头肌弯举35 

    瑞士球- 哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举36 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展37 

    瑞士球- 药球- 仰卧- 直臂下拉38 

    瑞士球- 拉力器- 仰卧- 直臂下拉39 

    瑞士球- 上斜- 手肘交换支撑40 

    瑞士球- 哑铃- 肘撑- 手腕屈伸41 

    第4章 腿部及髋部训练 

    瑞士球- 仰卧- 勾腿43 

    瑞士球- 仰卧- 单腿勾腿44 

    瑞士球- 仰卧- 夹球举腿46 

    瑞士球- 拉力器- 仰卧- 肱二头肌弯举47 

    瑞士球- 上斜- 俯撑勾腿48 

    瑞士球- 后抬分腿蹲49 

    瑞士球- 靠墙侧向单腿下蹲50 

    瑞士球- 靠墙下蹲51 

    瑞士球- 站姿- 靠墙提踵52 

    瑞士球- 俯撑- 单腿- 抬腿静力53 

    瑞士球- 俯撑- 抬腿54 

    瑞士球- 上斜- 交替向内提膝55 

    瑞士球- 单腿下蹲56 

    瑞士球- 仰卧- 双人对蹬球57 

    瑞士球- 侧向分腿蹲58 

    瑞士球- 下斜- 爆发式转髋59 

    瑞士球- 上斜- 向前提膝60 

    瑞士球- 侧后分腿蹲61 

    瑞士球- 下斜- 单腿旋转62 

    瑞士球- 药球- 下蹲至仰卧上举63 

    瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋64 

    瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋军步65 

    第5章 核心稳定训练 

    瑞士球- 俯卧- 背部伸展静力68 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力69 

    瑞士球- 下斜- 俯撑提髋半倒立70 

    瑞士球- 上斜- 俯桥静力71 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 抬腿静力72 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 举手静力73 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替抬腿74 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替举手76 

    瑞士球- 下斜- 俯桥静力77 

    瑞士球- 下斜- 俯桥- 抬腿静力78 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑静力79 

    瑞士球- 下斜- 俯桥- 交替抬腿80 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 抬腿静力82 

    瑞士球- 下斜- 抬腿俯卧撑83 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替抬腿84 

    瑞士球- 上斜- 抬腿俯卧撑86 

    瑞士球- 俯撑- 交替伸髋87 

    瑞士球- 下斜- 俯卧撑至屈膝88 

    瑞士球- 仰卧- 侧移89 

    瑞士球- 上斜- 交替内外提膝90 

    瑞士球- 侧肘撑- 夹球92 

    瑞士球- 仰卧- 交替举腿93 

    瑞士球- 仰卧- 举腿94 

    瑞士球- 仰卧- 抛球95 

    瑞士球- 仰卧- 抱球抗阻96 

    瑞士球- 站姿- 抱球抗阻97 

    瑞士球- 站姿- 闭合抱球抗阻98 

    瑞士球- 侧向跳跃- 抱球抗阻99 

    瑞士球- 上斜- 俯卧撑100 

    瑞士球- 下斜- 俯卧撑101 

    瑞士球- 坐姿- 两头起静力102 

    瑞士球- 跪姿- 自我传接球103 

    瑞士球- 坐姿- 双人传球104 

    瑞士球- 跪姿- 前推106 

    瑞士球- 站姿- 下蹲前推107 

    瑞士球- 抱球仰卧起坐108 

    瑞士球- 仰卧- 举球抗阻静力109 

    瑞士球- 坐姿至仰卧起坐- 抬腿110 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑静控- 小腿111 

    瑞士球- 下斜- 滑雪者112 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替摆腿114 

    瑞士球- 球上侧撑- 髋外展116 

    瑞士球- 下斜- 俯撑屈膝117 

    瑞士球- 俯撑- 对侧手脚交替抬起118 

    第6章 核心旋转训练 

    瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转120 

    瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转侧向抛球122 

    瑞士球- 仰卧- 夹球转髋124 

    瑞士球- 下斜- 夹球转髋125 

    瑞士球- 上斜- 侧卧转肩126 

    瑞士球- 站姿- 斜向上举127 

    瑞士球- 站姿- 单腿- 平衡旋转128 

    瑞士球- 仰卧- 抬腿转髋129 

    瑞士球- 上斜- 转肩130 

    瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转推举131 

    瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转后拉132 

     

