坐月子体质调养圣经

作者: 邵玉芬著 , 许鼓著 , 戴彬著

出版社: 辽宁科学技术出版社

出版时间: 2017-03

版次: 1

ISBN: 9787538198430

定价: 45.00

装帧: 平装

开本: 16开

纸张: 铜版纸

页数: 320页

分类: 生活

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　　本书按照新妈妈*关心的坐月子日常护理、健康月子餐、新生儿喂养和护理、新生儿启蒙训练等，给出了*实用、细致的月子体质调养方案与新生儿护理方法和技巧，操作性极强。*特别的是，本书细分受众群，将顺产和剖宫产妈妈的不同护理方式、哺乳和非哺乳妈妈的不同饮食方案、以及新生儿的母乳喂养、人工喂养、混合喂养和特殊宝宝的护理分别进行阐释和指导，同时，还贴心地增设了产后心理护理和产后恢复与健身，让新妈妈每天心情愉悦，早日恢复孕前美妙身材。本书内容全面，观点权*，是准父母*值得拥有的一本孕育枕边书。本书有其独特的风格，真人实拍的唯美图片充满生活情趣，让准妈妈们感觉坐月子是一件多么美好的事！加上简约的排版，阅读起来十分舒适。
　　邵玉芬，海医科大学营养医学研究中心主任，复旦大学公共卫生学院教授，国务院特殊津贴获得者。国内外孕期营养学泰斗。1961年毕业于上海第*医科大学，曾任助教、讲师、副教授和教授。她是上海市从事孕妇营养研究第*人。担任上海医科大学营养医学研究中心主任；国家八五攻关项目“优生、优育——妇幼营养与胎儿、新生儿及婴幼儿发育”负责人之一；荣获国务院特殊津贴专家。所承担的国家*重点研究课题多次获得卫生部科学进步奖。

　　许鼓，孕婴童护理专家，超级奶爸，育婴蜜语（公众号：yuyingmiyuwx）创始人。从事专业母婴服务产业20多年，2003年创立洋洋母婴服务机构及育婴蜜语网，构建新颖有效的5S孕婴服务体系，发起并组织27个孕婴服务项目，参与的专业人员超过200人。专家团成员来自全国20多个省市（含香港、台湾），包括知名妇产科专家、儿科专家、婴儿心理学专家、早教学专家、行为发育学专家、母婴护理专家。许鼓带领专家团队所研发的27个孕婴服务项目，旨在帮助中国家庭解决备孕期、孕期、产褥期、0～1岁育婴期、1～5岁育儿期上千种常见的、有刚性需求的问题，并率先采取远程多媒体服务模式，点对点帮助每一个有需求的中国家庭。

