重启吧！我的健康人生：休息 + 饮食 + 运动 + 睡眠，风靡全球的4项健康微习惯打卡计划

作者: [英] 兰根·查特吉博士（Dr Rangan Chatterjee）著 , 王琳译 , [英] 苏珊·贝尔（Susan Bell）摄影

出版社: 中国科学技术出版社

出版时间: 2024-06

版次: 1

ISBN: 9787523605486

定价: 79.80

装帧: 其他

开本: 16开

纸张: 纯质纸

分类: 生活

从改变不健康的习惯开始
  从小事做起，从最容易的事做起
  将好的生活方式培养成终身习惯
  统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
  在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
  查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
  关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
  每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
  比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
  早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
  这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。兰根·查特吉（Rangan Chatterjee）

医学博士、著名全科医生

国际功能领域医学领导者

英国销量第一的健康类作家

查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。

在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。

在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。

苏珊·贝尔（Susan Bell）

独立摄影师

巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获\"粉红女郎美食摄影奖\"（Pink Lady Food Photography Awards）。第一部分  休息

第1章  每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影   7

充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8

压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11

血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12

52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13

冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15

留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15

第2章  每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜   22

压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24

关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27

息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29

第3章  睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态  32

第4章  5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛  36

闭目养神，感受思维的敏捷 37

3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40

体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53

第5章  每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光  57

来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58

边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59

第二部分  饮食

第6章  “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿  73

渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75

2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77

糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79

戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80

第7章  吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡   84

当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86

吃点西兰花，修复体内受损微生物 88

免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90

吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96

构建你的食物彩虹 100

第8章  12 小时轻断食，身心“级联效应”启动  104

比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108

第9章  水的神奇力量，谁多喝谁获益  114

增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115

饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117

第10章  不吃 5 种以上成分的高度加工食品！  120

碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122

该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123

人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125

慢性炎症：许多健康问题同根同源 126

吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130

暴饮暴食深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131

多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133

“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134

满足嘴馋 & 维持健康两全法 137

饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137

第三部分  运动

第11章多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐  153

来次完美步行：走在明亮晨光下 155

第12章  每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157

一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162

第13章  高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时  168

高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172

每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173

不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175

第14章  即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康  177

下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178

2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179

第15章  叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形  182

你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184

肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184

伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186

跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189

跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192

跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194

跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196

第四部分  睡眠

第16章  夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善  211

人造光线：现代生活方式的负面影响 214

琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214

看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215

红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217

34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217

第17章  沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”  221

20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226

第18章  遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜   231

“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233

第19章  睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款  237

严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238

第20章咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244

结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251

参考文献及深度阅读资料 255

致谢 263
内容简介:
从改变不健康的习惯开始
  从小事做起，从最容易的事做起
  将好的生活方式培养成终身习惯
  统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
  在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
  查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
  关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
  每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
  比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
  早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
  这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。
作者简介:
兰根·查特吉（Rangan Chatterjee）

医学博士、著名全科医生

国际功能领域医学领导者

英国销量第一的健康类作家

查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。

在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。

在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。

苏珊·贝尔（Susan Bell）

独立摄影师

巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获\"粉红女郎美食摄影奖\"（Pink Lady Food Photography Awards）。
目录:
第一部分  休息

第1章  每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影   7

充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8

压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11

血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12

52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13

冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15

留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15

第2章  每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜   22

压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24

关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27

息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29

第3章  睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态  32

第4章  5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛  36

闭目养神，感受思维的敏捷 37

3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40

体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53

第5章  每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光  57

来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58

边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59

第二部分  饮食

第6章  “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿  73

渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75

2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77

糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79

戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80

第7章  吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡   84

当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86

吃点西兰花，修复体内受损微生物 88

免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90

吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96

构建你的食物彩虹 100

第8章  12 小时轻断食，身心“级联效应”启动  104

比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108

第9章  水的神奇力量，谁多喝谁获益  114

增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115

饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117

第10章  不吃 5 种以上成分的高度加工食品！  120

碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122

该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123

人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125

慢性炎症：许多健康问题同根同源 126

吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130

暴饮暴食深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131

多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133

“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134

满足嘴馋 & 维持健康两全法 137

饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137

第三部分  运动

第11章多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐  153

来次完美步行：走在明亮晨光下 155

第12章  每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157

一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162

第13章  高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时  168

高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172

每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173

不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175

第14章  即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康  177

下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178

2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179

第15章  叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形  182

你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184

肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184

伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186

跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189

跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192

跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194

跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196

第四部分  睡眠

第16章  夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善  211

人造光线：现代生活方式的负面影响 214

琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214

看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215

红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217

34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217

第17章  沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”  221

20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226

第18章  遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜   231

“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233

第19章  睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款  237

严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238

第20章咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244

结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251

参考文献及深度阅读资料 255

致谢 263