    第7章 肩部与上背部训练 

    瑞士球- 上斜- 后拉134 

    瑞士球- 上斜- I 形135 

    瑞士球- 上斜- Y 形136 

    瑞士球- 上斜- T 形137 

    瑞士球- 上斜- W 形138 

    瑞士球- 哑铃- 侧卧- 分腿单臂外展139 

    瑞士球- 拉力器- 仰卧- 单臂- 外展140 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 直臂下拉141 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 交替上举142 

    瑞士球- 哑铃- 上斜- 直臂上举侧举143 

    瑞士球- 拉力器- 坐姿- 单臂外旋144 

    瑞士球- 上斜- 肩胛骨撑起145 

    瑞士球- 坐姿- 单臂- 抗阻压球146 

    瑞士球- 哑铃- 手臂外旋外展147 

    瑞士球- 站姿- 单臂- 对墙推球148 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握过顶推举149 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举150 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展151 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 侧平举152 

     

    第8章 腹部、下腰背与臀部训练 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 球上卷腹154 

    瑞士球- 单侧卷腹155 

    瑞士球- 仰卧- 夹球屈髋156 

    瑞士球- 仰卧- 夹球举腿抗阻静控157 

    瑞士球- 罗马椅- 俯卧- 伸髋158 

    瑞士球- 上斜- 伸髋挺身159 

    瑞士球- 俯撑- 直臂下拉160 

    瑞士球- 迷你带- 上斜- 俯桥- 交替举腿161 

    瑞士球- 仰卧- 动态臀肌桥162 

    瑞士球- 仰卧- 抬腿卷腹静力163 

    瑞士球- 仰卧- 抬腿屈肘卷腹164 

    瑞士球 - 仰卧- 夹球仰卧两头起165 

    瑞士球 - 仰卧- 夹球举腿对抗166 

    第 9 章 全身与颈部训练 

    瑞士球 - 双人- 仰卧- 蹬腿168 

    瑞士球 - 抱球下蹲至过顶举球169 

    瑞士球 - 协调性翻滚170 

    瑞士球 - 哑铃- 单腿- 下蹲肱二头肌弯举171 

    瑞士球 - 站姿- 军步172 

    瑞士球 - 站姿- 侧踢173 

    瑞士球 - 跪姿- 头顶球伸臂174 

    第 10章 灵活性训练 

    瑞士球 - 仰卧- 脊柱伸展176 

    瑞士球 - 侧卧- 侧向伸展177 

    瑞士球 - 仰卧- N绳肌拉伸178 

    瑞士球 - 站姿- N绳肌拉伸179 

    瑞士球 - 半跪姿- 肩部拉伸180 

    瑞士球 - 仰卧- 夹球卷腹背部拉伸181 

    瑞士球 - 仰卧- 撑球卷腹背部拉伸182 

    瑞士球 - 坐姿- 转髋183 

    瑞士球 - 跪姿- 背阔肌拉伸184 

    第 11章 训练计划 

    热身与动作准备186 

    节奏与间歇186 

    计划设计原理187 

    十六周系统训练188 

    燃脂系列196 

    局部系列201 

    人群系列208 

    功能训练213 

    专项系列218 

    作者简介234 

    在线视频访问说明235
  • 内容简介:
    《瑞士球训练全书》首先介绍了瑞士球训练的益处，接着采用真人示范分步骤图解的形式，对利用瑞士球进行的15种胸部训练，7种肱二头肌、肱三头肌与前臂训练，22种腿部和髋部训练，44种核心稳定性训练，11种核心旋转训练，19种肩部和上背部训练，13种腹部、下腰背和臀部训练，7种全身及颈部训练，9种灵活性训练的锻炼目标、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。此外，《瑞士球训练全书》提供了27套针对不同人群、不同需求、不同运动专项的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现、预防运动损伤等不同训练目标的读者获得良好的锻炼效果。
  • 作者简介:
    高旦潇 

    国家队体能教练，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队体能教练，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能教练。先后服务于国家跳水队、国家乒乓球队、国家女子排球队、国家女子篮球队和国家花样游泳队，服务过陈若琳、吴敏霞、何姿、秦凯、林跃、丁宁、李晓霞、刘诗雯、魏秋月、徐云丽、陈楠等50多位奥运冠军；《身体功能训练手册》副主编。
  • 目录:
    第 1章 初识瑞士球 