　　戴彬，曾任深圳阳光医院妇产科主治医师，2006年获得国家高级营养师证，成为深圳市的跨界优秀人才。在多年的从医生涯中，戴医师对各种妇产科疾病的治疗和护理累积了丰富的临床经验。所谓“医者仁心”，她不仅是一位充满仁爱之心的白衣天使，2006年，她深深感到了“预防胜于治疗”的重要性，下定决心学习现代营养学。戴医师尤其擅长用营养素调理孕产妇的不适症状，包括孕吐、便秘、高血脂、高血糖、高血压、肥胖症等。“我的使命，就是通过改变孕妇错误的饮食生活习惯，用爱去帮助她们优生优育！”现在，她是华南地区被许多人尊为“活菩萨”的孕期健康管理专家。
第一章产后关键42天，影响女人一生的健康………021
PART 01 Postpartum 42 days
1.生完孩子一定要坐月子………………………………………………………………………022
2.正确认识坐月子………………………………………………………………………………023
3.月子里的病，月子里治………………………………………………………………………025
第二章产后第1周的体质调养方案…………………… 027
PART 02 New mother 1 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 028
1.产后汗证………………………………………………………………………………………028
2.乳房胀痛………………………………………………………………………………………030
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 031
1.本周最重要的事：排恶露、开胃……………………………………………………………031
2.产后不宜立即大肆进补………………………………………………………………………031
3.产后千万不要立即喝母鸡汤…………………………………………………………………032
4.根据体质跟进营养……………………………………………………………………………033
5.红糖水进补要适量……………………………………………………………………………034
6.本周新妈妈需要的是清淡汤食………………………………………………………………035
7.产后血虚的食疗方案…………………………………………………………………………036
8.最佳菜品推荐…………………………………………………………………………………037
●五仁红糖小米粥……………………………………………………………………………037
●麻油面线……………………………………………………………………………………038
●海参豆腐汤…………………………………………………………………………………038
●虾仁豆腐……………………………………………………………………………………039
●麻油猪肝……………………………………………………………………………………039
第三节新妈妈本周必学的产褥体操… ……………………………………… 040
1.腹式呼吸：促进全身血液循环………………………………………………………………040
2.胸式呼吸：促进胸肺部血液循环……………………………………………………………041
3.手臂运动：促进手部血液循环………………………………………………………………042
4.绷脚运动：促进腿部血液循环………………………………………………………………043
5.抬头运动：放松头部神经……………………………………………………………………044
6.提肛运动：促进肛门及会阴恢复……………………………………………………………045
7.抬腿运动：促进下肢血液循环………………………………………………………………046
8.拱背运动：收紧背部肌肉……………………………………………………………………047
9.扭腰运动：燃烧腰部脂肪……………………………………………………………………048
10.踩踏运动：预防水肿… ……………………………………………………………………049
11.抬腰运动：促进骨盆恢复… ………………………………………………………………050
小提示：产后恢复运动有讲究………………………………………………………………050
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 051
1.产后第一次下床………………………………………………………………………………051
2.产后第一次排泄………………………………………………………………………………052
3.给剖宫产新妈妈的11个小叮咛… …………………………………………………………053
4.新妈妈应使用专用卫生巾……………………………………………………………………056
5.缓解产后宫缩痛的方法………………………………………………………………………056
6.缓解产后会阴疼痛的方法……………………………………………………………………057
7.剖宫产新妈妈的哺乳姿势……………………………………………………………………058
第三章产后第2周的体质调养方案……………………061
PART 03 New mother 2 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 062
1.子宫下垂………………………………………………………………………………………062
2.产后抑郁………………………………………………………………………………………068
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 074
1.本周进补任务：补血养气、护肾固腰………………………………………………………074
2.本周的饮食原则：细软、流质、多样化……………………………………………………075
3.对症进补，精挑食材…………………………………………………………………………075
4.荤素搭配，均衡饮食…………………………………………………………………………077
5.最佳菜品推荐…………………………………………………………………………………077
●麻油猪腰……………………………………………………………………………………078
●山药当归牡蛎煲……………………………………………………………………………078
●腰花黑木耳汤………………………………………………………………………………079
●黑芝麻粥……………………………………………………………………………………079
第三节新妈妈本周必学的产褥操… ………………………………………… 080
1.呼气、吸气运动：促进血液循环……………………………………………………………080
2.缩阴运动：促进阴道的恢复…………………………………………………………………081
3.伸腿运动：预防腿部水肿……………………………………………………………………082
4.抬腰运动：促进骨盆恢复……………………………………………………………………083
5.旋转腰部：预防子宫后倾……………………………………………………………………084
6.全身运动：加强骨盆力量……………………………………………………………………085
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 086
1.妊高征新妈妈的保健方法……………………………………………………………………086
2.乳房的清洁卫生………………………………………………………………………………086
3.新妈妈内衣选择的小技巧……………………………………………………………………087
4.产后腹泻是怎么一回事？……………………………………………………………………088
5.月子里的刷牙方法……………………………………………………………………………088
6.月子里的洗澡方法……………………………………………………………………………089
第四章产后第3周的体质调养方案……………………093
PART 04 New mother 3 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 094
1.产后头痛………………………………………………………………………………………094
2.恶露不止………………………………………………………………………………………104
3.宫颈炎…………………………………………………………………………………………106
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 110
1.进入最佳进补时期……………………………………………………………………………110
2.本周可以开始进补中医药膳…………………………………………………………………110
3.新妈妈药补妙招………………………………………………………………………………112
4.少食多餐，减轻肠胃负担……………………………………………………………………112
5.哺乳新妈妈的营养摄取方式…………………………………………………………………112
6.冬月子食补妙招………………………………………………………………………………114
7.营养菜品推荐…………………………………………………………………………………115
● 大枣黑豆炖鲤鱼… …………………………………………………………………………115
● 鲜果米酒荷包蛋… …………………………………………………………………………116
● 麻油青虾… …………………………………………………………………………………116
● 莲藕排骨汤… ………………………………………………………………………………117
● 番茄炖牛肉… ………………………………………………………………………………117
第三节新妈妈本周必学的全身恢复产褥操… ……………………………… 118
1.上肢运动：恢复手臂、胸肌力量……………………………………………………………118
2.下肢及腰背肌运动：恢复性功能……………………………………………………………119
3.腹肌及股部运动：紧致腹、股肌肉…………………………………………………………120
4.腹肌及腿部运动：纤腰美腿…………………………………………………………………121
5.背腹部及臀肌运动：恢复背、腹、臀部机能………………………………………………122
6.子宫恢复运动：促进恶露排干净……………………………………………………………123
7.爬行运动：帮助子宫和盆腔复原……………………………………………………………124
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 125
1.保证充足睡眠…………………………………………………………………………………125
2.增加母乳分泌的10大秘诀… ………………………………………………………………126
3.月子期的心理调适……………………………………………………………………………127
第五章产后第4周的体质调养方案……………………129
PART 05 New mother 4 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 130
1.乳腺增生、乳腺炎……………………………………………………………………………130
2.产后肩背部疼痛………………………………………………………………………………135
3.盆腔炎…………………………………………………………………………………………144