    瑞士球简介10 

    瑞士球能够加强核心区域力量11 

    瑞士球与功能训练14 

    第 2章 胸部训练 

    瑞士球- 哑铃- 上斜- 卧推17 

    瑞士球- 哑铃- 卧推18 

    瑞士球- 哑铃- 单臂- 交替卧推19 

    瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟20 

    瑞士球- 哑铃- 飞鸟21 

    瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟22 

    瑞士球- 下斜- 爆发式俯卧撑23 

    瑞士球- 下斜- 爬行至俯卧撑24 

    瑞士球- 下斜- 垫球爬行26 

    瑞士球- 站姿- 双人胸前推28 

    瑞士球- 站姿- 双人推双球29 

    瑞士球- 下斜- 窄距俯卧撑30 

    瑞士球- 跳箱- 下斜- 俯卧撑31 

    瑞士球- 跳箱- 上斜- 俯卧撑32 

    瑞士球- 跳箱- 下斜- 单腿- 俯卧撑33 

    第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练 

    瑞士球- 哑铃- 站姿靠墙肱二头肌弯举35 

    瑞士球- 哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举36 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展37 

    瑞士球- 药球- 仰卧- 直臂下拉38 

    瑞士球- 拉力器- 仰卧- 直臂下拉39 

    瑞士球- 上斜- 手肘交换支撑40 

    瑞士球- 哑铃- 肘撑- 手腕屈伸41 

    第4章 腿部及髋部训练 

    瑞士球- 仰卧- 勾腿43 

    瑞士球- 仰卧- 单腿勾腿44 

    瑞士球- 仰卧- 夹球举腿46 

    瑞士球- 拉力器- 仰卧- 肱二头肌弯举47 

    瑞士球- 上斜- 俯撑勾腿48 

    瑞士球- 后抬分腿蹲49 

    瑞士球- 靠墙侧向单腿下蹲50 

    瑞士球- 靠墙下蹲51 

    瑞士球- 站姿- 靠墙提踵52 

    瑞士球- 俯撑- 单腿- 抬腿静力53 

    瑞士球- 俯撑- 抬腿54 

    瑞士球- 上斜- 交替向内提膝55 

    瑞士球- 单腿下蹲56 

    瑞士球- 仰卧- 双人对蹬球57 

    瑞士球- 侧向分腿蹲58 

    瑞士球- 下斜- 爆发式转髋59 

    瑞士球- 上斜- 向前提膝60 

    瑞士球- 侧后分腿蹲61 

    瑞士球- 下斜- 单腿旋转62 

    瑞士球- 药球- 下蹲至仰卧上举63 

    瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋64 

    瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋军步65 

    第5章 核心稳定训练 

    瑞士球- 俯卧- 背部伸展静力68 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力69 

    瑞士球- 下斜- 俯撑提髋半倒立70 

    瑞士球- 上斜- 俯桥静力71 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 抬腿静力72 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 举手静力73 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替抬腿74 

    瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替举手76 

    瑞士球- 下斜- 俯桥静力77 

    瑞士球- 下斜- 俯桥- 抬腿静力78 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑静力79 

    瑞士球- 下斜- 俯桥- 交替抬腿80 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 抬腿静力82 

    瑞士球- 下斜- 抬腿俯卧撑83 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替抬腿84 

    瑞士球- 上斜- 抬腿俯卧撑86 

    瑞士球- 俯撑- 交替伸髋87 

    瑞士球- 下斜- 俯卧撑至屈膝88 

    瑞士球- 仰卧- 侧移89 

    瑞士球- 上斜- 交替内外提膝90 

    瑞士球- 侧肘撑- 夹球92 

    瑞士球- 仰卧- 交替举腿93 

    瑞士球- 仰卧- 举腿94 

    瑞士球- 仰卧- 抛球95 

    瑞士球- 仰卧- 抱球抗阻96 

    瑞士球- 站姿- 抱球抗阻97 

    瑞士球- 站姿- 闭合抱球抗阻98 

    瑞士球- 侧向跳跃- 抱球抗阻99 

    瑞士球- 上斜- 俯卧撑100 

    瑞士球- 下斜- 俯卧撑101 

    瑞士球- 坐姿- 两头起静力102 

    瑞士球- 跪姿- 自我传接球103 

    瑞士球- 坐姿- 双人传球104 

    瑞士球- 跪姿- 前推106 

    瑞士球- 站姿- 下蹲前推107 

    瑞士球- 抱球仰卧起坐108 

    瑞士球- 仰卧- 举球抗阻静力109 

    瑞士球- 坐姿至仰卧起坐- 抬腿110 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑静控- 小腿111 