4.产后缺乳………………………………………………………………………………………148
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 152
1.催乳好时机，不能盲目节食…………………………………………………………………152
2.摄入足量的蛋白质……………………………………………………………………………152
3.多摄入有利于皮肤的维生素…………………………………………………………………153
4.喝汤吃肉同时进补……………………………………………………………………………154
5.健脑食物很关键………………………………………………………………………………154
6.营养菜品推荐…………………………………………………………………………………154
● 黄豆焖鸡翅… ………………………………………………………………………………155
● 羊肉炖萝卜… ………………………………………………………………………………155
● 花生猪脚汤… ………………………………………………………………………………156
● 板栗烧仔鸡… ………………………………………………………………………………157
● 芝麻酒脚汤… ………………………………………………………………………………157
● 莲子百合煨瘦肉… …………………………………………………………………………158
● 银耳核桃糖水… ……………………………………………………………………………158
● 羊肉炖大枣… ………………………………………………………………………………159
● 枸杞花生烧豆腐… …………………………………………………………………………159
● 菠菜蛋汤… …………………………………………………………………………………160
第三节新妈妈本周必学的恢复运动… ……………………………………… 161
1.扩胸运动：扩展胸膛…………………………………………………………………………161
2.小云雀式：按摩乳腺…………………………………………………………………………163
3.站立背部伸展式：消除疲劳…………………………………………………………………164
4.下犬式：恢复精力……………………………………………………………………………166
5.虎式：防止子宫脱垂…………………………………………………………………………168
6.束角式：保养子宫……………………………………………………………………………170
7.炮弹式：收紧盆底肌…………………………………………………………………………171
8.重叠半蹲式：调正骨盆………………………………………………………………………173
9.燕子飞式：提高骨盆承重力…………………………………………………………………175
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 177
1.应对产褥乳腺炎的方法………………………………………………………………………177
2.应对产后口渴的方法…………………………………………………………………………177
3.保护好心灵的窗户——眼睛…………………………………………………………………178
4.注意清洁卫生和保养…………………………………………………………………………179
5.满月后可以出门透透气………………………………………………………………………179
第六章产后第5周的体质调养方案……………………181
PART 06 New mother 5 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 182
1.产后四肢关节痛………………………………………………………………………………182
2.阴道修复（松弛、阴道炎）…………………………………………………………………205
3.乳房下垂、变形………………………………………………………………………………208
4.产后脱发………………………………………………………………………………………214
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 217
1.月子期吃水果有讲究…………………………………………………………………………217
2.及时补钙很重要………………………………………………………………………………218
3.鸡蛋虽好，多吃无益…………………………………………………………………………218
4.不要吃得过量…………………………………………………………………………………219
5.防止进补过度…………………………………………………………………………………219
第三节新妈妈本周必学的产后健身运动… ………………………………… 220
1.点脚运动：按摩腹腔器官……………………………………………………………………220
2.脚板滑动运动：锻炼腿脚功能………………………………………………………………221
3.双腿开合运动：恢复腿部力量………………………………………………………………222
4.手脚抬高运动：预防便秘……………………………………………………………………223
5.步步莲花式：排除子宫瘀血…………………………………………………………………224
6.坐角式：帮助子宫复位………………………………………………………………………226
7.会阴收束法：恢复阴道弹性…………………………………………………………………228
8.肩桥式：加强盆底肌韧度……………………………………………………………………230
第四节本周的月子生活小细节… …………………………………………… 232
1.产后肌肤的日常护理方法……………………………………………………………………232
2.坚持凯格尔训练………………………………………………………………………………233
3.哺乳期要坚持避孕……………………………………………………………………………233
4.恢复身段从点滴做起…………………………………………………………………………234
第七章产后第6周的体质调养方案……………………237
PART 07 New mother 6 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 238
1.产后腰痛………………………………………………………………………………………238
2.产后全身肌肉酸痛……………………………………………………………………………248
3.产后痔疮………………………………………………………………………………………259
4.性冷淡（外阴干燥、性欲减退）……………………………………………………………263
5.产后白带异常…………………………………………………………………………………274
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 277
1.不要吃冷饭冷菜………………………………………………………………………………277
2.不能贪吃巧克力………………………………………………………………………………277
3.远离茶水、咖啡、碳酸饮料…………………………………………………………………277
4.产后要少吃味精………………………………………………………………………………278
5.月子里不能喝的水……………………………………………………………………………278
第三节新妈妈本周必学的产后塑形运动… ………………………………… 280
1.基础运动：紧致腹部肌肉……………………………………………………………………280
2.转腰运动：恢复腰形…………………………………………………………………………281
3.支持运动：修饰全身线条……………………………………………………………………282
4.云雀式：击退大臂赘肉………………………………………………………………………283
5.拉弓式：纤细手臂……………………………………………………………………………284
6.摩天式：紧致手臂肌肉………………………………………………………………………286
7.战士一式：扩展胸部…………………………………………………………………………288
8.鱼式：矫正胸形………………………………………………………………………………290
9.卧英雄式：消除副乳…………………………………………………………………………292
10.鸟王式：塑造美丽“蝴蝶骨”… …………………………………………………………293
11.风吹树式：紧致腰腹线条… ………………………………………………………………295
12.三角伸展式：消除腰部赘肉… ……………………………………………………………297
13.眼镜蛇扭转式：增强腰部力量… …………………………………………………………299
14.磨豆功：歼灭腹部赘肉… …………………………………………………………………301
15.船式：紧致腹部线条… ……………………………………………………………………303
16.腹部紧缩式：淡化妊娠纹… ………………………………………………………………304
17.坐角扭转式：美化臀形… …………………………………………………………………305
18.全蝗虫式：塑造臀部线条… ………………………………………………………………307
19.仰卧扭转式：美化腿部线条… ……………………………………………………………308
20.马面式：击退臃肿膝盖… …………………………………………………………………310
21.勾脚运动：最美的足下风情… ……………………………………………………………312
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 314
1.轻松应对产后刀口痒…………………………………………………………………………314
2.剖宫产后预防瘢痕的小技巧…………………………………………………………………314
3.产后体检不可免………………………………………………………………………………315
4.不要过早恢复性生活…………………………………………………………………………317
5.选择适合自己的避孕方式……………………………………………………………………318
读者售后服务专区……………………………………………………………319
内容简介:
　　本书按照新妈妈*关心的坐月子日常护理、健康月子餐、新生儿喂养和护理、新生儿启蒙训练等，给出了*实用、细致的月子体质调养方案与新生儿护理方法和技巧，操作性极强。*特别的是，本书细分受众群，将顺产和剖宫产妈妈的不同护理方式、哺乳和非哺乳妈妈的不同饮食方案、以及新生儿的母乳喂养、人工喂养、混合喂养和特殊宝宝的护理分别进行阐释和指导，同时，还贴心地增设了产后心理护理和产后恢复与健身，让新妈妈每天心情愉悦，早日恢复孕前美妙身材。本书内容全面，观点权*，是准父母*值得拥有的一本孕育枕边书。本书有其独特的风格，真人实拍的唯美图片充满生活情趣，让准妈妈们感觉坐月子是一件多么美好的事！加上简约的排版，阅读起来十分舒适。
作者简介:
　　邵玉芬，海医科大学营养医学研究中心主任，复旦大学公共卫生学院教授，国务院特殊津贴获得者。国内外孕期营养学泰斗。1961年毕业于上海第*医科大学，曾任助教、讲师、副教授和教授。她是上海市从事孕妇营养研究第*人。担任上海医科大学营养医学研究中心主任；国家八五攻关项目“优生、优育——妇幼营养与胎儿、新生儿及婴幼儿发育”负责人之一；荣获国务院特殊津贴专家。所承担的国家*重点研究课题多次获得卫生部科学进步奖。