    瑞士球- 下斜- 滑雪者112 

    瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替摆腿114 

    瑞士球- 球上侧撑- 髋外展116 

    瑞士球- 下斜- 俯撑屈膝117 

    瑞士球- 俯撑- 对侧手脚交替抬起118 

    第6章 核心旋转训练 

    瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转120 

    瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转侧向抛球122 

    瑞士球- 仰卧- 夹球转髋124 

    瑞士球- 下斜- 夹球转髋125 

    瑞士球- 上斜- 侧卧转肩126 

    瑞士球- 站姿- 斜向上举127 

    瑞士球- 站姿- 单腿- 平衡旋转128 

    瑞士球- 仰卧- 抬腿转髋129 

    瑞士球- 上斜- 转肩130 

    瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转推举131 

    瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转后拉132 

     

    第7章 肩部与上背部训练 

    瑞士球- 上斜- 后拉134 

    瑞士球- 上斜- I 形135 

    瑞士球- 上斜- Y 形136 

    瑞士球- 上斜- T 形137 

    瑞士球- 上斜- W 形138 

    瑞士球- 哑铃- 侧卧- 分腿单臂外展139 

    瑞士球- 拉力器- 仰卧- 单臂- 外展140 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 直臂下拉141 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 交替上举142 

    瑞士球- 哑铃- 上斜- 直臂上举侧举143 

    瑞士球- 拉力器- 坐姿- 单臂外旋144 

    瑞士球- 上斜- 肩胛骨撑起145 

    瑞士球- 坐姿- 单臂- 抗阻压球146 

    瑞士球- 哑铃- 手臂外旋外展147 

    瑞士球- 站姿- 单臂- 对墙推球148 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握过顶推举149 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举150 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展151 

    瑞士球- 哑铃- 坐姿- 侧平举152 

     

    第8章 腹部、下腰背与臀部训练 

    瑞士球- 哑铃- 仰卧- 球上卷腹154 

    瑞士球- 单侧卷腹155 

    瑞士球- 仰卧- 夹球屈髋156 

    瑞士球- 仰卧- 夹球举腿抗阻静控157 

    瑞士球- 罗马椅- 俯卧- 伸髋158 

    瑞士球- 上斜- 伸髋挺身159 

    瑞士球- 俯撑- 直臂下拉160 

    瑞士球- 迷你带- 上斜- 俯桥- 交替举腿161 

    瑞士球- 仰卧- 动态臀肌桥162 

    瑞士球- 仰卧- 抬腿卷腹静力163 

    瑞士球- 仰卧- 抬腿屈肘卷腹164 

    瑞士球 - 仰卧- 夹球仰卧两头起165 

    瑞士球 - 仰卧- 夹球举腿对抗166 

    第 9 章 全身与颈部训练 

    瑞士球 - 双人- 仰卧- 蹬腿168 

    瑞士球 - 抱球下蹲至过顶举球169 

    瑞士球 - 协调性翻滚170 

    瑞士球 - 哑铃- 单腿- 下蹲肱二头肌弯举171 

    瑞士球 - 站姿- 军步172 

    瑞士球 - 站姿- 侧踢173 

    瑞士球 - 跪姿- 头顶球伸臂174 

    第 10章 灵活性训练 

    瑞士球 - 仰卧- 脊柱伸展176 

    瑞士球 - 侧卧- 侧向伸展177 

    瑞士球 - 仰卧- N绳肌拉伸178 

    瑞士球 - 站姿- N绳肌拉伸179 

    瑞士球 - 半跪姿- 肩部拉伸180 

    瑞士球 - 仰卧- 夹球卷腹背部拉伸181 

    瑞士球 - 仰卧- 撑球卷腹背部拉伸182 

    瑞士球 - 坐姿- 转髋183 

    瑞士球 - 跪姿- 背阔肌拉伸184 

    第 11章 训练计划 

    热身与动作准备186 

    节奏与间歇186 

    计划设计原理187 

    十六周系统训练188 

    燃脂系列196 

    局部系列201 

    人群系列208 

    功能训练213 

    专项系列218 

    作者简介234 

    在线视频访问说明235
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