　　许鼓，孕婴童护理专家，超级奶爸，育婴蜜语（公众号：yuyingmiyuwx）创始人。从事专业母婴服务产业20多年，2003年创立洋洋母婴服务机构及育婴蜜语网，构建新颖有效的5S孕婴服务体系，发起并组织27个孕婴服务项目，参与的专业人员超过200人。专家团成员来自全国20多个省市（含香港、台湾），包括知名妇产科专家、儿科专家、婴儿心理学专家、早教学专家、行为发育学专家、母婴护理专家。许鼓带领专家团队所研发的27个孕婴服务项目，旨在帮助中国家庭解决备孕期、孕期、产褥期、0～1岁育婴期、1～5岁育儿期上千种常见的、有刚性需求的问题，并率先采取远程多媒体服务模式，点对点帮助每一个有需求的中国家庭。

　　戴彬，曾任深圳阳光医院妇产科主治医师，2006年获得国家高级营养师证，成为深圳市的跨界优秀人才。在多年的从医生涯中，戴医师对各种妇产科疾病的治疗和护理累积了丰富的临床经验。所谓“医者仁心”，她不仅是一位充满仁爱之心的白衣天使，2006年，她深深感到了“预防胜于治疗”的重要性，下定决心学习现代营养学。戴医师尤其擅长用营养素调理孕产妇的不适症状，包括孕吐、便秘、高血脂、高血糖、高血压、肥胖症等。“我的使命，就是通过改变孕妇错误的饮食生活习惯，用爱去帮助她们优生优育！”现在，她是华南地区被许多人尊为“活菩萨”的孕期健康管理专家。
目录:
第一章产后关键42天，影响女人一生的健康………021
PART 01 Postpartum 42 days
1.生完孩子一定要坐月子………………………………………………………………………022
2.正确认识坐月子………………………………………………………………………………023
3.月子里的病，月子里治………………………………………………………………………025
第二章产后第1周的体质调养方案…………………… 027
PART 02 New mother 1 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 028
1.产后汗证………………………………………………………………………………………028
2.乳房胀痛………………………………………………………………………………………030
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 031
1.本周最重要的事：排恶露、开胃……………………………………………………………031
2.产后不宜立即大肆进补………………………………………………………………………031
3.产后千万不要立即喝母鸡汤…………………………………………………………………032
4.根据体质跟进营养……………………………………………………………………………033
5.红糖水进补要适量……………………………………………………………………………034
6.本周新妈妈需要的是清淡汤食………………………………………………………………035
7.产后血虚的食疗方案…………………………………………………………………………036
8.最佳菜品推荐…………………………………………………………………………………037
●五仁红糖小米粥……………………………………………………………………………037
●麻油面线……………………………………………………………………………………038
●海参豆腐汤…………………………………………………………………………………038
●虾仁豆腐……………………………………………………………………………………039
●麻油猪肝……………………………………………………………………………………039
第三节新妈妈本周必学的产褥体操… ……………………………………… 040
1.腹式呼吸：促进全身血液循环………………………………………………………………040
2.胸式呼吸：促进胸肺部血液循环……………………………………………………………041
3.手臂运动：促进手部血液循环………………………………………………………………042
4.绷脚运动：促进腿部血液循环………………………………………………………………043
5.抬头运动：放松头部神经……………………………………………………………………044
6.提肛运动：促进肛门及会阴恢复……………………………………………………………045
7.抬腿运动：促进下肢血液循环………………………………………………………………046
8.拱背运动：收紧背部肌肉……………………………………………………………………047
9.扭腰运动：燃烧腰部脂肪……………………………………………………………………048
10.踩踏运动：预防水肿… ……………………………………………………………………049
11.抬腰运动：促进骨盆恢复… ………………………………………………………………050
小提示：产后恢复运动有讲究………………………………………………………………050
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 051
1.产后第一次下床………………………………………………………………………………051
2.产后第一次排泄………………………………………………………………………………052
3.给剖宫产新妈妈的11个小叮咛… …………………………………………………………053
4.新妈妈应使用专用卫生巾……………………………………………………………………056
5.缓解产后宫缩痛的方法………………………………………………………………………056
6.缓解产后会阴疼痛的方法……………………………………………………………………057
7.剖宫产新妈妈的哺乳姿势……………………………………………………………………058
第三章产后第2周的体质调养方案……………………061
PART 03 New mother 2 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 062
1.子宫下垂………………………………………………………………………………………062
2.产后抑郁………………………………………………………………………………………068
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 074
1.本周进补任务：补血养气、护肾固腰………………………………………………………074
2.本周的饮食原则：细软、流质、多样化……………………………………………………075
3.对症进补，精挑食材…………………………………………………………………………075
4.荤素搭配，均衡饮食…………………………………………………………………………077
5.最佳菜品推荐…………………………………………………………………………………077
●麻油猪腰……………………………………………………………………………………078
●山药当归牡蛎煲……………………………………………………………………………078
●腰花黑木耳汤………………………………………………………………………………079
●黑芝麻粥……………………………………………………………………………………079
第三节新妈妈本周必学的产褥操… ………………………………………… 080
1.呼气、吸气运动：促进血液循环……………………………………………………………080
2.缩阴运动：促进阴道的恢复…………………………………………………………………081
3.伸腿运动：预防腿部水肿……………………………………………………………………082
4.抬腰运动：促进骨盆恢复……………………………………………………………………083
5.旋转腰部：预防子宫后倾……………………………………………………………………084
6.全身运动：加强骨盆力量……………………………………………………………………085
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 086
1.妊高征新妈妈的保健方法……………………………………………………………………086
2.乳房的清洁卫生………………………………………………………………………………086
3.新妈妈内衣选择的小技巧……………………………………………………………………087
4.产后腹泻是怎么一回事？……………………………………………………………………088
5.月子里的刷牙方法……………………………………………………………………………088
6.月子里的洗澡方法……………………………………………………………………………089
第四章产后第3周的体质调养方案……………………093
PART 04 New mother 3 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 094
1.产后头痛………………………………………………………………………………………094
2.恶露不止………………………………………………………………………………………104
3.宫颈炎…………………………………………………………………………………………106
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 110
1.进入最佳进补时期……………………………………………………………………………110
2.本周可以开始进补中医药膳…………………………………………………………………110
3.新妈妈药补妙招………………………………………………………………………………112
4.少食多餐，减轻肠胃负担……………………………………………………………………112
5.哺乳新妈妈的营养摄取方式…………………………………………………………………112
6.冬月子食补妙招………………………………………………………………………………114
7.营养菜品推荐…………………………………………………………………………………115
● 大枣黑豆炖鲤鱼… …………………………………………………………………………115
● 鲜果米酒荷包蛋… …………………………………………………………………………116
● 麻油青虾… …………………………………………………………………………………116
● 莲藕排骨汤… ………………………………………………………………………………117
● 番茄炖牛肉… ………………………………………………………………………………117
第三节新妈妈本周必学的全身恢复产褥操… ……………………………… 118
1.上肢运动：恢复手臂、胸肌力量……………………………………………………………118
2.下肢及腰背肌运动：恢复性功能……………………………………………………………119
3.腹肌及股部运动：紧致腹、股肌肉…………………………………………………………120
4.腹肌及腿部运动：纤腰美腿…………………………………………………………………121
5.背腹部及臀肌运动：恢复背、腹、臀部机能………………………………………………122
6.子宫恢复运动：促进恶露排干净……………………………………………………………123
7.爬行运动：帮助子宫和盆腔复原……………………………………………………………124
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 125
1.保证充足睡眠…………………………………………………………………………………125
2.增加母乳分泌的10大秘诀… ………………………………………………………………126
3.月子期的心理调适……………………………………………………………………………127
第五章产后第4周的体质调养方案……………………129
PART 05 New mother 4 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 130
1.乳腺增生、乳腺炎……………………………………………………………………………130
2.产后肩背部疼痛………………………………………………………………………………135
3.盆腔炎…………………………………………………………………………………………144
4.产后缺乳………………………………………………………………………………………148
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 152
1.催乳好时机，不能盲目节食…………………………………………………………………152
2.摄入足量的蛋白质……………………………………………………………………………152
3.多摄入有利于皮肤的维生素…………………………………………………………………153
4.喝汤吃肉同时进补……………………………………………………………………………154
5.健脑食物很关键………………………………………………………………………………154
6.营养菜品推荐…………………………………………………………………………………154
● 黄豆焖鸡翅… ………………………………………………………………………………155
● 羊肉炖萝卜… ………………………………………………………………………………155
● 花生猪脚汤… ………………………………………………………………………………156
● 板栗烧仔鸡… ………………………………………………………………………………157
● 芝麻酒脚汤… ………………………………………………………………………………157
● 莲子百合煨瘦肉… …………………………………………………………………………158
● 银耳核桃糖水… ……………………………………………………………………………158
● 羊肉炖大枣… ………………………………………………………………………………159
● 枸杞花生烧豆腐… …………………………………………………………………………159
● 菠菜蛋汤… …………………………………………………………………………………160
第三节新妈妈本周必学的恢复运动… ……………………………………… 161
1.扩胸运动：扩展胸膛…………………………………………………………………………161
2.小云雀式：按摩乳腺…………………………………………………………………………163
3.站立背部伸展式：消除疲劳…………………………………………………………………164
4.下犬式：恢复精力……………………………………………………………………………166
5.虎式：防止子宫脱垂…………………………………………………………………………168
6.束角式：保养子宫……………………………………………………………………………170
7.炮弹式：收紧盆底肌…………………………………………………………………………171
8.重叠半蹲式：调正骨盆………………………………………………………………………173
9.燕子飞式：提高骨盆承重力…………………………………………………………………175
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 177
1.应对产褥乳腺炎的方法………………………………………………………………………177
2.应对产后口渴的方法…………………………………………………………………………177
3.保护好心灵的窗户——眼睛…………………………………………………………………178
4.注意清洁卫生和保养…………………………………………………………………………179
5.满月后可以出门透透气………………………………………………………………………179
第六章产后第5周的体质调养方案……………………181
PART 06 New mother 5 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 182
1.产后四肢关节痛………………………………………………………………………………182
2.阴道修复（松弛、阴道炎）…………………………………………………………………205
3.乳房下垂、变形………………………………………………………………………………208
4.产后脱发………………………………………………………………………………………214
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 217
1.月子期吃水果有讲究…………………………………………………………………………217
2.及时补钙很重要………………………………………………………………………………218
3.鸡蛋虽好，多吃无益…………………………………………………………………………218
4.不要吃得过量…………………………………………………………………………………219
5.防止进补过度…………………………………………………………………………………219
第三节新妈妈本周必学的产后健身运动… ………………………………… 220
1.点脚运动：按摩腹腔器官……………………………………………………………………220
2.脚板滑动运动：锻炼腿脚功能………………………………………………………………221
3.双腿开合运动：恢复腿部力量………………………………………………………………222
4.手脚抬高运动：预防便秘……………………………………………………………………223
5.步步莲花式：排除子宫瘀血…………………………………………………………………224
6.坐角式：帮助子宫复位………………………………………………………………………226
7.会阴收束法：恢复阴道弹性…………………………………………………………………228
8.肩桥式：加强盆底肌韧度……………………………………………………………………230
第四节本周的月子生活小细节… …………………………………………… 232
1.产后肌肤的日常护理方法……………………………………………………………………232
2.坚持凯格尔训练………………………………………………………………………………233
3.哺乳期要坚持避孕……………………………………………………………………………233
4.恢复身段从点滴做起…………………………………………………………………………234
第七章产后第6周的体质调养方案……………………237
PART 07 New mother 6 week after production
第一节新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 238
1.产后腰痛………………………………………………………………………………………238
2.产后全身肌肉酸痛……………………………………………………………………………248
3.产后痔疮………………………………………………………………………………………259
4.性冷淡（外阴干燥、性欲减退）……………………………………………………………263
5.产后白带异常…………………………………………………………………………………274
第二节新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 277
1.不要吃冷饭冷菜………………………………………………………………………………277
2.不能贪吃巧克力………………………………………………………………………………277
3.远离茶水、咖啡、碳酸饮料…………………………………………………………………277
4.产后要少吃味精………………………………………………………………………………278
5.月子里不能喝的水……………………………………………………………………………278
第三节新妈妈本周必学的产后塑形运动… ………………………………… 280
1.基础运动：紧致腹部肌肉……………………………………………………………………280
2.转腰运动：恢复腰形…………………………………………………………………………281
3.支持运动：修饰全身线条……………………………………………………………………282
4.云雀式：击退大臂赘肉………………………………………………………………………283
5.拉弓式：纤细手臂……………………………………………………………………………284
6.摩天式：紧致手臂肌肉………………………………………………………………………286
7.战士一式：扩展胸部…………………………………………………………………………288
8.鱼式：矫正胸形………………………………………………………………………………290
9.卧英雄式：消除副乳…………………………………………………………………………292
10.鸟王式：塑造美丽“蝴蝶骨”… …………………………………………………………293
11.风吹树式：紧致腰腹线条… ………………………………………………………………295
12.三角伸展式：消除腰部赘肉… ……………………………………………………………297
13.眼镜蛇扭转式：增强腰部力量… …………………………………………………………299
14.磨豆功：歼灭腹部赘肉… …………………………………………………………………301
15.船式：紧致腹部线条… ……………………………………………………………………303
16.腹部紧缩式：淡化妊娠纹… ………………………………………………………………304
17.坐角扭转式：美化臀形… …………………………………………………………………305
18.全蝗虫式：塑造臀部线条… ………………………………………………………………307
19.仰卧扭转式：美化腿部线条… ……………………………………………………………308
20.马面式：击退臃肿膝盖… …………………………………………………………………310
21.勾脚运动：最美的足下风情… ……………………………………………………………312
第四节本周月子生活小细节… ……………………………………………… 314
1.轻松应对产后刀口痒…………………………………………………………………………314
2.剖宫产后预防瘢痕的小技巧…………………………………………………………………314
3.产后体检不可免………………………………………………………………………………315
4.不要过早恢复性生活…………………………………………………………………………317
5.选择适合自己的避孕方式……………………………………………………………………318
读者售后服务专区……………………………………………………………319

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坐月子体质调养圣经

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